एनीमिया और व्यायाम: कैसे पता लगाएं, क्या परीक्षण करें, और इसे कैसे प्रशिक्षित करें

यदि एक माह पहले नियमित सत्र अचानक क्रूर लगता है, और आपकी वार्म-अप हृदय गति सामान्य से 15-20 धड़कनें अधिक है, तो यह हमेशा एक बुरा सप्ताह. . रक्तअल्पता और लोहे की कमी नियमित प्रशिक्षुओं के बिना किसी स्पष्ट कारण के रुकने या पीछे हटने के सबसे आम कारणों में से हैं। यहाँ बताया गया है कि इसे कैसे पहचानें, रक्त परीक्षण में क्या पूछें, और इसे ठीक होने के दौरान कैसे प्रशिक्षित करें।

एनीमिया का प्रशिक्षण पर क्या प्रभाव पड़ता है?

हेमोग्लोबिन आपके फेफड़ों से ऑक्सीजन को आपकी मांसपेशियों तक ले जाता है। यदि यह 140 से 115 ग्राम प्रति लीटर तक गिर जाता है, तो यह लगभग 18 प्रतिशत कम ऑक्सीजन प्रति रक्त इकाई है, और आपका शरीर केवल तेजी से पंप करके क्षतिपूर्ति करता है। धीरज सबसे पहले है: उसी दौड़ने की गति अब हृदय गति की आवश्यकता होती है जो कि 30 सेकंड प्रति किलोमीटर तेज गति के लिए होती थी। कम-प्रतिक्रिया शक्ति कम से कम पीड़ित होती है, क्योंकि पांच का सेट ऑक्सीजन वितरण पर बहुत निर्भर नहीं होता है।

महत्वपूर्णः रक्तअल्पता के बिना भी लोहे की कमी हो सकती है. . फेरीटिन, आपके लोहे का भंडार, पहले गिर जाता है, हीमोग्लोबिन हफ्तों तक रहता है, और आप पहले से ही थकान और खराब वसूली महसूस करते हैं।

लक्षण जो लोग आमतौर पर प्रशिक्षण पर दोष देते हैं

• आराम में हृदय की दर आपके सामान्य आधार रेखा से 8-15 धड़कनें अधिक है।
• सीढ़ियों की दो परतों पर सांस से बाहर, या आसान कार्डियो में जहां आप आराम से बात करते थे।
• सेट के बीच रिकवरी एक ही भार पर दोगुना समय लेता है।
• ठंडे हाथ और पैर, सिरदर्द, पीली आंतरिक निचली पलकों।
• बर्फ या गैर-खाद्य वस्तुओं की लालसा - यह लोहे की कमी के लिए काफी विशिष्ट है।
• 2-3 महीने में बाल झड़ना और नाखून टूटना।

कौन से परीक्षण करने के लिए पूछना है

1. पूर्ण रक्त गणना - हीमोग्लोबिन और एमसीवी। रक्तअल्पता पुरुषों में 130 ग्राम/लिटर से कम और महिलाओं में 120 ग्राम/लिटर से कम है। 80 एफएल से कम एमसीवी लोहे की ओर इशारा करता है, 100 एफएल से अधिक बी 12 या फोलेट की ओर इशारा करता है।
2. फेरीटिन - 30 एनजी/एमएल से कम का अर्थ है कि भंडार ख़त्म हो गए हैं, 15 एनजी/एमएल से कम की संख्या में निश्चित कमी है। यदि आप धीरज का प्रशिक्षण करते हैं, तो 40-50 एनजी/एमएल का लक्ष्य रखें, न कि केवल निचली सीमा को पार करना।
3. ट्रांसफरिन संतृप्ति - 20 प्रतिशत से कम तस्वीर की पुष्टि करता है।
4. सीआरपी - सूजन से फेरीटिन गलत तरीके से बढ़ जाती है, इसलिए 60 के फेरीटिन के साथ 25 के सीआरपी का मतलब यह नहीं है कि आपके पास स्टॉक है।
5. बी12 और फोलेट - यदि आप शाकाहारी हैं, या एक वर्ष से अधिक समय तक मेटफॉर्मिन या एसिड-कम करने वाली दवाएं ले रहे हैं तो अनिवार्य है।

सामान्य हीमोग्लोबिन के साथ 18 एनजी/एमएल का फेरीटिन नहीं होता है। लगभग ठीक. . यह एक खाली टैंक है, और आप इसे हर कठिन सत्र में महसूस करते हैं।

एथलीटों में आयरन का तेजी से नुकसान क्यों होता है?

