आर्म टोनिंग ट्रेनिंग: वास्तव में क्या बदलता है

हाथ एक छोटा मांसपेशी समूह है, लेकिन वे पहली चीज है कि आप एक टी-शर्ट में देखते हैं, यही कारण है कि उनके आसपास इतना भ्रम है। आपको फर्क देखने के लिए रोजाना प्रशिक्षण या एक घंटे के सत्र की आवश्यकता नहीं है। आपको सप्ताह में दो बार, पांच या छह बार व्यायाम करने और 8 से 12 सप्ताह तक धैर्य रखने की आवश्यकता है।

हाथ को टोन करने का असल मतलब

आपकी ऊपरी बांह का आकार दो चीजों से नीचे आता हैः कितनी मांसपेशियों है और कितना वसा इसके ऊपर बैठता है। प्रशिक्षण पहले को संभालता है, भोजन दूसरे को संभालता है। स्पॉट रिडक्शन का कोई अस्तित्व नहीं है, इसलिए दिन में 200 कर्ल उस विशेष बांह से वसा नहीं खींचेंगे। वसा आपके शरीर से कैलोरी के सेवन से निर्धारित दर से निकलता है।

कोई अलग-अलग भी नहीं है ताज़ा करने वाली व्यायाम यह एक शक्ति प्रशिक्षण से अलग है। वही व्यायाम, वही डंबल. अंतर रसोई में है, प्रतिनिधि गणना में नहीं।

तीन मांसपेशियां काम कर रही हैं

• त्रिशूल ऊपरी बांह का पीछे का भाग है और इसकी परिधि का लगभग दो तिहाई हिस्सा है। अगर आपकी बांह के नीचे की नरम जगह आपको परेशान करती है, तो ट्राइसेप्स को सबसे ज्यादा चोटें आती हैं।
• बांसुरी यह सामने की तरफ है, कोहनी को मोड़ना और हथेली को घुमाने के लिए। यह जब आप झुकते हैं तो ऊंचाई देता है, लेकिन यह ज्यादातर लोगों के अनुमान से छोटा है।
• डेल्टोइड का पार्श्व सिर कंधे के पक्ष है। इसे विकसित करने से कमर को संकीर्ण होता है और बांह को आकार मिलता है, इसलिए कंधों को छोड़ना एक आम गलती है।

सेट, पुनरावृत्ति और कितना वजन

• प्रतिनिधि: प्रति सेट 8 से 15 तक। अंतिम पुनरावृत्ति वास्तव में कठिन होना चाहिए, और आप टैंक में लगभग 2 साफ पुनरावृत्तियों के साथ बंद कर देते हैं।
• मात्राः एक शुरुआती के रूप में प्रति मांसपेशी प्रति सप्ताह 6 से 10 कार्य सेट, लगभग तीन महीने के बाद 12 से 16।
• आराम: हाथ और कंधों के सेट के बीच 60 से 90 सेकंड।
• गतिः 2 सेकंड नीचे उतारना, नीचे पर संक्षिप्त ठहराव, 1 सेकंड उठाना। कोई कूल्हे स्विंग नहीं।
• भारः लगभग 4 से 8 किलोग्राम प्रति हाथ कर्ल के लिए, 2 से 5 किलोग्राम साइडल लिफ्ट के लिए, 5 से 10 किलोग्राम ओवरहेड प्रेसिंग के लिए। यदि आप बिना संघर्ष किए 20 बार मार सकते हैं, तो डंबेल कुछ भी बनाने के लिए बहुत हल्का है।

साप्ताहिक योजना

25 से 30 मिनट के दो सत्र, जिनमें कम से कम दो दिन का अंतर हो। 5 मिनट के लिए गर्म करेंः कंधे के घेरे, 15 दीवार पुश-अप, और पहली व्यायाम का एक हल्का सेट।

सत्र A

1. झुकाव पुश-अप या बेंच प्रेस, 8 से 12 के 3 सेट
2. ऊपरी डंबेल प्रेस, 8 से 12 के 3 सेट
3. ऊपरी ट्राइसेप्स विस्तार, 10 से 12 के 3 सेट
4. डंबेल बाइसेप्स कर्ल, 10 से 12 के 3 सेट
5. पार्श्व वृद्धि, 12 से 15 के 3 सेट

सत्र बी

1. झुका हुआ पंक्ति या बैंड खींचना, 8 से 12 के 3 सेट
2. घुटने झुकाए बैच डुबकी, 8 से 12 के 3 सेट
3. हथौड़ा कर्ल, 10 से 12 के 3 सेट
4. केबल या बैंड ट्राइसेप्स पुश डाउन, 12 से 15 के 3 सेट
5. 30 से 45 सेकंड के 3 सेट

