चिंता और व्यायाम: वास्तव में क्या मदद करता है

यदि आप जिम जाते समय अपनी छाती को कस लेते हैं और जब आप अभी भी ड्रेसिंग रूम में बैठे होते हैं तो आपकी दिल की धड़कन बढ़ जाती है, तो आप टूट नहीं जाते हैं चिंता और शारीरिक प्रयास शरीर में लगभग समान संकेत देते हैं। व्यायाम चिकित्सा का विकल्प नहीं है, लेकिन यह उन कुछ उपकरणों में से एक है जो तीव्र रूप से, 20 से 30 मिनट के भीतर, और लंबे समय तक, कई हफ्तों में काम करता है। यहाँ ठोस संस्करण हैः कितना, किससे और किस तीव्रता से।

शरीर में क्या हो रहा है

उच्च चिंता के साथ सहानुभूति तंत्रिका तंत्र गर्म हो जाता है: आराम में हृदय गति अक्सर सामान्य से 5 से 15 धड़कनें अधिक होती है, सांस लेने की गति सामान्य 10 से 14 के बजाय प्रति मिनट 16 से 20 सांसें होती है और गर्दन, फंदे और जबड़े घंटों तक तनाव में रहते हैं। यही कारण है कि लोग आठ घंटे के बिस्तर पर रहने के बाद थककर उठते हैं।

जिम की समस्या ओवरलैप है। तेज धड़कन, पसीना आना और सांस की तकलीफ भी पूरी तरह से सामान्य प्रतिक्रिया है, और मस्तिष्क इन दोनों को अलग करने में खराब है। किसी को घबराहट का सामना करना पड़ सकता है, एक भारी सेट squats हो सकता है पढ़ना एक हमले की शुरुआत के रूप में। यह सबूत नहीं है कि प्रशिक्षण आपको नुकसान पहुंचा रहा है यह उसी संकेत की गलत व्याख्या है।

जो कि अनुसंधान में दिखाई देता है कि खुराक

एरोबिक व्यायाम और चिंता पर अध्ययनों से प्राप्त संख्याएँ काफी सुसंगत हैंः

• आवृत्तिः सप्ताह में 3 से 5 बार।
• अवधि: प्रति सत्र 30 से 45 मिनट।
• तीव्रता: मध्यम, अधिकतम हृदय गति का 60 से 75%।
• प्रभाव के लिए समयः एक सत्र 2 से 4 घंटे तक चीजों को शांत करता है; एक स्थिर आधार रेखा शिफ्ट लगातार काम के 4 से 6 सप्ताह के बाद दिखाई देती है।

अधिकतम हृदय गति का अनुमान 220 है आपकी आयु घटाकर। 35 पर यह 185 है, तो लक्ष्य क्षेत्र 111 से 139 धड़कन प्रति मिनट है। घड़ी के बिना: यह गति है जहाँ आप पांच या छह शब्दों के वाक्यों में बात कर सकते हैं लेकिन गा नहीं सकते।

शक्ति प्रशिक्षण कमजोर विकल्प नहीं है। सप्ताह में 2 से 3 बार, प्रति सत्र 4 से 6 व्यायाम, 8 से 12 पुनरावृत्ति के 3 सेट लगभग 60 से 70% एक-रिप मैक्स पर, 90 सेकंड के आराम के साथ यह वह सीमा है जहां अध्ययनों ने कार्डियो के समान लक्षणों में कमी दर्ज की। यदि दौड़ना या उठाना एक बार फिर से दुविधा का कारण बनता है, तो दोनों करें और चुनना बंद करें।

एक सप्ताह कैसा दिखता है

1. सोमवार: पूरे शरीर की ताकत, 45 मिनट स्क्वाट, प्रेस, रोय और रोमानियाई डेडलिफ्ट, 10 के 3 सेट प्रत्येक।
2. मंगलवार: 30 से 40 मिनट तक 5 से 6 किमी प्रति घंटे की गति से चलना, यदि संभव हो तो बाहर।
3. बुधवार: आराम करें या 15 मिनट तक आराम से खिंचाव करें।
4. गुरुवार: शक्ति, 45 मिनट।
5. शुक्रवार: आसान कार्डियो, 30 मिनट, दिल की दर 70% पर सीमित।
6. शनिवार: कुछ लंबा और अनदेखा 60 60 से 90 मिनट की पैदल यात्रा, साइकिल की सवारी, लंबी पैदल यात्रा।
7. रविवार: आराम करो.

यह कुल मिलाकर प्रति सप्ताह लगभग 150 से 200 मिनट की गतिशीलता है, जो वयस्कों के लिए सामान्य स्वास्थ्य सिफारिशों की निचली सीमा भी है।

जब यह आपको व्यायाम के बीच में मारता है

चार चरणों की योजना, क्रम मेंः

1. वजन नीचे रखो और बैठो, या दीवार के खिलाफ कुचल। यदि आप रह सकते हैं तो सीधे इमारत से बाहर न निकलें छोड़ने से जिम और खतरे के बीच की कड़ी मजबूत होती है।
2. सांस लें: 4 सेकंड नाक से अंदर, 6 से 8 सेकंड मुंह से बाहर, 10 से 12 चक्र। लंबे समय तक बाहर निकलने से धड़कन कम होती है, गहरी सांस लेने से नहीं।
3. 5 चीज़ें बताओ जिन्हें तुम देख सकते हो, 4 जिन्हें तुम सुन सकते हो, 3 जिन्हें तुम छू सकते हो। मुद्दा शरीर के बाहर ध्यान ले जाना है।
4. एक बार जब आपकी धड़कन 100 से नीचे गिर जाती है, तो अपने कार्य भार के 40 से 50% पर एक और आसान सेट करें, फिर सत्र समाप्त करें।

