शराब और मांसपेशियां: आप वास्तव में क्या खोते हैं और कितना खोते हैं

शराब आपकी ट्रेनिंग को रद्द नहीं करती है, लेकिन इससे आपको भारी शुल्क लग सकता है mostly ज्यादातर नींद, वसूली और कैलोरी के माध्यम से जो कोई भी रिकॉर्ड नहीं करता है। सवाल यह नहीं है कि आपको पीने की अनुमति है या नहीं, बल्कि यह कि यह आपको अगले दिन कितना, कब और कितना खर्च करेगा। यहाँ अस्पष्ट सलाह के बजाय संख्याएँ हैं।

मांसपेशियों में वास्तव में क्या होता है

एक स्ट्रेंथ सेशन के बाद, मांसपेशियों में प्रोटीन का संश्लेषण 24 से 48 घंटे तक बढ़ता रहता है यह वह खिड़की है जिसमें मांसपेशियों का निर्माण होता है। शराब की बड़ी मात्रा इसे कम करती है। नियंत्रित अध्ययनों में, लगभग 1 मिलीग्राम की खुराक के साथ, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.5 ग्राम शराब प्रशिक्षण के तुरंत बाद लिया गया मांसपेशियों में प्रोटीन के संश्लेषण में लगभग 25 से 35% यहां तक कि जब प्रतिभागियों ने इसके साथ 25 ग्राम प्रोटीन खाया।

कांच में अनुवादित: 80 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए लगभग 120 ग्राम शुद्ध शराब होती है, जिसका अर्थ है एक शाम में छह पिंट या आठ से नौ शॉट। यह नहीं है मैं जिम के बाद एक बीयर पी थी. . यह एक रात बाहर है. इन दोनों परिदृश्यों के बीच का अंतर बहुत बड़ा है, और यह आमतौर पर बातचीत में खो जाता है।

खुराक सब कुछ है क्या क्या में है

• बीयर, 500 मिलीलीटर 5% पर लगभग 20 ग्राम शराब, 200 से 220 किलो कैलोरी
• शराब, 200 मिलीलीटर 12% पर लगभग 19 ग्राम शराब, 160 से 170 किलो कैलोरी
• शराब, 50 मिलीलीटर 40% पर लगभग 16 ग्राम शराब, बिना मिक्सर के 110 किलो कैलोरी
• रस या सिरप के साथ कॉकटेल 200 से 350 किलो कैलोरी प्रति गिलास

80 किलोग्राम के लिफ्टर के लिए व्यावहारिक सीमाएंः नीचे 0.5 ग्राम/किलो (लगभग 40 ग्राम, दो बीयर) मांसपेशियों पर मापा जाने वाला प्रभाव शून्य से कम है। 0.5 से 1 ग्राम/किलो (दो से चार बीयर) के बीच नींद बिगड़ने लगती है। 1 ग्राम/किलो (चार बीयर और अधिक) से ऊपर प्रोटीन संश्लेषण और अगले दिन की शक्ति दोनों प्रभावित होते हैं।

नींद वह जगह है जहाँ आप सबसे ज्यादा खो देते हैं

यह वह हिस्सा है जिसे लोग कम आंकते हैं। सोने से पहले अंतिम तीन घंटों में दो या तीन पेय REM नींद को लगभग 10 से 25% तक छोटा करते हैं और रात के पहले भाग में गहरी नींद को आगे बढ़ाते हैं, इसलिए आप दूसरे भाग में बार-बार जागते हैं। उस रात आराम में दिल की धड़कन 5 से 10 धड़कनें प्रति मिनट अधिक होती है, और हृदय की धड़कन की भिन्नता कम हो जाती है।

परिणाम: अगले दिन आप कम ऊर्जा के साथ प्रशिक्षण, सेट के बीच अधिक धीरे-धीरे ठीक हो, और अंतिम पुनरावृत्ति पर तकनीक खो देते हैं। यदि आप सप्ताह में दो रातें अच्छी नींद नहीं लेते हैं, तो यह आपको शराब के किसी भी प्रत्यक्ष हार्मोनल प्रभाव से अधिक खर्च करता है।

हार्मोन और अगले दिन की ताकत

बड़ी खुराक (१ ग्राम/किलो से अधिक) लेने के बाद, टेस्टोस्टेरोन में अगले १० से १६ घंटों तक २० से २५% तक की गिरावट आ सकती है, जिसमें कोर्टिसोल बढ़ जाता है। एक दो गिलास पीने के बाद ये बदलाव छोटे और अल्पकालिक होते हैं जिनकी चिंता करने लायक नहीं है।