प्रगति

दोहरी प्रगति का प्रयोग करें। एक बार जब आप तीनों सेटों में पुनरावृत्ति सीमा के शीर्ष पर पहुंच जाते हैं, तो अगले सत्र में 1 से 2 किलोग्राम जोड़ें और सीमा के नीचे वापस गिरें। यथार्थवादी गति प्रत्येक व्यायाम के लिए हर 2 से 4 सप्ताह में एक बार भार बढ़ाने की है, और यह बहुत है।

यदि आप वही भार उठा रहे हैं जो आपने दो महीने पहले उठाया था, तो आपकी बांह दो महीने पहले की तरह ही दिखती है।

प्रोटीन और कैलोरी संख्या में

प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर प्रति दिन 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें। 65 किलोग्राम की महिला के लिए जो 105 से 145 ग्राम है, प्रत्येक 25 से 35 ग्राम के चार भोजन के माध्यम से हिट करना सबसे आसान है। व्यवहार में: 150 ग्राम चिकन लगभग 32 ग्राम, तीन अंडे लगभग 18 ग्राम, 200 ग्राम ग्रीक दही लगभग 20 ग्राम है।

यदि आप वसा कम कर रहे हैं तो प्रति दिन 300 से 500 किलो कैलोरी की कमी पर्याप्त है और एक उचित दर प्रति सप्ताह शरीर के वजन का 0.3 से 0.7 प्रतिशत है। अधिक कठोर कमी मांसपेशियों को भी छीन लेती है, और हाथ मजबूत होने के बजाय छोटा हो जाता है।

डर है कि भारी गलत जगह पर है। महिलाओं में टेस्टोस्टेरोन बहुत कम होता है, और एक यथार्थवादी दवा मुक्त शुरुआत करने वाले को पहले छह महीनों में लगभग 0.5 से 1 किलोग्राम दुबला द्रव्यमान मिलता है, पूरे शरीर में फैलता है।

प्रगति का पता कैसे लगाएं

• ऊपरी बांह का परिधि, आराम और झुकना, हमेशा एक ही स्थान पर, हर 4 सप्ताह में एक बार।
• दिन के एक ही समय पर एक ही प्रकाश में तस्वीरें, हर 4 सप्ताह में।
• प्रत्येक सेट के लिए भार और पुनरावृत्तियों के साथ एक प्रशिक्षण लॉग। यह एकमात्र विश्वसनीय प्रारंभिक संकेत है कि कुछ काम कर रहा है।

आम गलतियाँ

• दस बाइसेप्स कर्ल और शून्य ट्राइसेप्स काम करता है।
• 30 पुनरावृत्तियों के लिए एक किलो डंबल्स, विश्वास है कि इस में आकार मांसपेशियों।
• हर दूसरे सप्ताह में योजना बदलना, ताकि प्रगति कभी न हो।
• मापने के टेप और अपने लिफ्ट के बजाय पैमाने पर परिणामों का न्याय करना।
• सप्ताह में पांच दिन बिना किसी सुधार के हाथों का प्रशिक्षण, जो आमतौर पर एक दर्दनाक कोहनी में समाप्त होता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• कोहनी या कंधे में दर्द 2 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है, आराम से कम नहीं होता है, या रात में आपको जगाना।
• हाथ और उंगलियों में झुर्रियां, सुन्नता या कमजोरी।
• एक बार उठाने के बाद सूजन, चोट या अचानक गति की हानि, जिसका अर्थ हो सकता है एक टिंडन की चोट।
• यदि आपको स्तन की सर्जरी, लिम्फ नोड निकालना या लिम्फोएडेमा हुआ है, तो शुरू करने से पहले अपने फिजियोथेरेपिस्ट से अपनी लोडिंग योजना पर सहमति बनाएं।
• व्यायाम के दौरान छाती में दर्द, सांस लेने में तकलीफ या बेहोशी का तत्काल आकलन करना चाहिए, न कि प्रतीक्षा और देखने का दृष्टिकोण।

संक्षिप्त संस्करण

• हाथ का आकार मांसपेशियों और कैलोरी की कमी से आता है, कभी भी स्थानीय वसा जलाने के अभ्यास से नहीं।
• सप्ताह में दो सत्र 25 से 30 मिनट के, प्रति मांसपेशी प्रति सप्ताह 6 से 16 सेट, 8 से 15 पुनरावृत्ति।
• ट्राइसेप्स और साइड डेल्ट्स एक हाथ की उपस्थिति को बाइसेप्स से ज्यादा बदलते हैं।
• प्रति किलोग्राम प्रतिदिन 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन, साथ ही यदि आप वसा खो रहे हैं तो 300 से 500 किलो कैलोरी की कमी।
• दो सप्ताह से अधिक समय तक दर्द, झुर्रियां या हाथ की कमजोरी डॉक्टर के पास जाती है, दूसरे सेट में नहीं।