अस्थमा और व्यायाम: बिना किसी हमले के डर के कैसे प्रशिक्षित करें

अस्थमा और लगातार प्रशिक्षण के बीच कोई संघर्ष नहीं है। समस्या लगभग हमेशा है कैसे कोई प्रशिक्षित करता है, न कि क्या वे प्रशिक्षण पर सभी. यह उन विशेष समायोजनों के बारे में है जो छाती की तंगियों को मध्य सेट या किलोमीटर पांच पर दिखाने से रोकते हैं।

प्रशिक्षण के दौरान वास्तव में क्या होता है

अस्थमा से पीड़ित लोगों के एक बड़े हिस्से के लिए, व्यायाम ही वायुमार्गों को संकुचित करता है। यह पैटर्न अनुमानित हैः पहले 5 से 8 मिनट में ठीक महसूस होता है, मुश्किल मुश्किल काम करने के 5 से 10 मिनट बाद शुरू होती है या फिर रुकने के बाद भी, और सत्र के बाद 10 से 15 मिनट में चरम पर पहुंच जाती है। अकेले छोड़ दिया गया, यह 30 से 60 मिनट तक रहता है।

यह तनाव नहीं बल्कि वायुमार्ग से गर्मी और नमी का नुकसान होता है। आराम में आप प्रति मिनट लगभग 6 लीटर हवा चलाते हैं; हार्ड कार्डियो के दौरान यह 60 से 100 लीटर तक कूद जाती है। इसीलिए ठंडी, शुष्क हवा में दौड़ना सबसे कठिन होता है और गर्म, नम हॉल में तैरना आमतौर पर सबसे हल्का होता है।

गर्मजोशी जो वास्तव में लक्षणों को कम करती है

यह एक बात है कि छोड़ नहीं है। एक अस्थिर अवधि हैः पर्याप्त वार्मअप के बाद, कई लोगों को 1 से 2 घंटे के लिए हल्के लक्षण दिखाई देते हैं। विशेष रूप से:

1. 8 से 10 मिनट का आसान काम 50 से 60 प्रतिशत अधिकतम हृदय गति पर, एक गति जहाँ आप पूरे वाक्य बोल सकते हैं।
2. अधिकतम 85 प्रतिशत गति से 30 सेकंड की 6 से 8 त्वरण, उनके बीच 60 से 90 सेकंड चलने या आसान घूर्णन के साथ।
3. मुख्य कार्य से पहले 3 से 5 मिनट तक आराम करना।

कुल मिलाकर 15 से 20 मिनट का समय है। यह भी उठाने के लिए लागू होता हैः साइकिल पर 10 मिनट, फिर प्रत्येक व्यायाम के लिए 2 से 3 रैंप-अप सेट आपके कार्य भार के लगभग 50, 70 और 85 प्रतिशत पर 5 पुनरावृत्ति के लिए।

हृदय रोग: सप्ताह का निर्माण

लगातार 30 मिनट चलने से कम समय के काम को बेहतर ढंग से सहन किया जाता है क्योंकि वायुमार्गों को पुनः प्राप्ति के लिए बार-बार अवसर मिलते हैं।

• सप्ताह में दो बार, अंतरालः 8 से 12 राउंड्स 1 मिनट का काम और 1 से 2 मिनट का आराम।
• सप्ताह में एक या दो बार, बातचीत की गति से 30 से 40 मिनट का निरंतर कार्य।
• साप्ताहिक मात्रा में प्रति सप्ताह 10 प्रतिशत से अधिक नहीं बढ़ाएं।
• 5 से 10 मिनट तक ठंडा करें; कभी भी अचानक न रुकें।

तैरना अक्सर सबसे अच्छा विकल्प होता है, लेकिन केवल वास्तविक वेंटिलेशन वाले पूल में। यदि आपकी आँखें दरवाजे पर चिड़चिड़ा करती हैं तो हवा में बहुत अधिक क्लोरीन के उप-उत्पाद होते हैं और यह सत्र आपको खर्च करने की संभावना है।

उठाना

ताकत का काम शायद ही कभी लक्षणों को जन्म देता है क्योंकि सेट 20 से 40 सेकंड तक रहता है, जो वायुमार्गों को सूखने के लिए बहुत कम है। एक काम करने योग्य फ्रेम: सप्ताह में 3 से 4 सत्र, 4 से 6 अभ्यास, 6 से 12 पुनरावृत्तियों के 3 से 4 सेट, 90 से 180 सेकंड का आराम।

