अश्वगंधा: यह वास्तव में क्या करता है, इसकी खुराक और क्या यह इसके लायक है

अश्वगंधा (विटानिया सोम्निफेरा) सबसे ज्यादा बिकने वाला है अनुकूलन बाजार पर और कुछ हर्बल पूरक के साथ एक सभ्य ढेर के साथ नियंत्रित परीक्षणों के पीछे. इसका मतलब यह नहीं है कि यह सब कुछ करता है लेबल का दावा करता है। यहाँ क्या संख्या वास्तव में दिखाते हैं, क्या खुराक अनुसंधान में इस्तेमाल किया गया था, और जो सुरक्षित रूप से पूरी बात को अनदेखा कर सकते हैं।

यह क्या है और वास्तव में क्या मापा गया था

यह एक नाइटशेड परिवार के पौधे की जड़ (कभी-कभी पत्ता) का एक अर्क है। ट्रेस किए गए सक्रिय यौगिक विथानोलाइड्स हैं, और लगभग हर गंभीर परीक्षण में 2.55%5% विथानोलाइड्स के लिए मानकीकृत एक अर्क का उपयोग किया गया था। अधिकांश अध्ययन 8 सप्ताह तक चले, 40120120 लोगों को शामिल किया गया और तीन चीजों को मापा गया: कोर्टिसोल का स्तर, तनाव और नींद के पैमाने, और ताकत उन लोगों में जिन्होंने अभी प्रशिक्षण शुरू किया था।

एक विवरण बहुत मायने रखता हैः अधिकांश प्रतिभागी पुराने तनाव वाले वयस्क या अनिद्रा से पीड़ित लोग थे, अच्छी तरह से आराम करने वाले एथलीट नहीं। आप जितना करीब होंगे, उतना ही आप कुछ महसूस करेंगे।

तनाव, कोर्टिसोल और नींद

यह सबूत का सबसे मजबूत हिस्सा है। 8 सप्ताह के लिए 300600600 मिलीग्राम प्रतिदिन का प्रयोग करने वाले परीक्षणों में, सुबह सीरम कोर्टिसोल मूल रेखा से लगभग 2030%30% गिर गया, जबकि प्लेसबो समूह में कुछ प्रतिशत की वृद्धि हुई। कथित तनाव पैमाने (PSS-10) पर, स्कोर प्लेसबो के लिए लगभग 10% के मुकाबले लगभग 30% गिर गया।

नींद के प्रभाव छोटे हैं लेकिन समान हैंः नींद आने का समय लगभग 102525 मिनट कम हो गया और नींद की दक्षता 36% बढ़ गई। सबसे अच्छे परिणाम निद्राहीनता के साथ निदान वाले लोगों से आए, कम से कम 600 मिलीग्राम की खुराक पर, कम से कम 8 सप्ताह तक।

सरल शब्दों में कहें: अश्वगंधा आपको नींद की गोलियों की तरह बेहोश नहीं करेगा और यह इस तथ्य को ठीक नहीं करेगा कि आप एक बजे बिस्तर पर जाते हैं। यह आपके आधारभूत तनाव को थोड़ा कम करता है, जिससे नींद आना आसान हो जाता है।

शक्ति, मांसपेशियों और टेस्टोस्टेरोन

यहां सबसे अधिक उद्धृत परीक्षण में 57 अप्रशिक्षित पुरुषों को प्रति दिन 600 मिलीग्राम के साथ 8 सप्ताह के प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान देखा गया। पूरक समूह ने अपने बेंच प्रेस 1RM के लिए 26 किलोग्राम के मुकाबले प्लेसबो के लिए लगभग 46 किलोग्राम और 9.8 किलोग्राम के मुकाबले 14.5 किलोग्राम पैर विस्तार में जोड़ा। ये संख्याएं शानदार दिखती हैं क्योंकि प्रतिभागियों ने शून्य से शुरुआत की अप्रशिक्षित लिफ्टर्स हर चीज में तेजी से सुधार करते हैं।

इन अध्ययनों में टेस्टोस्टेरोन लगभग 101515% बढ़ता है और मुख्य रूप से तनावग्रस्त पुरुषों या प्रजनन क्षमता के मुद्दों वाले लोगों में, जिसका अर्थ है कि जो लोग कम शुरू करते हैं। यह किसी भी एनाबॉलिक एजेंट के प्रभाव के करीब नहीं है और इस तरह से ढाला नहीं जाना चाहिए। यदि आप 23 साल से प्रशिक्षण कर रहे हैं, 7 घंटे सो रहे हैं और पर्याप्त प्रोटीन खा रहे हैं, तो आपकी ताकत में वास्तविक योगदान छोटा है।

