चपलता प्रशिक्षण: अपने शरीर को दिशा बदलने के लिए सिखाएं

चपलता संतुलन खोए बिना धीमा करने, दिशा बदलने और फिर से गति बढ़ाने की क्षमता है। यह सीधी रेखा की गति के समान नहीं हैः जो व्यक्ति 12 सेकंड में 100 मीटर दौड़ता है, वह काटने में स्वचालित रूप से अच्छा नहीं होता है, और इसके विपरीत भी सच है। उपयोगी बात यह है कि पहले दो महीनों में आपकी प्रगति का अधिकांश हिस्सा ब्रेकिंग तकनीक और शरीर की स्थिति से आता है, न कि नई मांसपेशियों से।

चपलता किस चीज से बनी होती है

दिशा परिवर्तन को अलग-अलग तोड़ दें और आपको तीन अलग-अलग गुण मिलते हैं, प्रत्येक को अलग-अलग प्रशिक्षित किया जाता है।

• ब्रेक लगाना। बल को उत्तेजक रूप से अवशोषित करता है, मुख्य रूप से क्वाड और हैमस्ट्रिंग्स के माध्यम से। अधिकांश मनोरंजन लिफ्टर्स के लिए यह बाधा है।
• तकनीक। पैर कहाँ उतरता है, कूल्हों की ऊँचाई कितनी कम होती है, आँखें कहाँ जाती हैं। यह वह जगह है जहाँ सबसे तेज़ लाभ होते हैं।
• निर्णय। एक बाहरी संकेत पर प्रतिक्रिया करना, एक मार्ग के बजाय जिसे आप पहले से जानते हैं। इसे एक बार जोड़ें जब पहले दो काम करते हैं।

यदि आप नियंत्रण में नहीं रुक सकते हैं, तो आपको गति बढ़ाने का कोई काम नहीं है। इंजन से पहले ब्रेक आते हैं।

शुरू करने से पहले

चपलता कार्य घुटनों, टखने और ग्रोन के लिए उच्च प्रभाव भार है। पहले इनकी जाँच करें:

• आप कर सकते हैं 5 धीमी एकल-पैर वाली स्क्वाट्स घुटने के अंदर की ओर ढलान के बिना समानांतर करने के लिए।
• आप कर सकते हैं 15 एकल-पैर वाले बछड़े पूरी सीमा के माध्यम से।
• तुम भाग सकते हो। 20 मिनट दर्द रहित, अगले दिन कोई जोड़ों में दर्द नहीं है।
• आपके पास कम से कम 2-3 महीने सप्ताह में दो बार लगातार आपके पीछे प्रशिक्षण।

यदि इनमें से कोई भी काम नहीं करता है, तो तेज कटौती करने से पहले पैर और टखने की ताकत बनाने में 4-6 सप्ताह बिताएं।

12 मिनट का वार्म-अप

स्थिर खिंचाव इसके लिए एक वार्म-अप नहीं है। क्रम जो काम करता हैः

1. 3 मिनट की आसान जॉगिंग या रस्सी कूदने की।
2. प्रत्येक 15 मीटर से अधिक के 6 गतिशील ड्रिलः उच्च कूद, बट लात, पार्श्व शफल, कैरियोका, घूर्णन के साथ लंग, कूल्हे के ओपनर।
3. 10 कम पोगो हॉप्स प्लस 6 ड्रॉप लैंडिंग 30 सेमी बॉक्स से, प्रत्येक लैंडिंग को 2 सेकंड तक पकड़कर।
4. 25 मीटर की 3 त्वरणः पहला 70%, दूसरा 85%, तीसरा 95%।

चार अभ्यासों के साथ शुरू करने के लिए

1. 10 मीटर का स्टॉप

10 मीटर तक गति बढ़ाएं और 3 मीटर के क्षेत्र में पूर्ण गति से रुकें, कम स्थिति में, बिना अतिरिक्त शफल चरणों के। 3 पुनरावृत्तियों के 4 सेट, 40 सेकंड आराम करें। आखिरी पैर आपके कंधों के नीचे उतरना चाहिए, आपके सामने नहीं।

2. 5-10-5

तीन शंकु एक पंक्ति में, 5 मीटर के अंतर पर। बीच से शुरू करें, बाएं शंकु को छूएं, फिर दाएं, फिर बीच में वापस जाएं। इसमें 5-6 सेकंड लगते हैं। 6 पुनरावृत्ति, 45-60 सेकंड आराम करें, किस तरफ आप खुलते हैं।

3. 5x5 मीटर का बॉक्स

5 मीटर वर्ग में चार शंकु: आगे की ओर स्प्रिंट, दाईं ओर शफल, पीछे की ओर, बायीं ओर शफल। 5 पुनरावृत्ति, 60 सेकंड आराम, दो सेट, प्रत्येक दिशा में एक।

