संतुलन और गिरने से बचाव: 60 साल के बाद क्या काम करता है?

गिरना उम्र बढ़ने का सामान्य हिस्सा नहीं है, लेकिन यह 65 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के अस्पताल में भर्ती होने का सबसे आम कारण है। किसी भी उम्र में संतुलन और पैरों की ताकत को प्रशिक्षित किया जा सकता है, और व्यवस्थित संतुलन कार्यक्रमों ने अध्ययनों में लगभग एक चौथाई तक गिरने की दर को कम कर दिया है। पकड़ यह है कि इसका मतलब है सप्ताह में तीन सत्र, महीने में एक नहीं।

संतुलन में गिरावट क्यों

शेष तीन प्रणालियों पर चलता हैः दृष्टि, आपके आंतरिक कान में संतुलन अंग, और proprioception, आपके जोड़ों की जगह की भावना। तीनों उम्र के साथ तेजता खो देते हैं, लेकिन यह केवल कहानी का आधा हिस्सा है। दूसरा आधा ताकत है। 50 के बाद, मांसपेशियों का द्रव्यमान प्रति वर्ष लगभग 1 प्रतिशत गिरता है, ताकत लगभग 2 से 3 प्रतिशत, और बल विकास की दर, जिसका अर्थ है कि आप कितनी जल्दी मांसपेशियों को चालू कर सकते हैं, और भी तेजी से गिरता है। यह गति ही आपको एक सेकंड के पांचवें हिस्से में बचाती है जब आप अपने पैर की उंगली को कालीन पर पकड़ लेते हैं।

इसीलिए शक्ति के बिना संतुलन का काम आपको आधा परिणाम देता है। आपको दोनों की जरूरत है।

पहले आप कहाँ हैं, यह मापें।

आज ही ये तीन परीक्षण करें, एक दीवार या कुर्सी के साथ हाथ की पहुंच के भीतर, और अपने फोन में संख्याएं लिखें।

1. एक पैर के साथ खड़े हो जाओ। कूल्हों पर हाथ, खुली आँखें, समय कितना आप इसे पकड़. 10 सेकंड से कम का मतलब है कि इस पर काम करने की जरूरत है. 5 सेकंड से कम एक गंभीर जोखिम मार्कर है। दोनों पैरों की जांच करें; 5 सेकंड तक का अंतर सामान्य है लेकिन ध्यान देने योग्य है।
2. समय पर और जाओ। एक कुर्सी पर बैठो, खड़े हो जाओ, 3 मीटर चलें, मुड़ें, पीछे चलें और बैठें। 10 सेकंड से कम ठीक है. 14 सेकंड से अधिक के संकेत गिरने का खतरा बढ़ाते हैं।
3. 30 सेकंड की कुर्सी खड़े हो जाओ. अपनी छाती पर हाथ रखे, गिनें कि आप कितनी बार खड़े और बैठे हैं। संदर्भ बिंदुः 60 से 69 वर्ष की आयु में 12 से कम पुनरावृत्ति, 70 से 79 वर्ष की आयु में 11 से कम, 80 से 10 से कम का अर्थ है कि आपकी पैर आपकी आयु के लिए औसत से कम हैं।

आठ सप्ताह में तीनों को दोहराएं। संख्याएँ एकमात्र ईमानदार प्रमाण हैं कि कार्यक्रम काम कर रहा है।

संतुलन का काम

स्तर 1: रसोई के काउंटर पर

• तालमेल की स्थिति (एक पैर सीधे दूसरे के सामने, एड़ी से पैर तक): प्रत्येक पक्ष के लिए 30 सेकंड के 3 सेट।
• एकल पैर वाला स्टैंडः प्रत्येक पैर पर 10 से 20 सेकंड के 3 सेट।
• ऊँची एड़ी से पैर तक चलना एक काल्पनिक रेखा के साथः 10 कदम, 3 राउंड।

प्रगति इस तरह से चलती हैः काउंटर पर दो उंगलियां, फिर एक उंगली, फिर हाथ नहीं, फिर अपने सिर को बाएं और दाएं मोड़ना, और केवल अंत में आंखें बंद। जब तक आप बिना झुकने के लगातार तीन बार इसे पकड़ नहीं सकते तब तक प्रत्येक स्तर पर बने रहें।

स्तर 2: चलना

• साइड स्टेप दीवार या रेल के साथः 10 कदम बाएं, 10 दाएं, 3 राउंड।
• उलटा लंग एक हल्के मंजिल स्पर्श के साथः प्रत्येक पैर पर 8 के 2 सेट।
• वजन में बदलाव एक पैर पर आगे और पीछेः 10 के दो सेट।
• सिर घुमाकर चलना हर 3 चरणों में: एक हॉलवे में 20 कदम नीचे।

नियम ज्यादातर लोग अनदेखा करते हैंः यह थोड़ा असहज महसूस करना चाहिए। यदि आप एक मूर्ति की तरह स्थिर खड़े हैं, तो यह खड़े होने की है, संतुलन प्रशिक्षण की नहीं। आप एक छोटे से हिला चाहते हैं, हर समय पकड़ने के लिए कुछ के साथ।

