अर्नोल्ड प्रेस: सही तकनीक, आम गलतियाँ और कौन उपयुक्त है

अर्नोल्ड प्रेस एक डंबेल ओवरहेड प्रेस संस्करण है जहाँ आप अपनी हथेलियों को अपने सामने रखकर शुरू करते हैं और अपने आगे के हाथों को बाहर की ओर घुमाते हैं जैसे आप धक्का देते हैं। यह घूर्णन पथ को लम्बा करता है और डेल्टोइड के सामने और पक्ष के सिर को मानक डंबेल प्रेस की तुलना में अधिक समय तक तनाव में रखता है। यह कोई जादू का अभ्यास नहीं है, लेकिन यह एक उपयोगी उपकरण है जब आप हल्के वजन के साथ अधिक कंधे का काम करना चाहते हैं।

व्यायाम वास्तव में क्या करता है

आगे का भाग अधिकांश कार्य करता है, जबकि आंदोलन के दूसरे भाग में साइड भाग का महत्वपूर्ण योगदान होता है। ट्राइसेप्स लॉकआउट पर काम करता है, और रोटेटर कफ हाथ के घूमने के दौरान ह्यूमेरस के सिर को स्थिर करता है। पीछे के डेल्ट को मुश्किल से शामिल किया जाता है, इसलिए अर्नोल्ड प्रेस पंक्तियों या पीछे के डेल्ट फ्लाई की जगह नहीं लेता है आपको अभी भी उनकी आवश्यकता है।

एक मानक डंबेल प्रेस की तुलना में, आप आमतौर पर एक ही पुनरावृत्ति गिनती के लिए 20 से 30 प्रतिशत कम वजन का उपयोग करेंगे। यदि आप 10 बार 20 किलो के डंबल दबाएं तो यहां 14 से 16 किलो का उपयोग करने की उम्मीद करें। यह संकेत नहीं है कि आप कुछ गलत कर रहे हैं रोटेशन लिफ्ट के निचले भाग में यांत्रिक लाभ को छीन लेता है।

सही तकनीक, कदम से कदम

1. पीठ 85 से 90 डिग्री पर बैठी बेंच पर बैठें। पैर जमीन पर फ्लैट, पीठ के नीचे पैड के खिलाफ, पसलियों नीचे. अपने कमर की रीढ़ को लाभ उठाने के लिए न घुमाएं।
2. अपने कंधों की ऊंचाई पर डंबेल रखें, हाथों को अपने सामने रखें, कोहनी को अपने शरीर के सामने रखें और नीचे की ओर इशारा करें। उपबहन ऊर्ध्वाधर, डंबल्स लगभग कलाई के स्तर पर, 10 से 15 सेमी आपकी छाती से ऊपर।
3. ऊपर दबाएं और अपने उपबलों को बाहर की ओर घुमाएं एक ही समय में. . जब तक डंबल कानों की ऊंचाई तक नहीं पहुंच जाते, तब तक आपकी हथेलियां पहले से ही आगे की ओर होनी चाहिए।
4. अंत में कोहनी को बढ़ाकर और डंबेल को सीधे अपने कंधों पर रखकर, न कि अपने सिर के सामने या पीछे। लॉकआउट में झटके लगाने के बजाय कोहनी में थोड़ा झुकें।
5. 2 से 3 सेकंड के लिए नियंत्रण के तहत नीचे, वापस घूर्णन ताकि हथेली केवल आप के लिए वापस चेहरे पर सबसे नीचे पर.

एक गति जो अधिकांश लोगों के लिए काम करती हैः 2 सेकंड ऊपर, आधा सेकंड के लिए ऊपर, 2 से 3 सेकंड नीचे. ऊपर जाते समय बाहर निकालें, नीचे जाते समय अंदर निकालें। यदि आप उस गति से पूर्ण घूर्णन नहीं कर सकते हैं, तो वजन बहुत भारी है यह आपके पास सबसे तेज आत्म-परीक्षण है।

सबसे आम गलतियाँ

प्रेस के दौरान के बजाय शीर्ष पर घूर्णन

सबसे आम गलती है कि पहले डंबेल को ऊपर दबाएं और लॉकआउट पर ही उन्हें घुमाएं। यह एक सामान्य प्रेस प्लस एक अनावश्यक मोड़ है पूर्ण भार के तहत। घूर्णन का स्थान गति के पहले भाग में होता है, जब जोड़ पर भार सबसे कम होता है।

बहुत अधिक वजन का प्रयोग करना

यह मध्यम से उच्च प्रतिनिधि अभ्यास है। यदि आप भारी ट्रिपल और फाइव्स चाहते हैं, तो एक मानक प्रेस का उपयोग करें। यहाँ 8 पुनरावृत्तियों से कम का मतलब है कि आपने रोटेशन का त्याग कर दिया है और अपनी कोहनी को बहुत जल्दी फ्लैश कर दिया है।