4. प्रतिक्रियाशील प्रारंभ

एक साथी उस समय बाएं या दाएं इंगित करता है जब आप आगे बढ़ना शुरू करते हैं; आप 7 मीटर उस तरह से दौड़ते हैं। आठ बार, 45 सेकंड आराम करें। इसे तीसरे या चौथे सप्ताह से पहले नहीं पेश करें।

प्रति सप्ताह कितना

सप्ताह में दो सत्र, कम से कम 48 घंटे के अंतराल पर। एक सत्र का अर्थ है दिशा परिवर्तन के लिए 10 से 16 स्प्रिंट, या लगभग 60-90 सेकंड उच्च तीव्रता वाले काम का। यह वास्तविक चपलता कार्य के 15-20 मिनट और वार्म-अप है। अधिक से अधिक परिणाम नहीं मिलता, केवल थकान ही तकनीक को बर्बाद करती है। यदि एक प्रतिनिधि उस दिन आपके सर्वश्रेष्ठ प्रतिनिधि से 10 प्रतिशत से अधिक धीमा आता है, तो सत्र समाप्त हो जाता है।

प्रगति के आठ सप्ताह

1. सप्ताह 1-2: केवल ब्रेक लगाना और पूर्व नियोजित मार्गों पर, 80% गति पर प्रति सत्र 8-10 स्प्रिंट।
2. सप्ताह 3-4: ज्ञात मार्गों पर पूर्ण गति, 12 स्प्रिंट, 5x5 बॉक्स जोड़ें।
3. 5-6 सप्ताह: प्रतिक्रियाशील स्टार्ट शुरू करें, कुल 12-14 पुनरावृत्ति।
4. सप्ताह 7-8: 14-16 पुनरावृत्ति, 35-45 सेकंड के लिए आराम कटौती, 5-10-5 फिर से परीक्षण और सप्ताह एक के साथ तुलना करें।

इसके नीचे शक्ति का काम

सप्ताह में दो बार, अपने चपलता कार्य के समान दिनों में या अगले दिनः बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट्स 6 से 8 के 3 सेट, रोमानियाई डेडलिफ्ट्स 3x8, नॉर्डिक हैमस्ट्रिंग कर्ल 3x4 बहुत धीमी उतारने के चरण के साथ, कोपेनहेगन बोर्ड 3x20 सेकंड प्रति पक्ष, एकल पैर वाले बछड़े 3x12 उठाता है। कटिंग खेलों में कमर और हम्सट्रिंग दो सबसे आम चोट के स्थान हैं, इसलिए उन्हें छोड़ें नहीं।

सबसे ज्यादा कीमत चुकाने वाली गलतियाँ

• थका हुआ काम करना: 15 सेकंड के आराम से चपलता का काम कंडीशनिंग में बदल जाता है, इससे भी बुरी तकनीक जुड़ी होती है।
• ब्रेक लगाते समय बहुत सीधा रहना, इसलिए रुकना 5-6 कदमों से अधिक समय तक चलता है।
• अपने पैरों को अपने सामने की जगह पर देख रहे हैं।
• मोटी, उच्च-स्टैक वाले जूते कठोर सतहों पर, जो एक टखने के रोलिंग की संभावना को बढ़ाता है।
• कभी कुछ भी परीक्षण नहीं किया, तो आठ सप्ताह के बाद कोई नहीं जानता कि यह काम किया।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि कोई घुटना 24 घंटे के भीतर सूज गया हो, यदि कोई जोड़ टूट गया हो या बंद हो गया हो, या यदि आपने काटने के समय किसी धड़कन की आवाज़ सुनी हो या महसूस की हो तो जांच कराएं। यह बात तेज कमर दर्द पर भी लागू होती है जो 7-10 दिनों के आराम के बाद भी नहीं सुलझता है, हैमस्ट्रिंग में सूजन और चोट लगने पर और टखने में दर्द होने पर जो आपको रोल करने के तुरंत बाद चार कदम नहीं चलाने देता है। यदि आपको हृदय रोग है, उच्च रक्तचाप है, या यदि आप घुटने की सर्जरी से लौट रहे हैं, तो इसे जोड़ने से पहले अपने डॉक्टर से उच्च तीव्रता वाली स्प्रिंटिंग की पुष्टि करें।

संक्षिप्त संस्करण

• चपलता सबसे पहले ब्रेकिंग और तकनीक है, तीसरी दूरी पर शीर्ष गति है।
• सप्ताह में दो सत्र, 10-16 स्प्रिंट, 45-60 सेकंड का आराम, 15-20 मिनट का असली काम।
• पहले दो सप्ताह 80% गति पर ब्रेक लगाना; पांचवें सप्ताह के आसपास प्रतिक्रियाशील अभ्यास शुरू करें।
• हम्सट्रिंग्स, इयरन और टखने के लिए सप्ताह में दो बार ताकत सत्र जोड़ें।
• शुरुआत में और आठ सप्ताह के बाद 5-10-5 का परीक्षण करें, या आप अनुमान लगा रहे हैं।