व्यायाम करने वालों में टखने में दर्द: कारण, क्या बदलना है और डॉक्टर से कब मिलना है

आपके टखने पर अपने आकार के लिए भारी भार पड़ता है: दौड़ते समय लगभग दो से तीन गुना शरीर के वजन का प्रत्येक कदम और लैंडिंग पर पांच गुना से अधिक। तो दर्द लगभग कभी भी कहीं से नहीं आता इसके पीछे आमतौर पर वॉल्यूम में अचानक वृद्धि होती है, एक पुराना घुटना जो कभी ठीक से खत्म नहीं हुआ था, या जूते और तकनीक जो आपके अनुकूल नहीं होती हैं। यहाँ कैसे पता लगाने के लिए वास्तव में क्या दर्द होता है और अगले दो सप्ताह के दौरान क्या बदलने के लिए है.

एक उंगली से उस पर इशारा करो

स्थान सूची को किसी भी चीज़ से अधिक तेज़ी से संकुचित करता है। बैठो, सबसे दर्दनाक जगह पर दबाओ, और दूसरी पैर पर उसी जगह की तुलना करें।

• बाहर, हड्डी के नीचे: अक्सर एक मोड़, ताजा या पुराना।
• अंदर सेः पिछली टिबियल टिंडन या डेल्टोइड लिगेमेंट; एक ढहती हुई आर्क वाले लोगों में आम है।
• सामने, ठीक मोड़ में: दर्द जो केवल गहरे स्क्वाट या लंग में दिखाई देता है classic क्लासिक एंटेरियल इम्पैक्टमेंट।
• पीछेः अकिलीस टिंडन, आमतौर पर एड़ी से 26 सेमी ऊपर।
• एड़ी के नीचेः यह प्लांटार फास्सिया है, टखने का जोड़ नहीं, लेकिन लोग लगातार दोनों को मिलाते हैं।

दूसरा प्रश्न: क्या दर्द गर्म करने के दौरान बढ़ता है या फीका हो जाता है? 5 से 10 मिनट के बाद सामान्यतः नसें ढीली हो जाती हैं और शाम को फिर से दर्द होता है। जो दर्द सत्र के दौरान बढ़ता रहता है और कभी कम नहीं होता है, वह हड्डी या जोड़ों की खड़ी की ओर अधिक इशारा करता है।

व्यायाम करने वाले लोगों में सबसे आम कारण

एक पुराना मोड़ जो कभी खत्म नहीं हुआ था

दूर से नंबर एक। सूजन 23 सप्ताह में बस जाती है, आप प्रशिक्षण पर वापस जाते हैं, और यही वह जगह है जहाँ अधिकांश लोग रुकते हैं लेकिन जोड़ों की स्थिति की भावना और पैर की ताकत 61212 महीने तक पीछे रहती है। परिणाम: लगातार दर्द, एक टखने की भावना जो अविश्वसनीय है, और बार-बार घुटने की चोटें। परीक्षणः एक पैर पर खड़े हों और अपनी आँखें बंद रखें। यदि आप 30 सेकंड या उससे अधिक समय तक अच्छे पक्ष पर हैं लेकिन चोटिल पक्ष पर 101515 तक ही हैं, तो यह आपका काम है।

अग्रिम चोट

सामने के झुकने में दर्द, और केवल गहरे स्क्वाट, लंग या लैंडिंग में। यह तब होता है जब आपके पास पर्याप्त डोरसिफ्लेक्शन्स नहीं होता है, इसलिए सामने की संरचनाएं चिपकी जाती हैं। दीवार परीक्षण: पैर सीधे दीवार की ओर इशारा करें, बिना एड़ी उठाए अपने घुटने को दीवार की ओर धकेलें। बड़ी उंगली से दीवार तक 810 सेमी से कम का मतलब है सीमित सीमा।

अकिलीस टिंडिनोपैथी

सुबह के पहले 30 से 60 कदमों के लिए कठोरता, एड़ी से 2 सेमी ऊपर की जलन, दौड़ने या कूदने के एक दिन के बाद बदतर। यह लगभग हमेशा लोड में छलांग के बाद होता हैः दो सप्ताह में 30% की बढ़ोतरी, प्लीओमेट्रिक्स जोड़ा, या पतले जूते पर स्विच।

अस्थि अधिभार

कम आम, लेकिन महत्वपूर्ण। एक उंगली के सिर के आकार की हड्डी पर एक सूक्ष्म दर्दनाक स्थान, चलने में भी दर्द होता है, आपको रात में जगाता है, और 35 दिनों के बाद भी बेहतर नहीं होता है। फोम रोलर इससे कुछ नहीं करता है।

