उन्नत प्रगतिः जब लाइनर खत्म हो जाए तो कैसे लाभ उठाएं

यदि आप उस चरण से आगे हैं जहां आप हर हफ्ते 2.5 किलोग्राम जोड़ते हैं, तो आप पहले से ही जानते हैं कि यह दृष्टिकोण किसी बिंदु पर काम करना बंद कर देता है। दो या तीन साल के गंभीर प्रशिक्षण के बाद, प्रगति को सप्ताह के बजाय प्रति वर्ष किलोग्राम में मापा जाता है, और यह सामान्य है। यह एक बार प्रशिक्षण को संरचित करने के बारे में है बस थोड़ा और जोड़ें अब काम नहीं करता है.

रैखिक प्रगति क्यों रुकती है?

एक शुरुआती व्यक्ति 24 से 48 घंटे में 60 किलोग्राम वजन के साथ एक कठिन स्क्वाट सत्र से उबर जाता है। जब आप 180 किलोग्राम के हो जाते हैं, तो पांच के एक ही सेट में तीन गुना टनल होता है और पूर्ण वसूली के लिए तीन से पांच दिन लगते हैं। बढ़ने का स्थान भी छोटा है: पहले वर्ष में 40 से 60 किलोग्राम तक बढ़ाना यथार्थवादी है, जबकि चौथे वर्ष के बाद प्रति वर्ष 5 से 10 किलोग्राम तक बढ़ाना अच्छा परिणाम है। उन्नत प्रगति एक शुरुआत के रूप में आप क्या किया के एक तेजी से संस्करण नहीं है - यह अलग गणित है, छोटे छलांग के साथ लंबे चक्रों में फैले।

दोहरी प्रगति: पहले पुनरावृत्ति, फिर लोड

हर सत्र में वजन जोड़ने के बजाय, एक पुनरावृत्ति सीमा तय करें और लोड को केवल एक बार स्थानांतरित करें जब आप सभी सेटों में पूरे रेंज को भर दें। उदाहरण के लिए बेंच प्रेस, 6 से 8 रिप रेंज में 100 किलोग्राम के साथ 4 सेटः

• सत्र एक: 8, 8, 7, 6 - वजन रहता है।
• सत्र दो: 8, 8, 8, 7 - वजन रहता है।
• सत्र तीनः 8, 8, 8, 8 - अगली बार 102.5 किलोग्राम पर जाएं और 7, 6, 6, 6 पर वापस गिरें।

बड़े लिफ्टों पर यह चक्र प्रति 2.5 किलोग्राम कूदने में तीन से छह सप्ताह का समय लेता है। छोटी चाल के लिए 1 से 2 किलोग्राम की कूदें।

चार प्लस एक ब्लॉक

एक अनुभवी लिफ्टर हर हफ्ते एक ही प्रयास से प्रशिक्षण नहीं कर सकता। सबसे सरल ढांचा जो काम करता है वह है पांच सप्ताह का मेसोसाइकल, आपके अनुमानित एक-प्रतिक्रिया अधिकतम से गणना की जाती है:

1. सप्ताह 1: 4x5 75 प्रतिशत पर
2. सप्ताह 2: 4x5 77.5 प्रतिशत पर
3. सप्ताह 3: 5x5 80 प्रतिशत पर
4. सप्ताह 4: 4x3 85 से 87.5 प्रतिशत पर
5. सप्ताह 5: 60 प्रतिशत पर 3x5 डिलोड

अगले ब्लॉक में, प्रत्येक प्रतिशत को 2 से 2.5 अंक बढ़ाएं, या एक नए, उच्च अधिकतम के खिलाफ समान प्रतिशत रखें। इस तरह के प्रति वर्ष प्रति वर्ष दो या तीन ब्लॉक आपकी सीमा के पास लगातार पीसने से अधिक हैं।

शीर्ष सेट प्लस बैक-ऑफ सेट

यदि निश्चित प्रतिशत कठोर लगते हैं, तो एक भारी शीर्ष सेट चलाएं और फिर भार को छोड़ देंः 1x3 एक वजन पर जो आपको एक रिप में रिजर्व छोड़ देता है, तो 3x5 10 से 15 प्रतिशत कम। शीर्ष सेट आपको भारी बार वजन के लिए उपयोग करता है, बैक-ऑफ सेट वास्तव में मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए मात्रा प्रदान करते हैं।

रिप्लस में रिज़र्व के बजाय महसूस

RIR है कि आप कितने पुनरावृत्तियों को अभी भी कर सकते हैं यदि आप सेट को जारी रखते हैं। व्यवहार में: मुख्य लिफ्टों को आरआईआर 1-2 पर, सहायक उपकरण आरआईआर 2-3 पर रखें और दो या तीन सप्ताह में एक बार ही विफल रहें और केवल अलगाव कार्य पर। यदि आपने आरआईआर 2 में पांच पुनरावृत्तियों की योजना बनाई है और मुश्किल से पांच प्राप्त करते हैं, तो अगले सेट को 5 प्रतिशत कम करें। यह पीछे हटने की बात नहीं है, यह अगले सप्ताह की रक्षा कर रहा है।

