प्रशिक्षण करने वालों के लिए सेब: वास्तव में आप क्या प्राप्त करते हैं और एक कब खाते हैं

लगभग हर कोई घर में सेब रखता है, और लगभग कोई नहीं जानता कि उन्हें वास्तव में एक से क्या मिलता है। यदि आप सप्ताह में तीन से पांच बार व्यायाम करते हैं तो अंतर ठोस होता हैः प्रशिक्षण से एक घंटे पहले 25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और उसके बाद भी 25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट एक ही काम नहीं करते। यहाँ एक सेब वास्तव में क्या प्रदान करता है और जब एक खाने के लिए समझ में आता है।

एक सेब आपको क्या देता है

एक मध्यम आकार का लगभग 180 ग्राम का सेब, 7 से 8 सेंटीमीटर चौड़ा होता है, जिसे त्वचा के साथ खाया जाता है, लगभग देता हैः

• 95 किलो कैलोरी
• 25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जिसमें से लगभग 19 ग्राम चीनी (लगभग 11 ग्राम फ्रुक्टोज, 6 ग्राम ग्लूकोज, 4 ग्राम सुक्रोज) है।
• 4.4 ग्राम फाइबर 25 से 38 ग्राम दैनिक लक्ष्य का लगभग 15%
• 0.4 ग्राम प्रोटीन और 0.3 ग्राम वसा वस्तुतः कुछ नहीं
• 195 मिलीग्राम पोटेशियम और 8.4 मिलीग्राम विटामिन सी (दैनिक लक्ष्य का लगभग 10%)
• 156 ग्राम पानी एक सेब में लगभग 85% पानी होता है

एक सेब का ग्लाइसेमिक इंडेक्स लगभग 36 है और एक मध्यम सेब का ग्लाइसेमिक लोड लगभग 6 है। प्रशिक्षण के शब्दों में अनुवादितः चीनी आपके रक्त में धीरे-धीरे प्रवेश करती है क्योंकि यह फाइबर और पानी के अंदर पैक हो जाती है। एक सेब है नहीं तेजी से ईंधन, और उस एक तथ्य नीचे सब कुछ चलाता है।

त्वचा कोई विवरण नहीं है। एक छीले हुए सेब में आपको लगभग 2 ग्राम फाइबर छोड़ देते हैं 4.4 ग्राम के बजाय, और आप अधिकांश पॉलीफेनोल खो देते हैं, जो त्वचा में और उसके ठीक नीचे रहते हैं। यदि मोम आपको परेशान करता है, तो इसे 15 से 20 सेकंड तक पानी में रगड़ें इसे छीलने की कोई आवश्यकता नहीं है।

प्रशिक्षण से पहले

सबसे अच्छा खिड़की है 60 से 90 मिनट पहले. . यदि आपका सत्र 18:00 बजे शुरू होता है, तो 16:45 के आसपास एक सेब का मतलब है कि जब आप सेट शुरू करते हैं तब तक उन 25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का अधिकांश उपलब्ध होता है, और आपका पेट पहले से ही साफ है।

यदि आपके पास वार्म-अप से पहले केवल 15 से 20 मिनट हैं, तो सेब एक खराब विकल्प है। वो 4.4 ग्राम फाइबर प्लस फ्रुक्टोज बहुत से लोगों को सूजन और भारी छोड़ देते हैं ठीक उसी समय जब वे स्क्वाट करना या डेडलिफ्टिंग करना शुरू करते हैं। उस खिड़की में एक केले, 150 से 200 मिलीलीटर रस या 25 ग्राम सूखे फल सब बेहतर बैठते हैं।

45 से 60 मिनट के एक स्ट्रेंथ सेशन के लिए 4 से 5 व्यायाम 3 से 4 सेट में, एक सेब अकेले बहुत कम है। एक संयोजन जो काम करता हैः 1 सेब और 200 ग्राम साधारण दही, या 1 सेब प्लस 150 ग्राम क्वार्क लगभग 250 किलो कैलोरी के लिए लगभग 30 से 35 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 20 से 25 ग्राम प्रोटीन।

एक सेब एक पूर्व-प्रशिक्षण भोजन के अतिरिक्त है, भोजन के स्वयं नहीं।

प्रशिक्षण के बाद

ग्लाइकोजन की तेजी से प्रतिस्थापन के लिए पहली तीन से चार घंटों के दौरान प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के लिए 1.0 से 1.2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का मार्गदर्शन किया गया है। 80 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए यह 80 से 96 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है तीन से चार सेब। इसका मतलब एक बार में 13 से 18 ग्राम फाइबर भी होता है, जो कि बाकी शाम तक फुलाए हुए महसूस करने का एक विश्वसनीय तरीका है।