क्या अधिक मापनीय हैः भारी शराब पीने के बाद एक दिन, विस्फोटक परीक्षण (ऊर्ध्वाधर कूद, स्प्रिंट) गिर जाता है 5 से 15%, और विफलता के लिए पुनरावृत्ति आमतौर पर प्रति सेट एक या दो से गिर जाती है। यदि आपका सत्र अति-भारी था (निम्न चरण, नीचे की ओर चलना), तो दर्द अधिक समय तक रहता है। निर्जलीकरण जोड़ें प्रत्येक ग्राम शराब लगभग 10 मिलीलीटर अतिरिक्त तरल पदार्थ निकालती है, तो चार बीयर आपको लगभग 800 मिलीलीटर नीचे डालती हैं।

कोई भी कैलोरी नहीं गिनता है

शराब में प्रति ग्राम 7 किलो कैलोरी होती है, और आपका शरीर इसे पहले जलाता है, जिसका अर्थ है कि वसा ऑक्सीकरण धीमा हो जाता है जबकि यह साफ हो रहा है। सप्ताह में चार बीयर लगभग 850 किलो कैलोरी लगभग 0.1 किलोग्राम वसा प्रति सप्ताह है यदि कुछ और नहीं बदलता है, या एक वर्ष में लगभग 5 किलोग्राम। इसमें वह भोजन शामिल नहीं है जो आप सुबह 2 बजे खाते हैं, जो अक्सर 600 से 1,000 किलो कैलोरी तक होता है।

प्रशिक्षण के आसपास इसे कैसे फिट करें

1. भारी पैर से पहले या दिन के बाद रात में न पीएं। छोड़ो 8 से 12 घंटे आखिरी ड्रिंक और एक गंभीर 5x5 स्क्वाट सत्र के बीच।
2. यदि आप बाहर जाने से पहले व्यायाम करते हैं, तो भोजन के साथ भोजन करें। 30 से 40 ग्राम प्रोटीन पहले पेय से पहले, बाद में नहीं।
3. पीना 500 मिलीलीटर पानी प्रति मादक पेय, और सोडियम के लिए कुछ नमकीन (एक मुट्ठी के नट्स, एक कटोरी सूप) जोड़ें।
4. इसे बंद करो 2 से 3 पेय और कम से कम रुकें 3 घंटे सोने से पहले.
5. अगले दिन मत लिखोः 20 से 30 मिनट की पैदल यात्रा, सामान्य भार के 60 से 70% पर हल्का सत्र और प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन शरीर के वजन का।
6. सप्ताह में एक, अधिकतम दो, पीने की शाम तक ही रखें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

इनमें से कुछ प्रश्न प्रशिक्षण के नहीं बल्कि स्वास्थ्य के हैं। यदि:

• बार-बार प्रयास करने के बावजूद आप रुक नहीं सकते या पीना बंद नहीं कर सकते या आप सुबह पीते हैं
• यदि आप एक या दो दिन के बाद शराब के बिना हिला, पसीना या अनिद्रा महसूस करते हैं
• दाहिने पसलियों के नीचे दर्द, त्वचा या आंखों का पीलापन या लगातार काले रंग का मूत्र होना
• आपके दिल में धड़कन, बार-बार उल्टी या मल में रक्त है
• आप दवाएं (विशेषकर पैरासिटामोल, एंटीबायोटिक्स, रक्तचाप या मनोचिकित्सा दवाएं) ले रहे हैं, गर्भवती हैं या गर्भवती होने की योजना बना रहे हैं

यदि आप नियमित रूप से सप्ताह में 10 से अधिक पेय पीते हैं, तो साल में एक बार यकृत एंजाइम और रक्त गणना की जांच कराएं।

संक्षिप्त संस्करण

• एक या दो बार पीने से आपकी मांसपेशियों में कोई नुकसान नहीं होगा; रात में चार या उससे अधिक पीने से प्रोटीन का संश्लेषण 25 से 35 प्रतिशत तक कम हो जाता है।
• सबसे बड़ा नुकसान नींद का है, हार्मोन का नहीं REM में 10 से 25% की गिरावट आती है और इसके साथ अगले दिन का सत्र भी गिर जाता है।
• अंतिम पेय और भारी प्रशिक्षण के बीच 8 से 12 घंटे का समय छोड़ दें; अगले दिन ताकत में 5 से 15% की गिरावट आती है।
• कैलोरी गिनें: 500 मिलीलीटर बीयर में 200 किलो कैलोरी होती है और सप्ताह में चार मिलीलीटर बीयर में लगभग 5 किलो कैलोरी होती है।
• पीने पर नियंत्रण नहीं है, बिना शराब के शेक, या पीली त्वचा एक डॉक्टर का है, प्रशिक्षण योजना का नहीं।