वास्तव में क्या बदलना है

1. 10-14 दिनों के लिए 30-50% तक प्रभाव मात्रा में कटौती करें। शून्य नहीं पूर्ण आराम एक टिंडन मदद नहीं करता है, यह सिर्फ समस्या देरी होती है. दौड़ना और कूदना नीचे आता है; साइकिल, रोवर, स्लेज धक्का और शरीर के ऊपरी हिस्से का काम रहता है।
2. 3 और 24 नियम। कार्य के दौरान दर्द 3/10 तक पहुंच सकता है और 24 घंटे के भीतर कल के स्तर पर लौटना चाहिए। अगर कल की सुबह आज की सुबह से भी बदतर है, तो आपने बहुत कुछ किया है।
3. एड़ी 1.52 सेमी उठाएं जब तक आपकी पीठ की झुकने की क्षमता सीमित है। इससे जोड़ के सामने के भाग पर दबाव कम होता है और अकिलेस की हड्डी पर तनाव कम होता है।
4. लैंडिंग के लिए स्विच करें। कूदने के बजाय स्क्वाट और बॉक्स जंप: स्लेज 6×20 मीटर धकेलता है, साइकिल 1520 मिनट, रोवर 5×500 मीटर।
5. प्रति सप्ताह 10% से अधिक नहीं के साथ वॉल्यूम का पुनर्निर्माण करें, और केवल एक बार दर्द 2/10 से नीचे रहता है सुबह की कठोरता के बिना।

समय के लायक व्यायाम

सप्ताह में तीन बार, 1012 मिनट, कम से कम 8 सप्ताह तक। 10 दिनों में नसों और संतुलन को फिर से नहीं बनाया जाता है।

1. एक पैर वाले बछड़े को उठाएं: 3×1215, तीन गिनती पर कम हो रही है। आठ सप्ताह का लक्ष्यः एक पैर पर 25 साफ पुनरावृत्ति।
2. घुटने वाले बछड़े को उठाएं (बैठा हुआ, घुटने 90° के आसपास): 3×15 और 1020 किलोग्राम आपके गोद में। यह सोलियस को मारता है, जो दौड़ते समय अधिकांश भार उठाता है।
3. बैंड एवर्शन: 3×20 प्रति पैर, धीरे, पूरे पैर को घुमाए बिना। यह एक टखने के लिए सीधा समाधान है जो अस्थिर महसूस करता है।
4. घुटने से दीवार तकः 3x10 5 सेकंड के लिए पकड़, पैर की उंगली पर घुटने का निशान, एड़ी फ्लैट।
5. एकल पैर के संतुलनः 3×304545 सेकंड आंखें पहले खुली, फिर बंद, फिर एक गेंद पकड़ने।
6. हप्स: केवल एक बार सब कुछ ऊपर दर्द मुक्त है। 3×20 छोटे दो पैर वाले कूद, फिर एक पैर पर 3×15।

यदि छह सप्ताह के लगातार काम से कुछ नहीं बदलेगा, तो समस्या आमतौर पर व्यायाम के चयन में नहीं होती है यह मात्रा है जिसे आप कभी भी वास्तव में नहीं काटते हैं।

जूते और सतहें

कोई भी सही जूता नहीं है, लेकिन स्विच करने के लिए एक नियम हैः नए जूते धीरे-धीरे लाएं, पहले 5 से 7 सत्रों को अपने सामान्य किलोमीटर के 30 से 40% तक रखें। सीधे पतले, सपाट तल पर कूदने से अकिलेस और बछड़े पर भार जाता है; उच्च ऊँची एड़ी पर कूदने से यह आगे के पैर पर जाता है। यदि समस्या टखने के बाहर की ओर है, तो 23 सप्ताह तक सड़क के किनारे और असमान पथों से बचें ठीक यही वह जगह है जहां एक अस्थिर टखने फिर से लुढ़क जाता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• आप चोट के तुरंत बाद पैर पर चार कदम नहीं उठा सकते हैं, या सीधे टखने की हड्डी पर दबाकर तेज दर्द होता है।
• पहले घंटे के भीतर सूजन दिखाई दी और जोड़ विकृत दिखता है।
• दर्द आपको रात में जगाता है, या 5 दिनों के बाद भी हड्डी का एक दाग नहीं सुलझता है।
• पैर में सुन्नता, संवेदना का नुकसान या कमजोरी।
• आपने बछड़े में एक पंप महसूस किया और अपने पैर की उंगलियों पर उठ नहीं सकते हैं तत्काल।
• सूजन के साथ लाली, गर्मी और बुखार तत्काल।
• 4 सप्ताह की कम मात्रा और लगातार वसूली कार्य के बाद कोई प्रगति नहीं।

संक्षिप्त संस्करण

• आप जिस जगह की ओर इशारा कर सकते हैं वह आपको किसी भी परीक्षण से अधिक बताता हैः बाहर आमतौर पर एक मोड़ होता है, पीछे अकिलेस की हड्डी होती है, सामने सीमित डोर्सिफ्लेक्शन होता है।
• 10-14 दिनों के लिए 3050%50% प्रभाव मात्रा में कटौती करें और पूरी तरह से आराम करने के बजाय प्रति सप्ताह 10% पर पुनर्निर्माण करें।
• दर्द को 3/10 या उससे कम रखें और 24 घंटे के भीतर इसे वापस जाने की आवश्यकता है।
• सप्ताह में तीन बार: एक पैर वाले बछड़े को उठाता है, बैंड एवेरशन, संतुलन का काम करता है और घुटने से दीवार तक कम से कम 8 सप्ताह तक ।
• यदि आपको हड्डी को छूने में दर्द हो, रात में दर्द हो, सुन्न हो या वजन उठाने में असमर्थता हो तो डॉक्टर के पास जाएं, अगली बार नहीं।