व्यायाम करने वाली महिलाओं में एनीमिया: इसे कैसे पहचानें और क्या करें

आठ घंटे की नींद के बाद थकान, पहले आसान लगने वाली वार्म-अप के दौरान सांस की तकलीफ और तीसरे सेट तक भारी पैर ज्यादातर लोग खराब सप्ताह या बहुत अधिक प्रशिक्षण को दोषी मानते हैं। प्रजनन योग्य आयु की महिलाओं में इसका कारण बहुत बार लोहे की कमी होती है, जिसमें एनीमिया होता है या नहीं। उन दोनों को अलग करना एक रक्त परीक्षण है, एक अनुमान नहीं।

प्रशिक्षण महिलाओं को अधिक जोखिम वाले समूह में क्यों शामिल किया गया है?

कई चीजें एक साथ ढेर हो जाती हैंः

• मासिक धर्म के दौरान होने वाली हानि। एक औसत चक्र में 30 से 40 मिलीलीटर रक्त की आवश्यकता होती है, जो प्रति माह लगभग 15 से 20 मिलीग्राम लोहा है। भारी रक्तस्राव (80 मिलीलीटर से अधिक) से यह बिल दोगुना हो जाता है।
• पैर की मार। 60 मिनट से अधिक समय तक दौड़ने से लाल रक्त कोशिकाओं का एक छोटा सा हिस्सा यांत्रिक रूप से नष्ट हो जाता है। सत्र के लिए तुच्छ, महीनों के लिए सार्थक।
• हेपसिडिन. यह हार्मोन एक कठिन सत्र के बाद 36 घंटे के लिए बढ़ता है और लोहे का अवशोषण गिरता है जबकि यह ऊपर है। सुबह का लोहे से भरपूर भोजन शाम के व्यायाम के बाद का भोजन पीटता है।
• कम सेवन। 1400161600 kcal आहार में शायद ही कभी 1012 mg से अधिक आयरन प्रतिदिन मिलता है। मांस से 15 से 35% लोहा अवशोषित होता है लेकिन पौधे से केवल 2 से 10% लोहा।

लोग थकान के रूप में चिह्नों को बंद करते हैं

• आराम में दिल की धड़कन 510 आपकी दिनचर्या में कोई अन्य परिवर्तन के बिना सामान्य से अधिक धड़कन
• सीढ़ियों पर या 5 मिनट के वार्म-अप के दौरान सांस लेने से
• शक्ति से पहले धीरज गिरता है 5 किमी दौड़ पहले जाती है, स्क्वाट अधिक समय तक रहता है
• ठंडे हाथ और पैर, बाल झड़ना, नाखून टूटना
• बर्फ, बर्फ के पानी या चाक की लालसा एक ऐसा लक्षण जो लगभग लोहे की कमी के लिए विशिष्ट है
• सेट के बीच धीमी वसूली, 4 सेट में एक ही भार को बनाए रखने के लिए संघर्ष करना

रक्त परीक्षण: क्या आदेश और कैसे इसे पढ़ने के लिए

एक के लिए पूछें पूर्ण रक्त गणना (हिमोग्लोबिन, एमसीवी), फेरीटिन, ट्रांसफरिन संतृप्ति और सीआरपी. . केवल रक्त की गणना ही पर्याप्त नहीं है, क्योंकि हीमोग्लोबिन गिरने से पहले लोहे के भंडार महीनों तक खाली रह सकते हैं।

• हेमोग्लोबिन 120 ग्राम/लीटर से कम (12 ग्राम/डीएल) का अर्थ महिलाओं में एनीमिया होता है। 110 ग्राम/लीटर से नीचे की दर गंभीर गिरावट है।
• फेरीटिन 15 एनजी/एमएल से कम मतलब खाली दुकानें। 30 एनजी/एमएल से कम, प्रशिक्षण करने वाली महिलाओं को सामान्य रक्त गणना के साथ भी यह पहले से ही महसूस होता है।
• ट्रांसफेरिन संतृप्ति 20% से कम कमी की पुष्टि करता है।
• सीआरपी मानसिकता की जाँच हैः सूजन या एक कठिन सत्र झूठी तरह से फेरीटिन को बढ़ाता है, इसलिए परिणाम वास्तविकता से बेहतर दिखता है।

व्यावहारिक रूप से: सुबह रक्त निकालें, उपवास करें, और कम से कम 48 घंटे के बाद एक कठिन सत्र या एक लंबे समय तक चलाने के बाद. . अन्यथा आपके फेरीटिन का स्तर वास्तव में जितना है उससे 20 से 30 इकाइयों अधिक हो सकता है।

सामान्य हीमोग्लोबिन का अर्थ सामान्य लोहा नहीं होता है। केवल रक्त गणना का परीक्षण करने से रक्त की कमी के बिना सबसे आम चरण लोहे की कमी को याद किया जाता है।

भोजन: कितना और कहाँ से

मासिक धर्म वाली महिलाओं के लिए सामान्य लक्ष्य है- 18 मिलीग्राम लोहा प्रतिदिन. . नियमित धीरज प्रशिक्षण के लिए, 1.31.1.7 से गुणा करें, इसलिए 233030 मिलीग्राम. . यदि आप मांस नहीं खाते हैं, तो 1.8 से गुणा करें, लगभग 32 मिलीग्राम प्रति दिन, जो बिना योजना के प्राप्त करना मुश्किल है।