• लंबे समय तक चलने और कठिन प्रशिक्षण ब्लॉक के दौरान आंतों में सूक्ष्म रक्तस्राव।
• पैरों के टक्कर से लाल रक्त कोशिकाओं को नुकसान, विशेष रूप से डामर पर।
• पसीना का नुकसान - छोटा, लेकिन लगातार यदि आप गर्मी में प्रशिक्षण करते हैं।
• मासिक धर्म: एक सामान्य चक्र में 15-20 मिलीग्राम लोहा की आवश्यकता होती है, जबकि एक भारी चक्र में 40 मिलीग्राम से अधिक लोहा की आवश्यकता होती है।
• हेपसिडिन, जो लोहे के अवशोषण को रोकता है, एक कठिन सत्र के बाद 3-6 घंटे के लिए बढ़ता है। लोहे से भरपूर भोजन ठीक उस समय सबसे खराब समय है जिसे आप चुन सकते हैं।

भोजन, और वास्तव में आपको कितनी आयरन की आवश्यकता है

प्रजनन आयु की महिलाओं के लिए दैनिक आवश्यकता लगभग 8 मिलीग्राम और पुरुषों के लिए 18 मिलीग्राम है। यदि आप मांस नहीं खाते हैं, तो लगभग दोगुना मान लें, क्योंकि पौधे का लोहा खराब अवशोषित होता है: 15-35 प्रतिशत मांस से, 2-10 प्रतिशत पौधों से।

• 100 ग्राम गोमांस: लगभग 2.5 मिलीग्राम, अच्छी तरह से अवशोषित।
• 100 ग्राम जिगर: लगभग 6.5 मिलीग्राम - सप्ताह में एक बार पर्याप्त है।
• 100 ग्राम पका हुआ चने या चूर्ण: 3-3.5 मिलीग्राम, लेकिन बहुत कम उपयोगी।
• पके हुए पालक में प्रति 100 ग्राम 3.6 मिलीग्राम होता है और ऑक्सालेट्स इसका अधिकांश हिस्सा ब्लॉक करते हैं - यह उस तरह का नहीं है जिसे यह बेचा जाता है।

दो व्यावहारिक कदमः भोजन में 50-100 मिलीग्राम विटामिन सी (आधा ताजा मिर्च, एक कीवी, आधा नींबू का रस) जोड़ें और पौधे के लोहे का अवशोषण दोगुना या तिगुना करें। और कॉफी या ब्लैक टी को अपने मुख्य भोजन से कम से कम 60-90 मिनट दूर रखें, क्योंकि उस खिड़की के अंदर वे अवशोषण को 50-60 प्रतिशत तक कम करते हैं। यह भी एक बड़ी कैल्शियम हिट के लिए जाता है, कहते हैं 300 ml दूध भोजन के साथ ही.

यदि आपका डॉक्टर आपको लोहे का सेवन शुरू करता है

अपने आप को लोहा न लिखें - लोहा की अधिकता जमा हो जाती है और यह हानिरहित नहीं है। जब यह निर्धारित किया जाता है, तो एक विशिष्ट खुराक 60-100 मिलीग्राम तत्व लोहा है, और हाल के शोध से पता चलता है कि यह लोहा के लिए एक अच्छा दवा है। हर दूसरे दिन खुराक लेना दो खुराक प्रति दिन की तुलना में बेहतर कुल अवशोषण देता है, क्योंकि हेपसिडिन कम रहता है। सुबह खाली पेट या विटामिन सी के साथ खाना सबसे अच्छा है और प्रशिक्षण के बाद 3-6 घंटे के समय से बचें। मतली और कब्ज लगभग एक तिहाई लोगों को प्रभावित करते हैं; यदि यह असहनीय है, तो यह एक कारण है कि आप अपने दम पर छोड़ने के बजाय एक अलग रूप पर चर्चा करें।

