पीठ के विस्तारः वे क्या करते हैं, कैसे करते हैं, और वे किसके लिए भुगतान करते हैं

जिम में लगभग हर कोई किसी न किसी समय पीठ का विस्तार करता है, लेकिन कुछ लोग इसे एक स्पष्ट उद्देश्य के साथ करते हैं usually आमतौर पर यह एक सत्र के अंत में तीस तेज स्विंग होते हैं। यह अभ्यास वास्तव में उपयोगी है; सवाल यह है कि आप इससे क्या उम्मीद करते हैं और आप इसे कैसे निष्पादित करते हैं। यहाँ यह क्या प्रशिक्षण है, क्या तकनीक की तरह दिखता है, कितना करना है, और वास्तव में योजना में इसे रखने चाहिए जो.

व्यायाम वास्तव में क्या करता है

हाइपरएक्स्टेंशन नाम भ्रामक है। ऐसा लगता है कि लक्ष्य अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना पीछे की ओर झुका देना है, जो कि आप बिल्कुल नहीं चाहते हैं। यह गति मूल रूप से एक कूल्हे की हिंज है: धड़ आगे की ओर झुकता है जबकि रीढ़ तटस्थ रहती है, फिर शरीर की रेखा तक वापस आती है और वहीं रुकती है।

क्या काम करता हैः

• रीढ़ के विस्तारक उनका काम आपको उठाना नहीं है, बल्कि हप को आगे बढ़ाने के लिए आपकी रीढ़ को एक ही स्थिति में रखना है। यह एक धीरज की गुणवत्ता है, विस्फोटक नहीं।
• ग्लूटेन मुख्य चालक ऊपर की ओर बढ़ रहा है, खासकर यदि आप जानबूझकर अंतिम 10 से 15 डिग्री में निचोड़ते हैं।
• हम्सट्रिंग्स अधिक शामिल होते हैं जब घुटने लगभग सीधे होते हैं और पैड नीचे बैठता है।

छोटे बदलावों से ध्यान हटाया जाता है। रीढ़ को समतल रखें और केवल कूल्हों से ही चलें और अधिक काम गुदा और हम्सट्रिंग्स को जाता है। नियंत्रित गोल करने और कशेरुक से कशेरुक वापस करने की अनुमति दें, और विस्तारक स्वयं अधिक करते हैं। दोनों संस्करण वैध हैं, लेकिन पहला सुरक्षित डिफ़ॉल्ट है।

दो बेंच, दो अलग-अलग व्यायाम

45 डिग्री की बेंच

आसान संस्करण, क्योंकि प्रतिरोध सीमा के नीचे कम है। शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है, उच्च प्रतिनिधि कार्य के लिए, और लोड जोड़ने के लिए। पैड को इस तरह से सेट करें कि इसका ऊपरी किनारा आपकी कूल्हे की हड्डी के ठीक नीचे हो। इसे बहुत ऊपर रखें और यह कूल्हे की हिंज को अवरुद्ध कर देता है, जो पूरे आंदोलन को पीठ के निचले हिस्से में धकेल देता है।

समतल बेंच या रोमन कुर्सी

काफी कठिनः ऊपर से आपका शरीर जमीन के समानांतर है और लीवर सबसे खराब है। पहले कुछ महीनों में अतिरिक्त भार का यहां शायद ही कोई मतलब होता है clean 10 स्वच्छ शरीर के वजन के पुनरावृत्ति के 3 सेट पहले से ही एक सम्मानजनक परिणाम है।

तकनीक, कदम से कदम

1. पैड को कूल्हे की हड्डी के नीचे रखें, पैरों को अंदर लॉक करें, घुटनों को लगभग सीधा रखें (5 से 10 डिग्री तक झुकना) ।
2. अपनी छाती पर अपनी बाहों को पार करें। यह प्रवेश भार है; सिर के पीछे हाथ कठिन है, सीने पर एक प्लेट सबसे कठिन है।
3. अपनी ठोड़ी को थोड़ा नीचे रखें और अपनी आँखें हमेशा अपने सामने की मंजिल पर रखें। सिर रीढ़ की हड्डी का अनुसरण करता है, वह उसका नेतृत्व नहीं करता है।
4. 2 से 3 सेकंड के लिए नीचे रखें, जब तक आप हम्सट्रिंग्स में खिंचाव महसूस नहीं करते। गहराई व्यक्तिगत हैः 60 से 90 डिग्री काफी है, और यदि पीठ गोल होने लगती है तो और गहराई में जाने की कोई आवश्यकता नहीं है।
5. 1 से 2 सेकंड में ऊपर आओ, गुदाओं को निचोड़ो, और जब आपका शरीर एक सीधी रेखा बना लेता है तो रुकें. . प्रत्येक सेंटीमीटर जो कि पिछले कुछ नहीं है कि केवल रीढ़ की हड्डी के छोटे जोड़ों पर दबाव जोड़ता है।
6. सांस लें: नीचे जाते समय सांस लें, ऊपर जाते समय बाहर निकालें। 15 के पूरे सेट के दौरान सांस न रोकें।

यदि आप शांतता से एक छोटा वाक्य नहीं कह सकते हैं तो आप या तो बहुत दूर तक आर्क कर रहे हैं या अपनी सांस को बहुत लंबे समय तक रोक रहे हैं।