इनमें से अधिकतर 5 से 20 मिनट में गुजर जाती हैं। यदि यह एक महीने से अधिक समय तक प्रत्येक सत्र में दोहराया जाता है, तो यह एक डॉक्टर के लिए एक बातचीत है, एक मजबूत पूर्व-कसरत खरीदने का कारण नहीं है।

तीव्रता: जहां रेखा बैठती है

उच्च तीव्रता वाले अंतराल और विफलता के सेट 90% से अधिक अधिकतम हृदय गति को बढ़ा देते हैं और जानबूझकर वही संवेदनाएं पैदा करते हैं जो आतंक को ट्रिगर करती हैं। यदि आपको हमले होते हैं, तो पहले 4 से 6 सप्ताह के लिए 60 से 70% पर रहें, फिर प्रति सप्ताह एक अंतराल सत्र जोड़ें उदाहरण के लिए 1 मिनट की कठिन और 2 मिनट की आसान 6 राउंड।

जानबूझकर लक्षणों को भड़काना एक मान्यता प्राप्त चिकित्सीय तकनीक है (अंतर्निहित जोखिम), लेकिन यह एक पेशेवर के साथ एक योजना के अनुसार किया जाता है, न कि एक ट्रेडमिल पर improvised।

छोटी-छोटी बातें जो परिणाम बदल देती हैं

• कैफीनः सामान्य सीमा 400 मिलीग्राम प्रति दिन है, लेकिन महत्वपूर्ण चिंता के साथ 100 से 200 मिलीग्राम की कोशिश करें और दोपहर 2 बजे के बाद कुछ भी नहीं। एक एस्प्रेसो लगभग 80 मिलीग्राम, एक बड़ी फिल्टर कॉफी 150 से 200 मिलीग्राम, और पूर्व-कसरत सूत्र अक्सर 150 से 300 मिलीग्राम प्रति सेवा है।
• नींदः 7 से 9 घंटे। एक रात में 4 से 5 घंटे तक सो जाने से अगले दिन चिंता बढ़ जाती है।
• प्रशिक्षण से पहले भोजनः उपवास पर प्रशिक्षण न करें। 20 से 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट 60 से 90 मिनट पहले से डर के साथ आसानी से भ्रमित होने वाली कम्बल को दूर करता है।
• शराबः रिबाउंड चिंता पीने के 6 से 12 घंटे बाद आती है और सुबह चरम पर पहुंचती है।
• प्रोटीन: प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर प्रतिदिन 1.6 से 2.2 ग्राम न कि चिंता के लिए बल्कि इसलिए कि खराब वसूली एक और तनाव का कारण न बन जाए।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

प्रशिक्षण एक नैदानिक उपकरण नहीं है। यदि निम्न में से कोई भी लागू होता है तो अपॉइंटमेंट बुक करें:

• हाथ, गर्दन या जबड़े में छाती का दर्द फैलना, बेहोशी या प्रयास के दौरान अनियमित दिल की धड़कन उसी दिन, तत्काल।
• आराम में हृदय गति लगातार 100 से ऊपर, वजन में कमी, हाथ कांपना और भारी पसीना आना: थायराइड रक्त परीक्षण के लिए पूछें।
• 6 महीने से अधिक समय तक चलने वाले लक्षण या आप जगहों और लोगों से बचने लगे हैं।
• सप्ताह में कई बार जिम से बाहर भी हमले होते हैं।
• खुद को चोट पहुँचाने के विचार इस पर इंतजार न करें; तुरंत आपातकालीन सेवाओं या डॉक्टर से संपर्क करें।

प्रशिक्षण चिंता के उपचार के लिए एक अच्छा अतिरिक्त है और निदान के लिए एक खराब विकल्प है।

संक्षिप्त संस्करण

• सप्ताह में 3 से 5 सत्र, 30 से 45 मिनट, अधिकतम हृदय गति का 60 से 75%; 4 से 6 सप्ताह के बाद बदलाव दिखाई देता है।
• शक्ति कार्य भी ठीक करता हैः सप्ताह में 2 से 3 बार, 8 से 12 पुनरावृत्तियों के 3 सेट।
• एक सत्र से 2 से 4 घंटे का शांत समय मिलता है इसे एक दिन से पहले इस्तेमाल करें, जिसके बारे में आप जानते हैं कि यह कठिन होगा।
• यदि घबराहट शुरू हो जाए: बैठें, 4 सेकंड अंदर और 6 से 8 सेकंड बाहर, 10 से 12 चक्र, फिर हल्का सेट के साथ सत्र बंद करें।
• कैफीन 100 से 200 मिलीग्राम और दोपहर 2 बजे के बाद कोई नहीं, 7 से 9 घंटे सोएं, कभी भी खाली पेट व्यायाम न करें।