कैसे आप ठीक होने के दौरान प्रशिक्षण

शक्ति

सप्ताह में 2-3 सत्र रखें। अपने अधिकतम के 70-80 प्रतिशत पर 5-8 पुनरावृत्तियों के 3-4 सेट चलाएं, 90 सेकंड के बजाय 3 मिनट तक आराम के समय को बढ़ाएं, और 3 पुनरावृत्तियों को रिजर्व में छोड़ दें। कट सेट विफलता और 20-प्रतिवर्तन चयापचय कार्य - कि जहां गायब ऑक्सीजन सबसे कठिन काटता है।

कंडीशनिंग

3-4 सप्ताह के लिए साप्ताहिक दौड़ने या कार्डियो वॉल्यूम को 30-50 प्रतिशत तक कम करें। 25-40 मिनट के लिए आसान काम के लिए अंतराल को ऐसे गति से बदलें जहाँ आप बिना सांस लिए एक पूरा वाक्य कह सकें। यदि हेमोग्लोबिन 100 ग्राम/लिटर से कम हो तो 20-30 मिनट तक चलें और जब तक आप दोबारा जांच न कर लें तब तक कुछ नहीं करें।

हर सुबह अपनी आराम की हृदय गति लें। एक बार जब यह 7-10 दिनों के लिए आपके सामान्य आधार रेखा से पांच धड़कनों के भीतर बैठ जाता है, तो प्रति सप्ताह एक अंतराल सत्र जोड़ें, फिर दो सप्ताह बाद दूसरा।

कितना समय लगता है

हीमोग्लोबिन तेजी से ठीक हो जाता है: लगभग 10 ग्राम/एल 2-3 सप्ताह में। फेरीटिन धीमा होता है - एक सभ्य भंडारण में 3-6 महीने का निरंतर उपचार लगता है। इसलिए 8 सप्ताह से पहले पुनः परीक्षण करने का कोई मतलब नहीं है, और एक कठिन सत्र के तीन दिनों के भीतर भी नहीं, क्योंकि फिरिटिन झूठी तरह से बढ़ता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• उसी दिन: हेमोग्लोबिन 100 ग्राम/ लीटर से कम, बेहोशी, छाती में दर्द या आराम में सांस लेने में तकलीफ।
• किसी भी पुरुष और किसी भी रजोनिवृत्ति के बाद की महिला को लोहे की कमी होने पर आंतों की जांच की आवश्यकता होती है - उनके लिए यह सामान्य हानि नहीं है।
• काले, टारयुक्त मल या मल में दिखाई देने वाला रक्त।
• 7 दिनों से अधिक समय तक चलने वाली पीरियड्स या 2 घंटे से कम समय तक चलने वाली पैड।
• 8-12 सप्ताह के उपचार के बाद रक्त के परीक्षण में कोई परिवर्तन नहीं हुआ है या आप कैसा महसूस करते हैं।

संक्षिप्त संस्करण

• अचानक सहनशक्ति में कमी और अधिक आराम दिल की दर रक्त परीक्षण के लिए एक कारण है, अधिक प्रशिक्षण के लिए नहीं।
• हेमोग्लोबिन, एमसीवी, फेरीटिन, ट्रांसफरिन संतृप्ति और सीआरपी के लिए पूछें; 30 एनजी/एमएल से कम फेरीटिन सामान्य हेमोग्लोबिन के साथ भी कम है।
• 50-100 मिलीग्राम विटामिन सी के साथ लोहा खाएं और उस भोजन से 90 मिनट के लिए कॉफी और दूध को हटा दें।
• ठीक होने के दौरान: सप्ताह में 2-3 बार 5-8 बार, 30-50 प्रतिशत तक कार्डियो कटौती, कोई अंतराल नहीं।
• हीमोग्लोबिन कुछ सप्ताह में, फेरीटिन 3-6 महीने में लौटता है; 8 सप्ताह से पहले पुनः परीक्षण न करें।