एक अधिक व्यवहार्य संस्करणः 1 सेब और 150 ग्राम पका हुआ चावल या 2 टुकड़े रोटी, 25 से 40 ग्राम प्रोटीन के साथ। सेब में आपके लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट का लगभग पांचवां हिस्सा होता है और इसमें पानी और पोटेशियम भी होता है, और यह इसके लिए एक बहुत ही अच्छी भूमिका है।

यदि आप दिन में एक बार ट्रेनिंग करते हैं और आपका अगला सत्र 24 घंटे दूर है, तो यह गणित बहुत कम मायने रखता है। तब जो मायने रखता है वह है आपका कुल दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन, न कि क्या सेब आपके अंतिम सेट के 20 या 90 मिनट बाद आया था।

जब आप काट रहे हों तो सेब

यहाँ सेबों को अपना स्थान मिलता है। 95 कैलोरी, 156 ग्राम पानी और 4.4 ग्राम फाइबर आपके पेट को बहुत कम ऊर्जा के लिए भरते हैं, और एक सेब खाने में पांच से छह मिनट लगते हैं, जो आपके सेवन को अपने आप धीमा कर देता है।

विशेष रूप से: दो सेब एक दिन में लगभग 190 किलो कैलोरी है। यदि आपका रखरखाव 2,400 kcal है और आपके पास 500 kcal की कमी है, तो यह आपके सेवन का 10% से कम है जो आपको 45 से 60 मिनट तक भरा रखता है। तुलना के लिए, 50 ग्राम बिस्किट में लगभग 240 किलो कैलोरी होती है और दो मिनट में गायब हो जाती है दो और आधा सेब के समान कैलोरी।

सेब का रस कोई विकल्प नहीं हैः 250 मिलीलीटर में लगभग 115 किलो कैलोरी, 24 ग्राम चीनी और केवल 0.5 ग्राम फाइबर होती है, और यह तीस सेकंड में चली जाती है।

प्रति दिन कितने

व्यायाम करने वाले अधिकांश लोगों के लिए दिन में दो से तीन मध्यम सेब एक उचित सीमा है। तीन सेब का अर्थ है लगभग 13 ग्राम फाइबर और 33 ग्राम फ्रक्टोज, और एक छोटी खिड़की में 25 से 30 ग्राम से अधिक फ्रक्टोज का सेवन अधिक संवेदनशील लोगों में ऐंठन और सूजन का कारण बनता है। यदि आपके फाइबर का सेवन कम है, तो एक बार में तीन के बजाय प्रति सप्ताह एक सेब जोड़ें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• होंठ, जीभ या गले में खुजली कच्चे सेब के बाद मौखिक एलर्जी सिंड्रोम (बिर्च पराग के साथ क्रॉस-रिएक्शन) हो सकता है। गले में सूजन या सांस लेने में कठिनाई के लिए तत्काल आपातकालीन देखभाल की आवश्यकता होती है।
• फल के बाद सूजन, ऐंठन या दस्त होना जो दो से तीन सप्ताह से अधिक समय तक रहता है।
• यदि आपने मधुमेह या इंसुलिन का उपयोग करना, सामान्य संख्याओं के बजाय अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ के साथ फल समय और भागों को निर्धारित करें।
• आपके मल में खून या छह महीने में 5% से अधिक का अनचाहा वजन घटाना सेब से संबंधित नहीं है, और उसे नियुक्ति की आवश्यकता है।

संक्षिप्त संस्करण

• एक मध्यम सेब (180 ग्राम): 95 kcal, 25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 4.4 ग्राम फाइबर, 19 ग्राम चीनी, अनिवार्य रूप से कोई प्रोटीन नहीं।
• व्यायाम से 60 से 90 मिनट पहले इसे खाएं; अंतिम 20 मिनट में इसके बजाय केले या जूस लें।
• प्रशिक्षण के बाद एक सेब आपकी कार्बोहाइड्रेट की जरूरतों का लगभग पांचवां हिस्सा भरता है इसे चावल, रोटी या आलू और प्रोटीन के साथ भरें।
• काटते समय, दिन में दो सेब (190 kcal) खाने से पूर्णता और 9 ग्राम फाइबर प्राप्त करने का सस्ता तरीका है।
• इसे छीलकर न लें और इसे रस के लिए न बदलें; दिन में दो से तीन बार ही लें।