पीठ के निचले हिस्से को घुमाकर और पैरों से गाड़ी चलाना

जब अंतिम दो पुनरावृत्तियां कठिन हो जाती हैं, तो शरीर एक बचने का रास्ता खोजता हैः रीढ़ की हड्डी के धनुष, श्रोणि पैड छोड़ती है, पैर धक्का देते हैं। यदि आपकी पीठ पीठ के आधार से कुछ सेंटीमीटर से अधिक दूर हो जाती है, तो सेट को समाप्त करें। अपने गुदाओं को निचोड़ें और पूरे सेट के लिए अपनी पसलियों को नीचे रखें।

नीचे कोहनी बहुत चौड़ी है

प्रारंभ स्थिति में आपके कोहनी आपके शरीर के सामने, शरीर से लगभग 30 से 45 डिग्री पर बैठें। उन्हें अपने कंधों के विमान में खींचें और आप जोड़ को अपहरण और बाहरी रोटेशन के मिश्रण में डालते हैं जो बहुत से लोगों में कंधे के सामने को चुटकी देता है।

बहुत गहराई में जा रहा है

डंबेल को सीने के स्तर तक उतारने की आवश्यकता नहीं है। जब आपके हाथ ऊर्ध्वाधर हों और डंबेल चाट या कलाई की ऊंचाई के आसपास हों तो रुकें। डीपर कुछ भी नहीं जोड़ता और सामने के कंधे के कैप्सूल को अधिक भार देता है।

किसके लिए उपयुक्त है और किसको छोड़ना चाहिए

यह एक अच्छा फिट है यदि आपके पास कम से कम 3 से 6 महीने का लगातार ताकत प्रशिक्षण है और पहले से ही एक साफ डंबेल प्रेस कर सकते हैं, यदि आप भारी भार के बिना अधिक कंधे की मात्रा चाहते हैं, या यदि आप घर पर डंबेल के सीमित सेट के साथ प्रशिक्षण करते हैं और 10 या 12 किलोग्राम से अधिक प्राप्त करने की आवश्यकता है।

यदि आपको सक्रिय कंधे का दर्द है, यदि आप अपने प्रशिक्षण के पहले सप्ताह में हैं और अभी भी बुनियादी प्रेस पैटर्न का निर्माण कर रहे हैं, या यदि आपका लक्ष्य शुद्ध ऊपरी शक्ति है बारबेल ऊपरी प्रेस और मानक डंबेल प्रेस इसके लिए अधिक कुशल हैं।

इसे कैसे प्रोग्राम करें

मुख्य कंधे व्यायाम के रूप मेंः 10 से 12 पुनरावृत्तियों के 3 से 4 सेट, 90 सेकंड का आराम। भारी प्रेस के बाद सहायक कार्य के रूप मेंः 12 से 15 पुनरावृत्तियों के 2 से 3 सेट, 60 सेकंड का आराम। सप्ताह में एक या दो बार पर्याप्त है।

प्रगतिः प्रति सेट प्रति सप्ताह एक पुनरावृत्ति जोड़ें जब तक आप सीमा के शीर्ष पर नहीं पहुंच जाते, फिर 1 से 2 किलोग्राम प्रति डंबेल बढ़ाएं और सीमा के नीचे वापस गिरें। प्रत्येक सेट पर 1 से 2 पुनरावृत्ति को आरक्षित रखें, संभवतः अंतिम को छोड़कर तकनीक सीधे की तुलना में घूर्णन आंदोलनों पर तेजी से टूट जाती है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि कम भार के बावजूद भी 2 सप्ताह से अधिक समय तक कंधे में दर्द रहता है, यदि यह आपको रात में जगाता है या आप उस तरफ सो नहीं सकते हैं, यदि आप तेज दर्द के बिना अपने हाथ को ऊपर नहीं उठा सकते हैं, या यदि आपको हाथ में झुर्रियां या कमजोरी महसूस होती है तो डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से संपर्क करें। यह बात गिरने या अचानक झटके के बाद होने वाले दर्द और सूजन या दिखाई देने वाली विकृति के लिए भी लागू होती है। विरोधी भड़काऊ गोलियों और एक और प्रशिक्षण सत्र के साथ इसे प्रबंधित न करें।

संक्षिप्त संस्करण

• प्रेस के पहले भाग में घुमाएं, शीर्ष पर नहीं।
• सामान्य डंबेल प्रेस से 20 से 30 प्रतिशत कम वजन की उम्मीद करें।
• सप्ताह में एक या दो बार 10 से 15 बार के 3 से 4 सेट चलाएं।
• चोंच की ऊंचाई से नीचे न उतरो और कोहनी को शरीर के सामने रखें।
• 2 सप्ताह से अधिक समय तक दर्द या रात में जागना डॉक्टर के पास जाता है, अगले व्यायाम में नहीं।