गठिया और व्यायाम: क्या करना है, कितना और कब पीछे हटना है

गठिया का निदान अभी भी प्रशिक्षण पर प्रतिबंध के रूप में पढ़ा जाता है, भले ही नियंत्रित भार उपचार के सबसे समर्थित भागों में से एक है। अंतर यह है कि कोई भी आपको नहीं बताता कि कितना, किस तीव्रता में, और दर्द के दिनों में क्या करना है। यह संख्याओं के साथ कवर करता है।

ऑस्टियोआर्थराइटिस और रूमेटोइड आर्थराइटिस अलग-अलग समस्याएं हैं

ऑस्टियोआर्थराइटिस (ओए) यह खसरा टूटने के साथ-साथ नीचे की हड्डी में परिवर्तन होता है, अधिकतर घुटने, कूल्हे, अंगूठे और रीढ़ की हड्डी में। दर्द यांत्रिक है: लोड के बाद बदतर, आराम के साथ बेहतर, और सुबह की कठोरता छोटी होती है, आमतौर पर 30 मिनट से कम.

रियोमेटोइड गठिया (आरए) एक ऑटोइम्यून सूजन रोग है। यह हाथ और पैरों के छोटे जोड़ों को प्रभावित करता है, आमतौर पर सममित रूप से, सुबह की कठोरता एक घंटे से अधिक समय तक रहती है, और जोड़ गर्म और सूजन हो सकती है। रए का इलाज एक रूमेटोलॉजिस्ट द्वारा निर्धारित दवाओं से किया जाता है और प्रशिक्षण एक विकल्प के बजाय एक अतिरिक्त है। ऑस्टियोपैथी में, शरीर के वजन को नियंत्रित करने के साथ-साथ, प्रशिक्षण ही पहली पंक्ति का उपचार है।

क्यों लोड करने में मदद मिलती है और आराम करने में नुकसान होता है

खसरा में रक्त की आपूर्ति नहीं होती और यह प्रसार द्वारा भोजन करता है, लोडिंग और अनलोडिंग के चक्र के दौरान सिनोवियल तरल पदार्थ अंदर और बाहर जाता है। जो जोड़ नहीं चलता उसे कम भोजन मिलता है और उसके आसपास की मांसपेशियां 7 से 10 दिनों के पूर्ण आराम के बाद ताकत खोना शुरू कर देती हैं। कमजोर चतुर्भुज का मतलब है कि घुटने को हर कदम पर बल का अधिक हिस्सा अवशोषित होता है, हर सीढ़ी से उतरते समय और हर बार जब आप कुर्सी से उठते हैं।

तो लक्ष्य काम से संयुक्त की रक्षा के विपरीत हैः पर्याप्त भार मांसपेशियों को अनुकूलित करने के लिए, पर्याप्त नियंत्रण कि जोड़ों अभिभूत नहीं है। पहले मापने योग्य परिवर्तन के लिए एक यथार्थवादी खिड़की 6 से 12 सप्ताह की लगातार कार्य है, 10 दिन नहीं।

साप्ताहिक योजना संख्याओं में

शक्तिः सप्ताह में 2 से 3 सत्र

• घुटने का विस्तार या पैर को दर्द रहित सीमा के माध्यम से दबाएं: 10-15 पुनरावृत्ति के 3 सेट
• बॉक्स स्क्वाट या स्प्लिट स्क्वाट, आंशिक सीमा लगभग 60-90 डिग्री तक: 3 x 8-12
• ग्लूटे ब्रिज या रोमानियाई डेडलिफ्टः 3 x 10-12
• खराब दिनों के लिए क्वाड आइसोमेट्रिक्सः 5 45 सेकंड के लिए रखो, 60 सेकंड के बीच आराम

10 में से 5-7 आरपीई पर काम करें, प्रत्येक सेट के अंत में 2 से 3 पुनरावृत्ति को रिजर्व में छोड़ दें। जब आप लक्षणों के बिगड़ने के बिना तीनों सेटों में पुनरावृत्ति रेंज के शीर्ष पर पहुंचते हैं, तो 2.5 से 5 प्रतिशत भार जोड़ें।

हृदय रोग: सप्ताह में 150 मिनट

30 मिनट के पांच सत्र या 50 मिनट के तीन। कम प्रतिरोध और 70-80 आरपीएम पर स्थिर बाइक, तैरना और समतल जमीन पर चलना घुटनों और कूल्हों पर सबसे आसान है। यदि एक लंबी सैर से दर्द होता है, तो इसे दिन में 3 x 10 मिनट में विभाजित करें। रोजाना 6,000 से 8,000 कदम चलना सामान्य 10,000 कदमों से अधिक उचित लक्ष्य है।

गतिशीलता और संतुलन: प्रतिदिन 5 से 10 मिनट

दर्दनाक स्थिति को बनाए रखे बिना, आप जो भी सीमा है, उसके माध्यम से 10 धीमी पुनरावृत्ति के दो सेट। घुटनों और कूल्हों के लिए, एक पैर के साथ खड़े हों, प्रत्येक तरफ 3 x 30 सेकंड, यदि आपको एक की आवश्यकता हो तो समर्थन रखें।

