अर्नोल्ड प्रेस: कितने सेट और रिपीट और कैसे प्रगति करें

अर्नोल्ड प्रेस एक ओवरहेड प्रेस संस्करण है जहाँ आप अपनी हथेली को अपने सामने रखकर शुरू करते हैं और अपने ऊपर की ओर बढ़ते हुए अपने अंडरआर्म्स को लगभग 180 डिग्री घुमाते हैं। यह घूर्णन डंबेल के मार्ग को लम्बा करता है और सामान्य डंबेल प्रेस की तुलना में आगे के हिस्से को तनाव में रखता है। व्यावहारिक परिणाम सरल हैः एक ही भार पर यह काफी कठिन है, इसलिए इसे अधिकतर लोगों की अपेक्षा से हल्का और साफ किया जाना चाहिए।

व्यायाम क्या करता है और क्या नहीं करता है

डेल्टोइड के आगे और पक्ष के सिर अधिकांश कार्य करते हैं, ऊपरी छाती नीचे मदद करती है और ट्राइसेप्स प्रतिनिधि को पूरा करते हैं। ट्राइसेप्स यहाँ बारबेल प्रेस की तुलना में कम करता है, क्योंकि आंदोलन का एक हिस्सा घूर्णन पर खर्च होता है। तो अर्नोल्ड प्रेस भारी प्रेसिंग का विकल्प नहीं है यह एक पूरक है, एक व्यायाम जहां आप व्यक्तिगत रिकॉर्ड के बजाय आंदोलन की गुणवत्ता और कंधे के तनाव का पीछा करते हैं।

यदि आपके कंधे का घूर्णन सीमित है, तो यह आंदोलन तुरंत इसे उजागर करेगा। यह इससे बचने का कारण नहीं है, बल्कि यह एक कारण है कि घुमाव की सीमा और वजन को कम किया जाए जब तक कि कंधे को खोला न जाए।

छह बिंदुओं में तकनीक

1. 80° से 90° की दूरी पर बैठी बेंच पर बैठें या कूल्हों की चौड़ाई तक अलग खड़े रहें। जब आप पैटर्न सीख रहे हों तब तक पीठ का सहारा बेहतर विकल्प है।
2. अपने डंबेल को ठोड़ी की ऊँचाई पर रखें, कोहनी शरीर के सामने रखें, हथेली को चेहरे की ओर रखें।
3. पेट को कसें और पसलियों को नीचे खींचें पीठ के निचले हिस्से को पीछे की ओर न झुकाएं।
4. एक ही समय में आडम्बरों को ऊपर दबाएं और घुमाएं; लगभग आधे रास्ते ऊपर, हथेली आगे की ओर होनी चाहिए।
5. ऊपर से हाथ लगभग सीधे हैं, कंधों के ऊपर डंबल्स हैं, कोई झकझोर नहीं है, कोहनी नरम है।
6. 23 सेकंड के लिए नीचे और रोटेशन को तब तक उलट दें जब तक कोहनी कंधे की ऊंचाई से नीचे न गिर जाए।

कितने सेट और पुनरावृत्ति

अर्नोल्ड प्रेस मध्य और उच्च प्रतिनिधि रेंज में सबसे अच्छा काम करता है। 6 पुनरावृत्तियों से कम समय में यह तकनीक लगभग हमेशा पैरों के लिए एक ड्राइव में टूट जाती है, और अतिरिक्त लाभ के बिना कंधे का जोखिम बढ़ जाता है।

• मुख्य कंधे व्यायाम के रूप मेंः 8 बार 12 दोहराव के 3 बार 4 सेट, 90 बार 120 सेकंड आराम।
• भारी प्रेसिंग के बाद सहायक के रूप मेंः 10 से 15 पुनरावृत्तियों के 2 से 3 सेट, 60 से 90 सेकंड का आराम।
• पहले 46 सप्ताह: बहुत हल्के डंबेल के साथ 10 पुनरावृत्तियों के 23 सेट; लक्ष्य घूर्णन सीखना है, थकान नहीं।
• साप्ताहिक मात्रा: पूरे कंधे के लिए प्रति सप्ताह 1020 कार्य सेट, जिनमें से 36 अर्नोल्ड प्रेस से 2 सत्रों में आते हैं।

अंतिम सेट को 1 2 रिप के साथ रिजर्व में समाप्त करें। यदि आपको अपने पैरों या पीठ के साथ ड्राइव करना है, तो उस प्रतिष्ठा की गिनती नहीं होती।

वजन कैसे चुनें

परीक्षण में एक सेट शामिल होता हैः 15 बार के लिए आप के लिए अच्छा लगता है कि dumbbells लेने और जब तक गति धीमी हो जाती है प्रेस। अगर आप 15 या उससे अधिक हिट करते हैं, तो 2 किलो बढ़ें। आपका कार्य भार वह है जो आपको पहले सेट में 1012 साफ पुनरावृत्तियों देता है और लगभग दो अभी भी टैंक में हैं।

एक मोटे तौर पर संदर्भ के रूप मेंः कोई जो एक मानक डंबेल ओवरहेड प्रेस करता है 20 किलोग्राम प्रति हाथ आमतौर पर 1012 किलोग्राम पर अर्नोल्ड प्रेस शुरू करता है। 10 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति 56 किलोग्राम से शुरू करते हैं। ये प्रारंभिक बिंदु हैं, मानक नहीं।