प्रति सप्ताह कितने सेट

उन्नत लिफ्टर्स के लिए, प्रति सप्ताह मांसपेशियों के प्रति 10 से 20 हार्ड सेट, दो या तीन सत्रों में विभाजित, अधिकांश लोगों के लिए रहने की सीमा है। 12 सेट से शुरू करें, सप्ताह में एक या दो जोड़ें, 18-20 तक, फिर डिलोड करें। स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स के लिए, प्रति सप्ताह कुल मिलाकर 8 से 12 हार्ड सेट गिनें, क्योंकि उन पर सबसे अधिक वसूली की लागत होती है। भारी सेट के बीच 3 से 5 मिनट आराम करें, 90 से 120 सेकंड के लिए अलगाव पर।

डिलोड की योजना है, अर्जित नहीं की गई है

हर चार से छह सप्ताह में, एक डिलोड सप्ताह चलाएं: सेट की संख्या को आधा कर दें (16 से 8 तक) और भार को बनाए रखें, या सेट को बनाए रखें और भार को 60-65 प्रतिशत तक कम करें। पांच से सात दिन काफी है। संकेत आप जल्दी से एक की जरूरत हैः बार गति स्पष्ट रूप से धीमी है एक वजन पर जो पिछले सप्ताह आसानी से चला गया, टूट नींद, जोड़ों में सुबह दर्द, आराम दिल की दर 5 से 8 धड़कनों तक कई दिनों के लिए लगातार।

इस प्रशिक्षण का समर्थन करने वाली वसूली

• प्रोटीन: शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.2 ग्राम - 80 किलोग्राम पर जो तीन या चार भोजन में दिन में 130 से 175 ग्राम है।
• कैलोरीः वजन बढ़ाने के लिए, 200 से 300 किलो कैलोरी प्रतिदिन बढ़ाकर, प्रति सप्ताह शरीर के वजन का 0.25 से 0.5% तक लक्ष्य बनाएं।
• नींदः 7 से 9 घंटे। दो सप्ताह 6 घंटे से कम आपके प्रशिक्षण लॉग में दिखाई देते हैं, न कि सिर्फ आपके सिर में।

इसे लॉग करें और आठ सप्ताह में इसका न्याय करें।

प्रत्येक कार्य सेट के लिए लोड, पुनरावृत्तियों और आरआईआर को रिकॉर्ड करें। अपने अधिकतम भार x (1 + पुनरावृत्ति / 30) के रूप में अनुमानित करेंः 5 पुनरावृत्तियों के लिए 140 किलोग्राम लगभग 163 किलोग्राम है। सत्र से सत्र की तुलना न करें, ब्लॉक से ब्लॉक की तुलना करें - यदि आठ सप्ताह के बाद आपका अनुमानित अधिकतम स्थिर है, तो कार्यक्रम बदलें; यदि यह 3 से 5 किलोग्राम तक बढ़ गया है, तो कार्यक्रम काम कर रहा है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• दो से तीन सप्ताह से अधिक समय तक दर्द होना या रात में जागना।
• झुर्रियां, सुन्नता या पकड़ में कमजोरी - यह साधारण दर्द नहीं है।
• सूजन के साथ तेज जोड़ों का दर्द या जोड़ों का बंद होना।
• छाती में दर्द, चक्कर आना या बोझ के कारण सांस लेने में तकलीफ - तुरंत जांच कराएं।
• सामान्य नींद और भोजन के बावजूद चार से छह सप्ताह से अधिक समय तक शक्ति और शरीर के वजन का अनजान नुकसान।

यदि आपकी आयु 35 वर्ष से अधिक है, रक्तचाप बढ़ा है या आप लंबे समय से छुट्टी पर हैं, तो एक नया भारी ब्लॉक शुरू करने से पहले एक सामान्य जांच कराएं।

संक्षिप्त संस्करण

• केवल एक बार जब आप प्रत्येक सेट में पूरे प्रतिनिधि रेंज को भरते हैं तो भार जोड़ें - आमतौर पर हर तीन से छह सप्ताह में 2.5 किलोग्राम की छलांग।
• 4+1 ब्लॉक में ट्रेनः 75, 77.5, 80, 85-87.5 प्रतिशत, फिर एक डिलोड सप्ताह।
• मुख्य लिफ्टों को आरआईआर 1-2 पर रखें और दो या तीन सप्ताह में एक बार विफलता के लिए जाएं।
• प्रति सप्ताह प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 10-20 कठिन सेट चलाएं, स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स के साथ कुल 8-12।
• प्रोटीन 1.6-2.2 ग्राम/किलो, 7-9 घंटे सोएं, और आठ सप्ताह में प्रगति का न्याय करें, एक सत्र में नहीं।