संतुलन प्रशिक्षण: इसे कैसे मापें, प्रशिक्षित करें और कठिन बनाएं

संतुलन वह नहीं है जिसके साथ आप जन्म लेते हैं और जीवन भर के लिए रखते हैं यह एक कौशल है जो अप्रयुक्त होने पर फीका पड़ जाता है और एक बार जब आप इस पर काम करते हैं तो यह काफी जल्दी वापस आ जाता है। नियमित रूप से व्यायाम करने वाले अधिकांश लोग इसे पूरी तरह से अनदेखा करते हैं, और वे केवल तब पता लगाते हैं जब वे बर्फ पर फिसलते हैं या पहली बार एक पैर के स्क्वाट की कोशिश करते हैं। अच्छी खबरः सप्ताह में तीन या चार बार 10 से 12 मिनट, संख्या को स्थानांतरित करने के लिए पर्याप्त है।

संतुलन क्या है?

आपका शरीर आपको तीन सूचनाओं के स्रोतों का उपयोग करके सीधा रखता हैः दृष्टि, आंतरिक कान में वसिबुलर प्रणाली और प्रोप्रियोसेप्शन आपके जोड़ों की स्थिति की भावना, ज्यादातर पैर, टखने और कूल्हे से। जब एक प्रणाली कमजोर होती है, तो दूसरी दो प्रणालीएं भी कमजोर होती हैं। यही कारण है कि जो लोग दृष्टि पर बहुत अधिक निर्भर हैं वे अपनी आँखें बंद करने या धुंधली रोशनी वाले कमरे में जाने तक पूरी तरह स्थिर दिखते हैं।

व्यवहार में संतुलन प्रशिक्षण का अर्थ है कि इन प्रणालियों के लिए काम को व्यवस्थित रूप से कठिन बनानाः अपने समर्थन के आधार को छोटा करना, दृष्टि को हटाना, अपने सिर को स्थानांतरित करना, मानसिक कार्य जोड़ना। पैर और तने की ताकत ही आधार है इसके बिना झूलने को ठीक करने के लिए कुछ नहीं है लेकिन अकेले ताकत ही ऐसा नहीं करेगी। ये दो अलग-अलग गुण हैं जो समानांतर में प्रशिक्षित होते हैं।

पहले आप कहाँ हैं, यह मापें।

परीक्षण में दो मिनट लगते हैं। किसी दीवार या काउंटर के पास नंगे पैर खड़े हो जाइए ताकि आपके पास कुछ हो। कूल्हों पर हाथ रखो, एक पैर को 15 सेमी तक जमीन से उठाओ, दूसरे पैर को छूने न दो। अपने आप को समय दें जब तक आप पैर को नीचे न रखें, खड़े पैर को स्थानांतरित न करें, या अपने कूल्हों से अपने हाथ हटा लें।

• आँखें खुली रखें: 40 से कम, 40 सेकंड या उससे अधिक की उम्मीद करें; 5059, लगभग 30 सेकंड; 6069, लगभग 20 सेकंड; 70 से अधिक, लगभग 121515 सेकंड।
• आँखें बंद करें: संख्याएं तेजी से गिरती हैं 101515 सेकंड नीचे 40, 57 सेकंड में अपने पचास, 35 सेकंड के बाद साठ.

दोनों पैरों को लिखो। बाएं और दाएं के बीच 30 प्रतिशत से अधिक का अंतर बहुत आम है और कमजोर पक्ष को एक अतिरिक्त सेट देकर सीधे हमला करने लायक है। यदि आप 60 वर्ष से कम उम्र के हैं और 10 सेकंड तक आंखें खुली रख नहीं सकते हैं तो सबसे आसान बदलावों से शुरू करें और कदमों को छोड़ें नहीं।

चार से छह सप्ताह का कार्यक्रम

इसे सप्ताह में 3 से 4 बार चलाएं, या तो आपके वार्म-अप के बाद या एक स्टैंडअलोन ब्लॉक के रूप में। सेट के बीच 30 से 60 सेकंड आराम करें। यह सब 12 मिनट में फिट बैठता है।

1. तालमेल की स्थिति (आगे की एड़ी पीछे की उंगलियों को छू रही है): 3 x 30 सेकंड प्रति पक्ष।
2. एकल पैर वाला स्टैंडः 3 x 30 सेकंड प्रति पैर. एक बार जब आप लगातार तीन बार बिना जमीन को छूए 30 सेकंड तक पहुँच जाते हैं, तो आंखें बंद करके स्विच करें और 1015 सेकंड तक वापस गिरने की उम्मीद करें।
3. ऊँची एड़ी से पैर तक चलना एक काल्पनिक रेखा के साथः 3 x 10 कदम आगे, फिर 10 पीछे।
4. एकल पैर वाला मृत भार, कोई भार नहीं: 3 x 8 प्रति पैर, 3 सेकंड नीचे और 1 ऊपर। जब यह साफ दिखता है, तो खड़े पैर के सामने हाथ में 812 किलोग्राम जोड़ें।
5. एक पैर के साथ बैठना-खड़ा होना: 23 x 5 प्रति पैर। यदि आप उठ नहीं सकते हैं, तो 10 सेमी तकिया के साथ सीट उठाएं।

