स्क्वाट वार्म-अप: 10 मिनट जो आपके पहले सेट को ठीक करते हैं

स्क्वाट लिफ्ट है जो लोग अक्सर कहते हैं कि गलत लगता है घुटने गिरते हैं, ऊँची एड़ी उठाते हैं, पीठ के निचले हिस्से को नीचे गोल करते हैं। बहुत बार समस्या ताकत में नहीं होती, यह है कि आप बार के नीचे ठंडे, टखने और कूल्हों के साथ आते हैं जो आप उनसे मांग रहे हैं। इसके बाद एक दस मिनट का अभ्यास है जो इसे ठीक करता है, केवल एक प्रतिरोध बैंड, एक दीवार और एक बार का उपयोग करके।

वार्म-अप क्या करता है और क्या नहीं करता है

सक्रियण नहीं खींच रहा है। यह एक छोटा सीक्वेंस है जो मांसपेशियों का तापमान बढ़ाता है, टखने और कूल्हों पर रेंज खोलता है, और आपके ग्लूट्स और ट्रंक को तीसरे के बजाय पहले सेट से काम करता है।

वास्तव में आपको क्या मिलता हैः अधिक स्थिर और गहरी स्क्वाट, कम घुटने अंदर की ओर ढहते हैं, और पहले कामकाजी सेट जो आपके पिछले सेटों से बदतर नहीं दिखते हैं। आपको क्या नहीं मिलेगा: 20 किलो अधिक बार पर, या क्षति के खिलाफ गारंटी। एक विवरण जो जानना आवश्यक है एक मांसपेशी के लिए 60 सेकंड से अधिक समय तक स्थिर खिंचाव एक भारी सेट से पहले अस्थायी रूप से शक्ति और नियंत्रण को कम कर सकता है। सत्र के अंत या विश्राम के दिन के लिए खिंचाव को बचाएं।

चरण 1: सामान्य वार्म-अप, 5 मिनट

साइकिल, ट्रेडमिल या क्रॉस-ट्रेनर ऐसी गति से जहाँ आप अभी भी पूरे वाक्य बोल सकते हैं। लक्ष्य आपके माथे पर एक हल्का पसीना है एक सरल संकेत है कि मांसपेशियों का तापमान बढ़ गया है। यदि आप ठंड से आए हैं या आठ घंटे बैठे हैं, तो 5 के बजाय 78 मिनट दें।

चरण 2: गतिशीलता, 34 मिनट

आप अधिकतम लचीलापन का पीछा नहीं कर रहे हैं, बस स्क्वाट की जरूरत की सीमा।

• दीवार की टखने की गतिशीलता पैर को दीवार से 10 सेमी दूर रखें, पैर की उंगलियों के पास घुटने को आगे बढ़ाएं जबकि एड़ी नीचे रहे। यदि घुटना उस दूरी से दीवार को छू नहीं सकता है, तो आपको पता चल गया है कि आपकी एड़ी क्यों उठती है। प्रति पैर 10 पुनरावृत्ति, अंत सीमा पर 2 सेकंड के लिए पकड़ो।
• कोसैक स्क्वाट 6 पुनरावृत्ति प्रति पक्ष, धीमी गति से, कोई उछाल नहीं।
• विराम से घूंघट 8 पुनरावृत्ति 812 किलोग्राम के डंबेल या केटलबेल के साथ। 3 सेकंड के लिए नीचे बैठें और अपने कोहनी के साथ अपने घुटनों को बाहर धकेलें।
• 90/90 कूल्हे स्विच 8 प्रति पक्ष, फर्श पर बैठे हुए।
• रोलर पर छाती का विस्तार 8 पुनरावृत्ति, यदि आप लो-बार या लोड के तहत अपने ऊपरी पीठ के दौर को स्क्वाट करते हैं तो करने लायक है।

चरण 3: सक्रियण, 3 मिनट

प्रयास यहाँ 10 में से 6 के आसपास होना चाहिए। आप मांसपेशियों को चालू करना चाहते हैं, थकान नहीं।

• बैंड वाली साइड वाशिंग आधा स्क्वाट में, घुटनों के ऊपर बैंड 10 कदम बाहर, 10 कदम पीछे, 2 राउंड। आपको कूल्हे के किनारे जलने का एहसास होना चाहिए।
• ग्लूटे ब्रिज 15 पुनरावृत्ति के साथ 2 सेकंड निचोड़ शीर्ष पर.
• मृत कीड़ा 8 पुनरावृत्ति प्रति पक्ष, पीठ के निचले हिस्से को पूरे समय फर्श पर चिपकाए रखें।

