प्रशिक्षण करने वाले लोगों के लिए एवोकैडोः वास्तविक संख्या और इसे कब खाएं

एवोकैडो को आमतौर पर या तो चमत्कारिक भोजन या वसा बम के रूप में माना जाता है जिससे आपको बचना चाहिए। वास्तविकता अधिक उबाऊ हैः यह एक कैलोरी युक्त फल है जिसमें अच्छी वसा प्रोफ़ाइल है, बहुत सारे फाइबर और पोटेशियम हैं, और आपके दिन में एक काफी विशिष्ट स्थान है। यहाँ वास्तव में क्या है और जब यह व्यायाम करने के लिए खाने के लिए समझ में आता है।

एक एवोकैडो में वास्तव में क्या है

संख्याएं 100 ग्राम खाद्य मांस (कोई पत्थर नहीं, कोई त्वचा नहीं) के अनुसार हैं, हस किस्मः

• 160 किलो कैलोरी
• 15 ग्राम वसा लगभग 10 ग्राम मोनोअनसैचुरेटेड, 2 ग्राम संतृप्त, 1.8 ग्राम बहुअनसैचुरेटेड
• 8.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जिसमें से 6.7 ग्राम फाइबर है, केवल 1.8 ग्राम के बारे में छोड़ देता है जो उपयोग करने योग्य ईंधन की तरह व्यवहार करता है
• 2 ग्राम प्रोटीन नगण्य, प्रोटीन स्रोत के रूप में एवोकैडो को नहीं गिनते
• 485 मिलीग्राम पोटेशियम, 29 मिलीग्राम मैग्नीशियम, लगभग 2 मिलीग्राम विटामिन ई, 81 μg फोलेट, 21 μg विटामिन के

एक मध्यम एवोकैडो का वजन पत्थर और त्वचा के साथ लगभग 200 ग्राम होता है और इसमें लगभग 140 ग्राम मांस होता है। यह है लगभग 225 kcal, 21 g वसा, 9 g फाइबर और लगभग 680 mg पोटेशियम. . तुलना के लिए: 120 ग्राम केले में लगभग 105 किलो कैलोरी और 3 ग्राम फाइबर होता है और 30 ग्राम बादाम में लगभग 175 किलो कैलोरी होती है। एवोकैडो की ऊर्जा की दृष्टि से फल की अपेक्षा नट्स के करीब है और इसी तरह यह आपके नंबर में आना चाहिए।

क्यों यह मायने रखता है कि आप प्रशिक्षण

• पोटेशियम। एक एवोकैडो दैनिक 3,500 मिलीग्राम के लक्ष्य का लगभग 20% कवर करता है। यदि आप सप्ताह में 4-5 बार व्यायाम करते हैं और बहुत पसीना आता है, तो यह पूरक के बिना उस सेवन को बढ़ाने के सरल तरीकों में से एक है।
• फाइबर। नौ ग्राम 25-30 ग्राम दैनिक लक्ष्य का लगभग एक तिहाई है। लोग आमतौर पर पहले फल और सब्जियां काटते हैं और फिर आश्चर्य करते हैं कि पाचन क्यों रुकता है।
• कैलोरी लीवर के रूप में वसा। अगर आप भारी हैं और 3,000 किलो कैलोरी तक पहुंचने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो आधा एवोकैडो लगभग प्लेट पर अतिरिक्त मात्रा के बिना 110 किलो कैलोरी जोड़ता है।
• विटामिन अवशोषण। सब्जियों से प्राप्त विटामिन ए, डी, ई और के और कैरोटीनोइड्स वसा के साथ बेहतर ढंग से अवशोषित होते हैं। सलाद में एवोकैडो बिना किसी वसा के सलाद से बेहतर काम करता है।
• तृप्ति। वसा और फाइबर से पेट खाली होने में धीमापन होता है, इसलिए दोपहर के भोजन में 70 ग्राम एवोकैडो आपको 70 ग्राम सफेद रोटी से अधिक समय तक बनाए रखता है।

कब खाएं

प्रशिक्षण से पहले

यह एक स्लॉट है जहां एवोकैडो आपके खिलाफ काम कर सकता है। वसा और फाइबर पेट को धीमा कर देते हैं, और आप जो चाहते हैं एक सत्र से 60-90 मिनट पहले एक भोजन है जो जल्दी साफ हो जाता हैः 40-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 20-30 ग्राम प्रोटीन और 10 ग्राम से कम वसा. . एक पूरे एवोकैडो में 21 ग्राम वसा और 9 ग्राम फाइबर होता है, और आप इसे महसूस करेंगे जब आप स्क्वाट या डेडलिफ्टिंग करते हैं। अगर आप वास्तव में कुछ चाहते हैं, ले लो एक चौथाई (लगभग 35 ग्राम, 55 किलो कैलोरी) और कम से कम 2 घंटे बाहर. . बाकी बाद के लिए बचाओ।

प्रशिक्षण के बाद

यहाँ कोई समस्या नहीं है। यह विचार कि व्यायाम के बाद वसा वसूली को अवरुद्ध करता है, व्यवहार में नहीं होता यह अवशोषण में 20-30 मिनट की देरी करता है, जो कि किसी भी तरह से महत्वहीन है जब आप हर 3-4 घंटे में खाते हैं। प्रशिक्षण के बाद भोजन में प्राथमिकता यह है कि 30-40 ग्राम प्रोटीन और 60-100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; एवोकैडो एक ऐड-ऑन है, आधार नहीं। यदि आप आखिरी सेट के तुरंत बाद शके पीते हैं, तो इसमें आधा एवोकैडो न मिलाएं वास्तविक भोजन के लिए 60-90 मिनट बाद प्रतीक्षा करें।