इसे कठिन बनाने के चार तरीके

जब अभ्यास आसान हो जाता है, बदलते हैं एक चर, सभी नहीं:

• सतह: कठोर फर्श → तह की चटाई → 58 सेमी तकिया। एक नरम सतह आपके पैर से आने वाली सूचनाओं को दूर करती है।
• दृष्टिः आँखें खुली → एक बिंदु पर नरम ध्यान केंद्रित → आँखें बंद। यह कठिनाई में सबसे बड़ी एकल छलांग है, आमतौर पर 50 से 70 प्रतिशत तक आपका समय कम करता है।
• सिर की गति: 20 सेकंड के लिए प्रति सेकंड लगभग एक मोड़ पर अपने सिर को बाएं और दाएं मोड़ें। यह सीधे वसिबुलर प्रणाली को लोड करता है।
• दोहरे कार्य: एक पैर पर खड़े होकर 100 से 7 तक पीछे की ओर गिनें या शहरों का नाम दें। वास्तविक जीवन में आप अपना संतुलन खो देते हैं जब आपका ध्यान कहीं और होता है।

शक्ति ही दूसरा आधा है

पर्याप्त मजबूत बछड़ों, गुदाओं और तने के बिना, संतुलन का काम तेजी से छत तक पहुंच जाता है। सप्ताह में दो बार, 121515 पुनरावृत्तियों के 3 सेट के लिए स्क्वाट्स, लंग्स और बछड़े को उठाएं, साथ ही एक पार्श्व ट्रंक ड्रिल (साइड बोर्ड, 3 x 30 सेकंड) । बीस एकल पैर वाले बछड़े के उठने से यह स्पष्ट हो जाता है कि आपकी टखने का अंत खड़ा हो सकता है।

आम गलतियाँ

दीवार पर हाथ को लगातार पकड़ना एक बैकअप है, समर्थन नहीं। नंगे पैरों से कूदना: मोटी तिल वाली जूते उस जानकारी को धुंधला कर देती हैं जिसे आप प्रशिक्षित करने की कोशिश कर रहे हैं। 510 सेकंड के सेट जो कभी उस बिंदु तक नहीं पहुंचते जहां आप वास्तव में संघर्ष कर रहे हैं। और बड़ा एकः तीन सप्ताह तक कर रहा था, प्रगति देख रहा था, और रुक गया। संतुलन, कंडीशनिंग की तरह, बिना काम के 46 सप्ताह के भीतर ही टूट जाता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

ये ऐसी समस्याएं नहीं हैं जिन्हें ड्रिल से ठीक किया जा सकता है। यदि आपको सिर घुमाने या बिस्तर से उठने से चक्कर आना शुरू हो जाता है, यदि आपको पिछले 12 महीनों में कोई अनजाने में गिरावट आई है, यदि आपको पैरों में सुन्नता या सुई और सुइयों की भावना होती है, यदि आपको दोहरी दृष्टि, कान में बजने या सुनवाई में हानि होती है, या यदि आपका संतुलन कुछ दिनों में काफी खराब हो गया है। यदि आप एक साथ शमन, रक्तचाप की दवा या कई दवाएं लेते हैं तो भी यही बात लागू होती है जो कि अस्थिरता का एक आम और ठीक करने योग्य कारण है। किसी भी गिरने के बाद, जिसमें सिर पर चोट लगती है, तुरंत जांच कराएं।

संक्षिप्त संस्करण

• एक पैर के साथ खड़े होकर, आँखें खुली और बंद करके, दोनों पैरों को रिकॉर्ड करें।
• 1012 मिनट, सप्ताह में 34 बार, 46 सप्ताह तक स्पष्ट रूप से मापने योग्य प्रगति उत्पन्न करता है।
• कोर ड्रिलः टैंडेम आसन, एकल-पैर वाला आसन, ऊँची एड़ी से नीचे तक चलना, एकल-पैर वाला डेडलिफ्ट 30 30 सेकंड या 8 पुनरावृत्तियों के 3 सेट।
• एक समय में एक चर प्रगतिः सतह, दृष्टि, सिर की गति या मानसिक कार्य।
• चक्कर आना, बिना वजह गिरना, पैरों में सुन्नता आना या अचानक संतुलन खो जाना, यह डॉक्टर की मर्जी है, जिम की नहीं।