खुराकः वास्तव में इस्तेमाल किए गए नंबर

• मानक जड़ अर्क: 300 मिलीग्राम दो बार प्रतिदिन, तो कुल 600 मिलीग्राम। 5% विथानोलाइड्स पर यह लगभग 30 मिलीग्राम विथानोलाइड्स प्रतिदिन है।
• साधारण पीसकर जड़ पाउडर: 36 ग्राम प्रति दिन, क्योंकि यह एक अर्क की तुलना में बहुत कमजोर है।
• समयः भोजन के साथ, क्योंकि खाली पेट में अधिक बार मतली होती है। नींद के लिए, सोने से 456060 मिनट पहले पूरी खुराक लें; तनाव के लिए, इसे सुबह और शाम में विभाजित करें।
• कब तक: नींद के लिए 4 सप्ताह, तनाव और प्रशिक्षण प्रभावों के लिए 8 सप्ताह का बजट। यहाँ कुछ भी तीव्र नहीं है, इसलिए तीन दिनों के बाद इसका न्याय करना व्यर्थ है।

अधिकांश परीक्षण 12 सप्ताह तक चले, और 6 महीने से अधिक का डेटा पतला है। एक उचित दृष्टिकोण 1012 सप्ताह है, फिर 4 सप्ताह का ब्रेक यह देखने के लिए कि क्या आप वास्तव में कुछ भी याद करते हैं।

दुष्प्रभाव और किसको इसे छोड़ना चाहिए

लगभग 510%10% उपयोगकर्ताओं को मतली, ढीली मल या दिन के दौरान नींद आती है। एक और दुर्लभ लेकिन गंभीर समस्या भी हैः अश्वगंधा से जुड़े जिगर की क्षति के दर्जनों प्रकाशित मामले, आमतौर पर 212 सप्ताह के उपयोग के बाद।

यदि आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, यदि आपको हाइपरथायरायडिज्म है या थायराइड दवाएं ले रही हैं (अश्वगंधा टी 4 बढ़ा सकता है और टीएसएच को कम कर सकता है), यदि आप शामक दवाएं लेते हैं, और यदि आपको ऑटोइम्यून स्थिति है। इसे किसी भी नियोजित सर्जरी से 2 सप्ताह पहले रोकें क्योंकि यह शांत करने वाला प्रभाव है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• तुरंत रुकें और जाँच कराएं। यदि आपको आंखों या त्वचा का पीलापन, काले मूत्र, पीले मल, दाहिने पसलियों के नीचे दर्द या 3 से 4 दिनों से अधिक समय तक मतली होने का अनुभव होता है।
• यदि आप लेवोथायरोक्सिन, एंटीडिप्रेसेंट्स, सेडेटिव्स, इम्यूनोसप्रेसर, या रक्तचाप और मधुमेह की दवाएं लेते हैं शुरू करने से पहले पूछें, बाद में नहीं।
• यदि चिंता या अनिद्रा एक महीने से अधिक समय से आपके काम और प्रशिक्षण को रोक रही है, तो यह एक नियुक्ति के लिए एक मामला है, पूरक नहीं।
• यदि लगातार थकान के साथ अनजाने में वजन घटाना भी है तो आपको रक्त परीक्षण और थायरॉयड पैनल की आवश्यकता है, हर्बल पाउडर की नहीं।

इसे स्वयं पर कैसे परीक्षण करें

अगर आप जानना चाहते हैं कि यह आपके लिए काम करता है, तो इसे ईमानदारी से चलाएं: 8 सप्ताह, 600 मिलीग्राम प्रति दिन, और उस खिड़की में कोई अन्य नया चर नहीं। चार नंबरों का ट्रैकः सोने के लिए मिनट, रात में जागने, सुबह की ताजगी रेटिंग 1 से 10 तक और एक कठिन प्रशिक्षण मीट्रिक (क्वाट या बेंच पर एक निश्चित वजन पर प्रतिनिधि) । सप्ताह 0 और सप्ताह 8 की तुलना करें। अगर कोई फर्क नहीं पड़ता है, तो रुकें और अपना पैसा रखें।

संक्षिप्त संस्करण

• साक्ष्य समर्थित खुराक एक मानकीकृत जड़ अर्क की 300 मिलीग्राम दो बार प्रतिदिन 812 सप्ताह के लिए है।
• तनाव और नींद पर इसका सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है: कोर्टिसोल 20 से 30% कम हो जाता है, 10 से 25 मिनट जल्दी सो जाता है।
• शक्ति और टेस्टोस्टेरोन प्रभाव वास्तविक हैं लेकिन ज्यादातर अनपेक्षित और तनावग्रस्त लोगों में मापा गया था।
• गर्भावस्था में, थायरॉयड की दवा पर, शांत करने वाले दवाओं के साथ या ऑटोइम्यून रोग के साथ इसे से बचें।
• 79 घंटे की नींद, प्रति किलोग्राम 1.62.22.2 ग्राम प्रोटीन का सेवन और सप्ताह में 34 बार व्यायाम करने से किसी भी कैप्सूल का प्रदर्शन कई गुना बढ़ जाएगा।