शक्तिः दूसरा आधा

सप्ताह में दो बार, 20 से 30 मिनट, बीच में एक दिन आराम के साथः

• बैठकर खड़े होने का आसनः 8 से 10 के 3 सेट।
• बछड़ा उठाता है: 15 के 3 सेट।
• 15 से 20 सेमी के कदम पर कदमः प्रत्येक पैर पर 10 के दो सेट।
• फर्श पर ग्लूटा ब्रिज: 12 के 3 सेट।

एक बार जब आप आराम से रिप रेंज के शीर्ष पर पहुंच जाते हैं, तो लोड जोड़ें: एक बैकपैक 2 से 4 किलोग्राम का, फिर समय के साथ और भी। भार के बिना जो बढ़ता है, शक्ति रुक जाती है।

यहाँ भी भोजन महत्वपूर्ण है। लक्ष्य प्रति दिन शरीर के वजन के किलो पर 1.2 से 1.6 ग्राम प्रोटीन 70 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए जो 85 से 110 ग्राम है, प्रत्येक भोजन में 25 से 30 ग्राम तक फैलाया जाता है। एक अंडे में लगभग 6 ग्राम, 150 ग्राम चिकन में लगभग 35 ग्राम, 200 ग्राम दही में लगभग 12 ग्राम होता है।

साप्ताहिक कार्यक्रम

1. सोमवार: 25 मिनट की ताकत और 10 मिनट का संतुलन।
2. मंगलवार: 30 मिनट चलना।
3. बुधवार: संतुलन 10 मिनट.
4. गुरुवार: 25 मिनट की ताकत और 10 मिनट का संतुलन।
5. शुक्रवार: 30 मिनट चलना।
6. शनिवार: 10 मिनट तक संतुलन बनाए रखें, अधिमानतः असमान जमीन पर बाहर रहें।

यह लगभग 2.5 घंटे एक सप्ताह है। संतुलन हर दूसरे दिन किया जाता है क्योंकि यह वह गुण है जिसे आप सबसे जल्दी खो देते हैं।

घर, जहां सबसे अधिक गिर जाता है

• ढीले कालीनों को हटा दें या उन्हें दो तरफा टेप से बांध लें।
• बिस्तर से बाथरूम तक के मार्ग पर एक रात का प्रकाश; चल रही लागत नगण्य है।
• जब आप आराम से खड़े हों तो बाथरूम में और सीढ़ियों के पास रेलें पकड़ें, जो आपकी कलाई की ऊंचाई पर लगी हों।
• खुले की जगह बंद हील वाली चप्पल जिसमें स्लिप न होने वाला तलव हो।
• हर दो साल में एक नेत्र परीक्षा। मल्टीफोकल चश्मा सीढ़ी के जोखिम को बढ़ाता है, इसलिए साधारण दूरी के चश्मे अक्सर नीचे जाने में बेहतर काम करते हैं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि निम्न में से कोई भी लागू होता है तो प्रतीक्षा करने के बजाय अपॉइंटमेंट बुक करें:

• पिछले 12 महीनों में कम से कम एक बार गिर गए हैं, भले ही कुछ भी टूट न गया हो।
• खड़े होने पर आपको चक्कर आ जाते हैं, आपकी दृष्टि खराब हो जाती है, या आपको कोई याद नहीं आती है।
• आप चार या अधिक दवाएं लेते हैं, विशेष रूप से रक्तचाप, नींद, चिंता या रक्त शर्करा के लिए। दवाओं की समीक्षा सबसे मूल्यवान गिरने से बचाव के कदमों में से एक है।
• आपके पैरों में सुन्नता, जलन या संवेदना का नुकसान है।
• आपका संतुलन अचानक खराब हो गया, हफ्तों के बजाय धीरे-धीरे वर्षों में।
• आपका समय और जाने के लिए 14 सेकंड से अधिक समय लगता है।

विटामिन डी का स्तर भी पूछना चाहिए, क्योंकि इसकी कमी आम है और मांसपेशियों की कमजोरी से जुड़ी है, और रक्तचाप को लेटे और खड़े दोनों में मापा जाता है। किसी भी पूरक की खुराक अपने डॉक्टर को छोड़ दें, इंटरनेट को नहीं।

संक्षिप्त संस्करण

• आज तीन चीज़ों को मापें: एक पैर के साथ खड़े, समयबद्ध और जाओ, 30 सेकंड की कुर्सी खड़े। 8 सप्ताह में पुनः परीक्षण करें।
• हर दूसरे दिन 10 मिनट तक संतुलन बनाए रखें; सप्ताह में दो बार 20 से 30 मिनट तक बल बनाए रखें।
• काम इतना कठिन होना चाहिए कि आप हाथ की पहुंच के भीतर समर्थन के साथ थोड़ा हिला कर रख सकें।
• प्रोटीन 1.2 से 1.6 ग्राम प्रति किलोग्राम प्रति दिन, प्रति भोजन 25 से 30 ग्राम तक फैलाया जाता है।
• एक बार गिरना, किसी भी चक्कर आना, या चार से अधिक दवाएं जाँच करने का कारण है, इंतजार करने का नहीं।