यदि आप ऊपर से शांत और बिना झटके के डंबेल को नहीं रोक सकते हैं, तो वजन बहुत भारी है चाहे आप कितनी भी बार पीसने में कामयाब हों।

प्रगतिः दोहरी प्रगति

सबसे विश्वसनीय प्रणाली डबल प्रगति है आप पहले पुनरावृत्तियों में बढ़ते हैं, और केवल फिर किलोग्राम में।

1. एक सीमा चुनें, उदाहरण के लिए 812 पुनरावृत्तियों के 3 सेट, और एक वजन जो आपके पहले सेट को 89 पर रखता है।
2. प्रत्येक सत्र में, किसी भी सेट में एक प्रतिनिधि जोड़ने की कोशिश करें।
3. एक बार जब तीनों सेट 12 पर पहुँच जाते हैं तो अगले सत्र में डंबेल पर 2 किलोग्राम जोड़ें और 89 पुनरावृत्ति पर वापस गिरें।
4. चक्र दोहराएँ।

पकड़ यह है कि 10 किलो के डंबेल पर 2 किलो की कूद 20 प्रतिशत की कूद है। जब यह कूद आपको 8 पुनरावृत्तियों से नीचे गिर जाता है, तो मध्यवर्ती चरणों का उपयोग करेंः

• भारी डंबेल पर जाने से पहले तीनों सेटों में 141515 पुनरावृत्ति करें।
• लोड जोड़ने से पहले एक ही वजन के साथ एक चौथा सेट जोड़ें।
• उसी पुनरावृत्ति की संख्या में 2 से 34 सेकंड तक उतारने के चरण को बढ़ाएं।
• उसी प्रदर्शन को बनाए रखते हुए आराम को 120 से 90 सेकंड तक कम करें।

प्रगति की यथार्थवादी दर: एक शुरुआत करने वाला पहले 6 महीनों के लिए हर 34 सप्ताह में 2 किलोग्राम बढ़ा सकता है। एक वर्ष के प्रशिक्षण के बाद, एक ही छलांग में 812 सप्ताह लगते हैं, और यह ठीक है। यदि लगातार तीन सत्रों में न तो एक प्रतिनिधि और न ही एक किलोग्राम मिलता है, तो दो सप्ताह 101515 प्रतिशत हल्के में एक ही सेट की संख्या के साथ, फिर पुराने भार पर वापस आएं।

10 किलोग्राम से शुरू होने वाले आठ सप्ताह के उदाहरण के लिएः सप्ताह 12, 10 के तीन सेट; सप्ताह 34, 12 के तीन सेट; सप्ताह 5, 8 के तीन सेट के लिए 12 किलोग्राम तक बढ़ें; सप्ताह 68, 8 से 12 पुनरावृत्ति तक निर्माण करें।

जहां यह सत्र में आता है

इसे भारी बारबेल या डंबेल दबाए जाने के बाद और पार्श्व उठाए जाने से पहले दूसरा या तीसरा लगाएं। वार्म-अप के लिए, 23 मिनट के कंधे के रोटेशन और खाली हाथों या 2 किलोग्राम के साथ 12 रिप का एक सेट पर्याप्त है।

सबसे आम गलतियाँ

• बहुत अधिक वजन, तो रोटेशन एक कूल्हों ड्राइव में बदल जाता है.
• आधा पुनरावृत्तिः कोहनी उसके नीचे गिरने के बजाय कंधे की ऊंचाई पर रुक जाती है।
• एक घुमावदार पीठ और फ्लैश पसलियों, विशेष रूप से पिछले तीन प्रतिनिधि पर.
• ऊपर से एक साथ डंबेल को मारना, जो कंधे से तनाव को दूर करता है।
• गति को तेज करना लक्ष्य 12 सेकंड ऊपर, 23 सेकंड नीचे।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

नए वॉल्यूम के बाद हल्के दर्द कुछ दिनों में दूर हो जाता है। यदि:

• यदि आप ओवरहेड प्रेसिंग बंद कर देते हैं तो भी कंधे का दर्द 2 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है;
• दर्द आपको रात में जगाता है या आप उस तरफ सो नहीं सकते हैं;
• आपको हाथ और बांह में झुर्रियां, सुन्नता या कमजोरी महसूस होती है;
• आप 90 डिग्री से ऊपर हाथ नहीं उठा सकते हैं या तेज दर्द के साथ क्लिक सुनते हैं;
• दर्द अचानक आया, झटके या गिरने के साथ;
• यदि आप ओवरहेड काम करते समय चक्कर लगाते हैं आगे बढ़ने से पहले अपना रक्तचाप जांचें।

संक्षिप्त संस्करण

• मुख्य व्यायाम के रूप में 8-12 पुनरावृत्तियों के 3154 सेट; सहायक के रूप में 101515 के 23 सेट।
• 90120120 सेकंड आराम करें और रिजर्व में 12 पुनरावृत्तियों के साथ अंतिम सेट समाप्त करें।
• लगभग आधा वजन से शुरू करें जो आप एक मानक डंबेल ओवरहेड प्रेस के लिए उपयोग करते हैं।
• दोहरी प्रगति के साथ प्रगतिः पहले प्रत्येक सेट पर 12 बार दोहराएं, फिर 2 किलोग्राम जोड़ें।
• 2 सप्ताह से अधिक समय तक दर्द, रात में दर्द या हाथ में झुर्रियां चिकित्सा जांच का मतलब है।