दर्द का नियमः 0-10 के पैमाने पर

व्यायाम के दौरान 10 में से 5 तक दर्द स्वीकार्य है यदि यह अगले दिन सुबह तक आपके पूर्व-कसरत स्तर पर वापस आ जाता है।

1. सत्र से पहले अपने दर्द को 0 से 10 तक रेट करें।
2. कार्य के दौरान यह 5 तक बढ़ सकता है, लेकिन उससे अधिक नहीं।
3. यदि 24 घंटे बाद दर्द पहले से अधिक हो, तो अगली बार 10 से 20 प्रतिशत तक लोड कम करें या एक सेट काट लें।
4. यदि सूजन 48 घंटे से अधिक समय तक रहती है, तो पूरे सत्र को रद्द करने के बजाय उस विशिष्ट आंदोलन पैटर्न को बदलें।

जब दर्द होता है तब अनुकूलन करना

• वजन कम करने से पहले अपनी गतिशीलता को कम करें। पूर्ण गहराई के बजाय 60 डिग्री तक झुकाव अक्सर इसे हल करता है।
• गैर-प्रभाव के लिए स्वैप प्रभावः दौड़ना साइकिल चलाना, कूदना स्लेज धक्का या तेजी से चढ़ाई करना हो जाता है।
• अधिक छोटे सेट असफल होने वाले लंबे सेटों से बेहतर हैं।
• काम करने से पहले 10 मिनट तक गर्म करें; गर्म जोड़ अधिक सहन करता है।
• जब तक जोड़ गर्म और सूजी हुई हो, तब तक सममित और खाली आंदोलन पर रहें।

शरीर का वजन, भोजन और नींद

चलने के दौरान घुटने को शरीर के हर किलो वजन पर लगभग तीन से चार किलो बल लगता है। 90 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए, 5 किलोग्राम वजन कम करने से पहले ही एक मापने योग्य अंतर होता है, और सबसे बड़ा प्रभाव शरीर के वजन का लगभग 10 प्रतिशत वजन कम होने पर दिखाई देता है जो कि ताकत प्रशिक्षण के साथ संयुक्त है। प्रति सप्ताह शरीर के वजन का 0.5 से 0.75 प्रतिशत की दर काफी है।

प्रोटीन के लिए, प्रति किलोग्राम प्रति दिन 1.2 से 1.6 ग्राम गिनें, लगभग 84 से 112 ग्राम 70 किलोग्राम व्यक्ति के लिए, 25-40 ग्राम के 3 से 4 भोजन में विभाजित। सप्ताह में दो बार तेल वाली मछली और विटामिन डी की जांच करना इसके लायक है, क्योंकि उत्तरी अक्षांशों में इसकी कमी आम है। लगातार कई रातों तक 6 घंटे से कम नींद लेने से दर्द की सीमा में काफी कमी आती है। कोई भी भोजन गठिया का इलाज नहीं करता; शरीर का वजन और स्थिरता अधिकांश काम करती है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• लाल, गर्म, स्पष्ट रूप से सूजी हुई जोड़, विशेष रूप से बुखार के साथ। यह एक संक्रमण हो सकता है और तत्काल मूल्यांकन की आवश्यकता है।
• सुबह की कठोरता जो कई छोटे जोड़ों में एक घंटे से अधिक समय तक सममित रूप से रहती है, 6 सप्ताह से अधिक समय तक चलती है। रूमेटोइड गठिया को बाहर करने की आवश्यकता है, क्योंकि प्रारंभिक उपचार रोग के पाठ्यक्रम को बदल देता है।
• जोड़ लोड होने पर बंद हो जाता है या फंस जाता है।
• दर्द आपको रात में जगाता है या आराम से नहीं कम होता है।
• हाथ या पैर में सुन्नता, कमजोरी या संवेदना का अभाव।
• लगातार 12 सप्ताह के काम के बाद कोई सुधार नहीं हुआ।
• एक या दो सप्ताह से अधिक समय तक नियमित रूप से विरोधी भड़काऊ दवाएं लेने से पहले, डॉक्टर या फार्मासिस्ट से पूछें, विशेष रूप से पेट, गुर्दे या रक्तचाप की समस्याओं के इतिहास के साथ।

संक्षिप्त संस्करण

• सप्ताह में 2-3 बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, आरपीई 5-7 पर 8-15 रिपीट के 3 सेट, प्लस 150 मिनट मध्यम कार्डियो।
• 10 में से 5 तक दर्द ठीक है यदि यह 24 घंटे के भीतर मूल स्तर पर लौटता है; यदि ऐसा नहीं होता है, तो 10-20 प्रतिशत तक भार कम करें।
• पहले गति रेंज और व्यायाम चयन बदलें, दूसरा वजन।
• शरीर के वजन का 5 से 10 प्रतिशत कम करना और प्रति किलोग्राम प्रतिदिन 1.2-1.6 ग्राम प्रोटीन खाना प्रशिक्षण के साथ-साथ काम करता है।
• बुखार के साथ एक गर्म लाल जोड़, एक लॉक जोड़, या एक घंटे से अधिक समय तक सममित सुबह की कठोरता एक डॉक्टर की यात्रा है, जिम सत्र नहीं।