आप सबसे ज्यादा जो गलतियाँ देखते हैं

• झूलते हुए। बिना नियंत्रण के ऊपर और नीचे की गति व्यायाम को एक झूले की गति में बदल देती है और एक्सटेंसर मुश्किल से काम करते हैं।
• शीर्ष पर ओवरकोकिंग। सबसे आम कारण लोगों को कहते हैं कि वापस विस्तार के साथ सहमत नहीं है।
• सिर पीछे फेंक दिया। एक लम्बी गर्दन पूरे रीढ़ को एक ही पैटर्न में खींचती है।
• पैड बहुत ऊपर सेट. कूल्हे में हिंज नहीं हो सकती, इसलिए सब कुछ पीठ के निचले हिस्से में होता है।
• बहुत जल्दी लोड जोड़ा। एक खराब आंदोलन पैटर्न के ऊपर 20 किलो की प्लेट कुछ भी नहीं बनाती है।

कितना करना है

विशेष रूप से, सप्ताह में 3 से 4 बार प्रशिक्षण लेने वाले व्यक्ति के लिएः

• प्रारंभ बिंदु: 12 से 15 पुनरावृत्तियों के 2 से 3 सेट, शरीर के वजन, छाती पर हाथों को पार, 60 से 90 सेकंड आराम। सप्ताह में दो बार।
• प्रगतिः एक बार जब आप तीन सप्ताह के लिए 3x15 को साफ कर लेते हैं, तो अपने हाथों को सिर के पीछे ले जाएं। अगला कदम 5 किलो की प्लेट है, फिर 10 किलो। 15 से 20 किलो से ऊपर जाना शायद ही कभी समझ में आता है शीर्ष पर 2 सेकंड का विराम आपको एक और प्लेट से अधिक खरीदता है।
• स्थानः पैर या पीठ के सत्र के अंत में। स्क्वाट्स या डेडलिफ्ट्स से पहले नहीं, जहां थके हुए रीढ़ के विस्तारक आखिरी चीज हैं जिनकी आपको जरूरत है।
• विकल्पः आइसोमेट्रिक्स 20 से 40 सेकंड के लिए शीर्ष स्थिति को बनाए रखें, 3 सेट। जिन लोगों को बार-बार चलने में दिक्कत होती है, उनके लिए यह बेहतर काम करता है।

किसके लिए यह भुगतान करता है

• जो लोग दिन में 8 घंटे बैठे रहते हैं और लंबे समय तक खड़े रहने या चलने के दौरान उनकी पीठ में दर्द होता है। लक्ष्य गुणवत्ता धीरज है, इसलिए 15 से 20 पुनरावृत्ति या सममित संस्करण चलाएं।
• जो लोग डेडलिफ्ट करते हैं और स्क्वाट करते हैं एक मजबूत पिछली श्रृंखला अधिक मात्रा को संभालती है और अंतिम पुनरावृत्तियों में स्थिति को बेहतर ढंग से रखती है।
• पीठ दर्द के हल्के एपिसोड से उबरने वाले लोग, एक बार तीव्र चरण बीत जाने के बाद और डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट के पास कोई आपत्ति नहीं है।

यदि आप कमर के आसपास वसा जलाने के लिए व्यायाम कर रहे हैं तो यह लाभदायक नहीं है स्पॉट रिडक्शन का कोई अस्तित्व नहीं है। और अगर आपका सत्र 45 मिनट का है और पहले से ही डेडलिफ्ट्स, रोमानियाई डेडलिफ्ट्स और रो को शामिल करता है, तो पीठ विस्तार एक ऐड-ऑन है, प्राथमिकता नहीं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

ये ऐसी स्थितियां नहीं हैं जिनमें किसी अभ्यास का प्रयोग किया जा सकता हैः

• घुटने के नीचे पैर में दर्द, झुर्रियां या पैर में कमजोरी
• मूत्राशय या आंतों को नियंत्रित करने में परेशानी या यकृत के आसपास सुन्नता तत्काल
• गिरने या सीधे झटके के बाद शुरू होने वाला दर्द
• दर्द जो आपको रात में जागता है, साथ में बुखार या अनियोजित वजन घटाने के साथ
• पीठ दर्द जो 4 से 6 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है और गतिविधि के बावजूद नहीं बदलता है

ऐसे मामलों में पीठ की लंबाई न तो कोई उपाय है और न ही कोई परीक्षा। पहले निदान, फिर प्रशिक्षण योजना।

संक्षिप्त संस्करण

• यह आंदोलन हिप से होता है, एक तटस्थ रीढ़ के साथ; आप शरीर की सीधी रेखा पर रुकते हैं, उसके ऊपर नहीं।
• कूल्हे की हड्डी के ठीक नीचे, घुटने लगभग सीधे, जमीन पर आंखें।
• सप्ताह में दो बार 12-15 बार के 2-3 सेट से शुरू करें, 60-90 सेकंड आराम करें।
• प्रगति क्रम में: छाती पर हाथ, फिर सिर के पीछे, फिर 5 और 10 किलोग्राम की प्लेटें rar शायद ही कभी 20 किलोग्राम से अधिक।
• पैर में सूजन, पैर की कमजोरी या 4-6 सप्ताह से अधिक समय तक दर्द होने पर सबसे पहले डॉक्टर से संपर्क करना चाहिए।