दिन के बाकी के लिए

नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। भोजन का समय कुल दैनिक सेवन से बहुत कम महत्वपूर्ण है। यदि आपको सुबह अंडे के साथ अच्छा लगे तो सुबह खाएं। यदि रात में अच्छा लगे तो रात में खाएं। इस बात का कोई प्रमाण नहीं है कि शाम को खाया गया वसा सुबह 8 बजे खाए गए वसा से कहीं अलग हो जाता है।

कितना खाना है

लक्ष्य के आधार पर सरल नियमः

1. वजन कम करना: प्रति दिन एक चौथाई से आधा एवोकैडो, तो 35-70 ग्राम या 55-110 kcal. इससे ज्यादा प्रोटीन की कमी में आपको जो जगह चाहिए, वह खाने लगता है।
2. रखरखाव: आधा से एक पूरे, 70-140 ग्राम।
3. लाभ: एक पूरे दिन ठीक है; 225 kcal आप अन्यथा चावल की एक और थाली के रूप में नीचे मजबूर करना होगा।

संदर्भ: यदि आप 2,500 किलो कैलोरी खाते हैं और 30% कैलोरी वसा से प्राप्त करना चाहते हैं, तो यह प्रति दिन लगभग 83 ग्राम वसा है। एक एवोकैडो 21 ग्राम एक चौथाई है आपके दैनिक वसा का एक भोजन से। इसलिए पहले सप्ताह तक इसे तौलने से पहले आंख का वजन ठीक होने तक इसे तौलना चाहिए। अनुमानित और वास्तविक आधा के बीच का अंतर आमतौर पर प्रति भोजन 40-50 किलो कैलोरी होता है।

तीन भोजन उदाहरण

1. नाश्ता: 3 पूरे अंडे + 70 ग्राम एवोकैडो + 60 ग्राम पूर्ण अनाज की रोटी 520 लगभग 520 किलो कैलोरी, 27 ग्राम प्रोटीन।
2. प्रशिक्षण के पश्चात भोजनः 150 ग्राम चिकन + 200 ग्राम पका हुआ चावल + 50 ग्राम एवोकैडो के साथ सलाद लगभग 700 किलो कैलोरी, 45 ग्राम प्रोटीन।
3. घाटे में रात का खानाः 150 ग्राम सफेद मछली + 300 ग्राम सब्जियां + 35 ग्राम एवोकैडो 350 लगभग 350 किलो कैलोरी, 32 ग्राम प्रोटीन।

आम गलतियाँ

• चिप्स के साथ गुआकामोले. एवोकैडो समस्या नहीं है 100 ग्राम टॉर्टिला चिप्स लगभग 500 किलो कैलोरी है और पांच मिनट में गायब हो जाता है।
• स्वस्थ को असीमित मानकर। एक दिन में दो एवोकैडो 450 किलो कैलोरी है, और यह सबसे आम कारणों में से एक है कि लगातार प्रशिक्षण के बावजूद तराजू नहीं चलेगा।
• प्रोटीन के लिए गिनती। 100 ग्राम पर दो ग्राम कुछ भी नहीं है। प्रोटीन मांस, मछली, अंडे, डेयरी और फलियों से आता है।
• एक भारी सत्र से 30 मिनट पहले एक पूरा। स्क्वाट्स पर आठ के चार सेट किसी भी लेख से बेहतर समस्या की व्याख्या करेंगे।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यह अधिकांश लोगों के लिए कम जोखिम वाला भोजन है, लेकिन कुछ स्थितियां स्पष्ट हैंः

• तत्काल, आपातकाल के रूप मेंः होंठ, जीभ या गले की सूजन, सांस लेने में कठिनाई या खाने के बाद दाने का सूजन। एवोकैडो लेटेक्स-फ्रुट सिंड्रोम समूह का हिस्सा है और एलर्जी संभव है।
• गुर्दे की बीमारी या पोटेशियम को रोकती दवाएं: एक एवोकैडो पर 680 मिलीग्राम पोटेशियम कोई तुच्छ बात नहीं है। अपने डॉक्टर से एक विशिष्ट दैनिक सीमा के लिए पूछें।
• वार्फेरिन उपचारः विटामिन के का सेवन खुराक को प्रभावित करता है, इसलिए पहले जांच किए बिना एवोकैडो की मात्रा में तेजी से बदलाव न करें।
• लगातार सूजन, ऐंठन या दस्त सामान्य आहार पर एवोकैडो में सोर्बिटोल होता है और संवेदनशील आंत वाले कुछ लोग इसे अच्छी तरह सहन नहीं करते। यदि यह 3-4 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है, तो अपने आप से भोजन को खत्म करने के बजाय डॉक्टर से परामर्श करें।

संक्षिप्त संस्करण

• 100 ग्राम एवोकैडो में 160 किलो कैलोरी, 15 ग्राम वसा, 6.7 ग्राम फाइबर और 485 मिलीग्राम पोटेशियम होता है; एक मध्यम फल में लगभग 140 ग्राम मांस होता है, इसलिए लगभग 225 किलो कैलोरी होती है।
• इसे वसा के स्रोत के रूप में लें, फल के रूप में नहीं, और प्रोटीन के स्रोत के रूप में कभी नहीं।
• प्रशिक्षण से पहले अधिकतम एक चौथाई और 2 घंटे आराम करें; प्रशिक्षण के बाद और अन्य भोजन के दौरान कैलोरी के अलावा कोई प्रतिबंध नहीं है।
• घाटे में 35-70 ग्राम प्रति दिन; रखरखाव या अधिशेष में, एक पूरे तक।
• पहले सप्ताह के लिए इसे तौलो आँखों की झपकी यह 50 kcal एक भोजन आप सोच सकते हैं की तुलना में अधिक बार चूक जाता है।