चौथा कदम: वार्म-अप सेट सबसे अधिक भुगतान करने वाला हिस्सा

यह वह कदम है जिसे लोग छोड़ देते हैं और जो सबसे ज्यादा काम करता है। उदाहरण के लिए किसी के लिए जिसका कार्य सेट 100 किलोग्राम × 5 हैः

1. खाली पट्टी (20 किलोग्राम) × 10
2. 40 किलोग्राम × 5
3. 60 किलोग्राम × 3
4. 75 किलोग्राम × 2
5. 90 किलोग्राम × 1
6. 100 किलोग्राम पहला कार्य सेट

60 किलोग्राम से अधिक वजन के ऊपर 60 सेकंड के लिए हल्का सेट और 90120120 सेकंड के बीच आराम करें। नियम सरल हैः अपने कार्य भार का लगभग 15 से 20% कूदें और लोड बढ़ने के साथ-साथ दोहराव को कम करें। यदि आपका कार्य सेट 60 किलोग्राम है, तो तीन सेट पर्याप्त हैंः खाली पट्टी × 10, 40 किलोग्राम × 5, 50 किलोग्राम × 3 यदि आप 140 किलोग्राम की स्क्वाट करते हैं, तो आपको छह या सात वार्म-अप सेट की आवश्यकता होगी।

यह सब कितना समय लेता है

कुल मिलाकर 11 से 13 मिनट। एक घंटे के सत्र में यह आपके समय का लगभग एक पंचमांश है, और यह आपके पास वापस आता है क्योंकि आपका पहला कार्य सेट अब आपके तीसरे जैसा दिखता है। यदि स्क्वाट दिन का पहला व्यायाम नहीं है, तो गतिशीलता को 2 मिनट तक कम करें और सामान्य वार्म-अप को छोड़ दें आप पहले से ही गर्म हैं लेकिन फिर भी दो या तीन वार्म-अप सेट करें।

आम गलतियाँ

• स्थिर चतुर्भुज खिंचाव एक भारी सेट से पहले 60 सेकंड के लिए।
• विफलता के लिए सक्रियण यदि बैंड काम आपके पहले स्क्वाट सेट को कठिन महसूस कर रहा है, तो आपने इसे बढ़ा दिया है.
• गर्म करने के सेट को छोड़ना क्योंकि यह "केवल 80 किलोग्राम" है।
• 20 किलोग्राम और 140 किलोग्राम के लिए एक ही दिनचर्या। गर्म करने के सेटों की संख्या भार के साथ बढ़नी चाहिए।
• पंद्रह मिनट की फोम रोलिंग स्थानांतरित करने के बजाय। 30 से 60 सेकंड तक घुमावदार रहना ठीक है, लेकिन यह अकेले आपको स्क्वाट करने के लिए तैयार नहीं करता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

वार्म-अप कठोरता को ठीक करता है, चोट नहीं। यदि इनमें से कोई भी लागू होता है तो डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से जांच कराएंः

• घुटने, कूल्हों या पीठ में तेज दर्द जो गर्म होने के 10 मिनट बाद भी कम नहीं होता या और भी बढ़ जाता है।
• पिन और सुइयों, सुन्नता या कमजोरी पैर के नीचे यात्रा।
• जोड़ों में सूजन, लॉक या क्लिक जो दर्द के साथ आता है।
• वजन और मात्रा में कटौती के बाद भी 2 सप्ताह से अधिक समय तक दर्द रहता है।
• दर्द जो आपको रात में जगाता है या आराम में दिखाई देता है।

सामान्यतः कम भार के साथ दर्द रहित श्रेणी में काम करना ठीक है। बस दर्द को दबाकर मत देखो, और अपने आप को ऑनलाइन निदान करने की कोशिश मत करो।

संक्षिप्त संस्करण

• 5 मिनट का सामान्य वार्म-अप, जब तक आपके माथे पर हल्का पसीना न आ जाए।
• 34 मिनट की गतिशीलता: दीवार टखने ड्रिल, 3 सेकंड के लिए ठहराव कप स्क्वाट, 90/90 कूल्हे स्विच।
• सक्रियण के 3 मिनट: बैंड वाली सैर, ग्लूट ब्रिज, मृत कीड़े 6/10 पर प्रयास।
• वार्म-अप सेट आपके कामकाजी वजन के 15-20% कूद में, बार भारी होने के साथ कम पुनरावृत्तियों के साथ।
• स्टेटिक स्ट्रेचिंग सत्र के अंत में होनी चाहिए, पहले भारी सेट से पहले नहीं।