दो समायोजन महत्वपूर्ण हैं। भारी उठाने पर सांस को 2 से 3 सेकंड तक रोकें। और 30 सेकंड के आराम के साथ सुपरसेट को उन दिनों के लिए बचाएं जब नियंत्रण अच्छा हो, क्योंकि वे वेंटिलेशन को कार्डियो क्षेत्र में धकेलते हैं।

ठंड, पराग और वायु की गुणवत्ता

• 5 डिग्री सेल्सियस से नीचेः मुंह और नाक पर स्कार्फ या बफ, और पूरे वार्म-अप के दौरान नाक से सांस लेना। यह श्वासयंत्रों तक पहुंचने से पहले हवा को गर्म और नम करता है।
• पराग का मौसमः सुबह में सबसे ज्यादा गिनती होती है। शाम 6 बजे के बाद या फिर घर के अंदर प्रशिक्षण करें और जैसे ही आप वापस आएंगे स्नान करें।
• सर्दियों के उलटः जब ठीक कणों का स्तर अधिक हो, तो बाहरी सत्रों को इनडोर सत्रों के लिए बदलें। कई शहरों में यह वर्ष में 20 से 40 दिनों के लिए एक वास्तविक बाधा है।

उपाय करो, अनुमान मत लगाओ

पीक फ्लोमीटर सस्ता है और अधिकांश विवादों को स्वयं से सुलझाता है। अपने व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ को निर्धारित करने के लिए सात दिनों तक सुबह और शाम को मापें, फिर इसका उपयोग संदर्भ के रूप में करें।

अपने व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ के 80 प्रतिशत तक गिरने का मतलब है कि सत्र को छोटा और आसान करना। 60 प्रतिशत से कम होने का मतलब है कि आप आज व्यायाम नहीं कर रहे हैं; आप उस लिखित योजना का पालन कर रहे हैं जिस पर आप अपने डॉक्टर के साथ सहमत हुए हैं।

यह जांचने के लिए कि क्या यह व्यायाम के कारण है, व्यायाम से पहले और 5, 10, 15 और 30 मिनट बाद फिर से मापें। 10 प्रतिशत या उससे अधिक की गिरावट स्पष्ट रूप से खराब कंडीशनिंग के बजाय व्यायाम से प्रेरित संकुचन की ओर इशारा करती है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

बिना देरी किए अपॉइंटमेंट बुक करें यदि इनमें से कोई भी आपको वर्णित करता हैः

• आप सप्ताह में दो बार से अधिक त्वरित राहत इंहेलर का उपयोग करते हैं, पूर्व प्रशिक्षण खुराक की गिनती नहीं करते हैं।
• रात में खांसी या सांस की तकलीफ से जागना।
• हल्के काम करते समय, सीढ़ियों पर चलते समय या आराम करते समय लक्षण दिखाई देते हैं।
• आपके रक्त का प्रवाह सुबह और शाम के बीच 20 प्रतिशत से अधिक भिन्न होता है।
• आपके इनहेलर से 15 से 20 मिनट के भीतर कोई सुधार नहीं होता, आपके होंठ या नाखून रंग बदल जाते हैं, या आप एक वाक्य पूरा नहीं कर पाते। यह एक आपातकालीन है।

इसके अलावा, फ्लेयर-अप के लिए लिखित कार्य योजना पर सहमति बनाएं और व्यायाम से पहले दवा का समय तय करें, आमतौर पर 15 मिनट पहले। यह समय महसूस करने के लिए नहीं है।

संक्षिप्त संस्करण

• 15 से 20 मिनट तक तेज गति से वार्म-अप करने से 1 से 2 घंटे तक हल्के लक्षण होते हैं; इसे छोड़ना सबसे बड़ी गलती है।
• एक मिनट के अंतराल को लंबी स्थिर गति से चलने की तुलना में बेहतर बर्दाश्त किया जाता है।
• उठाना सुरक्षित है; बस सांस रोकें और सुपरसेट में आराम करें।
• ठंडी सूखी हवा, सुबह की पराग और खराब वायु गुणवत्ता को एक बुफ, एक कार्यक्रम परिवर्तन और एक इनडोर सत्र के साथ संभाला जाता है।
• एक पीक फ्लोमीटर एक भावना को एक संख्या में बदल देता है, और आपके डॉक्टर के साथ एक योजना उस संख्या को एक निर्णय में बदल देती है।