100 ग्राम प्रति मोटा गाइडः बीफ 2.6 मिलीग्राम, यकृत 69 मिलीग्राम, शहद लगभग 6 मिलीग्राम, सार्डिन 2.9 मिलीग्राम, डार्क चिकन मांस 1.3 मिलीग्राम, पका हुआ लेंस 3.3 मिलीग्राम, चिकन बीन्स 2.9 मिलीग्राम, टोफू 2.7 मिलीग्राम, कद्दू के बीज 8 मिलीग्राम (30 ग्राम मुट्ठी भर 2.4 मिलीग्राम देता है) ।

• संयंत्र स्रोतों को जोड़ें विटामिन सी 75100100 मिलीग्राम एक ही भोजन में एक बेल मिर्च में लगभग 120 मिलीग्राम, एक कीवी में लगभग 70 मिलीग्राम होता है। यह अवशोषण को दोगुना कर सकता है।
• कॉफी और काली चाय से अवशोषण 50 से 60% तक कम होता है। उन्हें ले जाओ 60 मिनट लोहे से भरपूर भोजन से दूर रहें।
• एक ही भोजन में 300 मिलीग्राम से अधिक कैल्शियम (एक गिलास दूध, एक बड़ा दही) भी उन्हें अलग करने में हस्तक्षेप करता है।
• कास्ट आयरन में खाना पकाने से वास्तव में प्रति भोजन 1 mg2 मिलीग्राम का अतिरिक्त होता है, विशेष रूप से अम्लीय व्यंजनों के साथ।

पूरक केवल परीक्षण के बाद

लोहा कुछ ऐसा नहीं है जिसे आप एक भावना पर लेते हैं। एक बार परीक्षण से कमी की पुष्टि हो जाने के बाद, मानक दृष्टिकोण है 60 mg100 मिलीग्राम तत्व लोहा हर दूसरे दिन, सुबह खाली पेट विटामिन सी के साथ। हर दूसरे दिन जानबूझकर, आलसी नहीं दैनिक खुराक हेपसिडिन को बढ़ाता है और अगली खुराक खराब अवशोषित होती है। पुनः परीक्षण में 812 सप्ताह; रिफिल स्टोर में 36 महीने लगते हैं। काले मल और संभावित कब्ज की उम्मीद करें। बिना अनुवर्ती परीक्षण के उपचार का विस्तार न करें बहुत अधिक लोहा उतना ही समस्या है जितना बहुत कम।

जब आप संख्याओं को ठीक करते हैं तब प्रशिक्षण करें

• साप्ताहिक मात्रा में कटौती 2030%30% 23 सप्ताह के लिए और एक आराम दिन जोड़ें।
• उठाना जारी रखें: 23 सत्र प्रति सप्ताह, 34 सेट 610 पुनरावृत्ति के, 23 मिनट आराम, आरपीई 7 पर लोड (आरएसपी में 3 बार छोड़ दें) ।
• ड्रॉप अंतराल और HIIT करने के लिए सप्ताह में एक बार, और यदि हेमोग्लोबिन 110 ग्राम/लीटर से कम है तो उन्हें पूरी तरह से काट लें।
• हृदय व्यायाम को आसान रखें: 3045 मिनट एक ऐसी गति से जहाँ आप पूरे वाक्य बोल सकते हैं।
• प्रशिक्षण में पहले वास्तविक बदलाव की उम्मीद करें। 48 सप्ताह, सात दिन नहीं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• उसी दिन: सीने में दर्द, बेहोशी, सांस लेने में तकलीफ सामान्य रूप से चलने के दौरान या 100 से अधिक की आराम दिल की दर।
• आपके परिणामों पर हीमोग्लोबिन 100 ग्राम/लीटर से कम है।
• 7 दिनों से अधिक समय तक रक्तस्राव, हर 12 घंटे में एक पैड भिगोना, या 2 सेमी से अधिक के थक्के जो स्त्री रोग विशेषज्ञ है, पूरक नहीं।
• काले या टार वाले मल, मल में रक्त, पेट में दर्द कभी भी इसका स्व-उपचार न करें।
• फेरीटिन जो उचित उपचार के 3 महीने के बाद नहीं चला है।
• रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं में आयरन की कमी रक्त हानि का स्रोत जांच की जाती है, आहार नहीं माना जाता है।

संक्षिप्त संस्करण

• फेरीटिन का परीक्षण करें, केवल रक्त की गिनती नहीं और इसे एक कठिन सत्र के 48 घंटे बाद करें।
• लक्षणों के साथ 30 एनजी/एमएल से कम फेरीटिन पर कार्रवाई करना उचित है, यहां तक कि सामान्य हीमोग्लोबिन के साथ भी।
• भोजन से प्रतिदिन 2330 मिलीग्राम लोहा, विटामिन सी के साथ और एक घंटे के भीतर कॉफी के बिना प्राप्त करना।
• परीक्षण के बाद ही पूरक, आमतौर पर 60100100 मिलीग्राम हर दूसरे दिन, 812 सप्ताह में पुनः परीक्षण।
• ठीक होने के दौरान: सप्ताह में 23 बार 34 सेट के लिए उठाना, 203030% की मात्रा में कटौती करना, HIIT को रोकना।