अकिलीस टिंडन दर्द: व्यायाम करने वालों में क्यों शुरू होता है, क्या बदलना चाहिए और डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

अकिलीस टिंडन में रातोंरात दर्द होने लगता है। दर्द हफ्तों तक बढ़ता रहता है, और पहला संकेत सुबह में कठोरता है जो कुछ मिनट चलने के बाद कम हो जाती है, यही कारण है कि ज्यादातर लोग इसे तब तक अनदेखा करते हैं जब तक कि यह उन्हें सामान्य चलने के दौरान परेशान न करे। ज्यादातर मामलों में इसे ठीक करने के लिए आप इसे कैसे लोड करते हैं और विशिष्ट व्यायाम करते हैं, लेकिन इसमें दस दिन नहीं बल्कि महीनों का धैर्य लगता है।

पहलाः क्या यह वास्तव में टिंडन है

तने-पाती दर्द एक ही जगह पर होता है। अंगूठे और सूचक अंगूठे के बीच में निप्पल को चिपकाएं: यदि यह एड़ी की हड्डी से 2 से 6 सेमी ऊपर कोमल है और दूसरे पैर की तुलना में मोटी लगती है, तो यह मध्य भाग है। यदि यह ठीक उसी जगह दर्द करता है जहां टिंडन एटेंचरल टेंडिनोपैथी है, जो अलग व्यवहार करता है और एक ही खिंचाव को सहन नहीं करता है।

• सुबह की कठोरता 5 से 15 मिनट तक चलने वाला यह क्लासिक संकेत है।
• दर्द गर्म हो जाता है और लगभग 10 मिनट के चलने के बाद गायब हो जाता है, फिर अगली सुबह बदतर वापस आता है।
• शायद नस नहीं यदि दर्द झुर्रियों से भरा हो, बछड़े के ऊपर तक फैलता हो या फिर यह फैलता हो और घूमता हो।

यह क्यों शुरू हुआ

नसों को भार की शिकायत नहीं है, वे भार की शिकायत करते हैं अचानक लोड करें। ट्रिगर लगभग हमेशा पिछले 2 से 6 सप्ताह में कुछ होता हैः

• साप्ताहिक मील की दूरी में 10% से अधिक की वृद्धि करना या एक महीने के बाद सीधे अपने पुराने वॉल्यूम पर वापस जाना।
• कूदने, रस्सी को छोड़ने, स्प्रिंट या बॉक्स कूदने को जोड़ना। कूदते समय तने शरीर के वजन का 6 से 8 गुना ले लेते हैं।
• जूते बदलना: 10 मिमी की एड़ी की ऊँचीई से 4 मिमी की ऊँचीई तक जाने के लिए या बिना 4 से 6 सप्ताह के संक्रमण के नंगे पैर प्रशिक्षण के लिए।
• बहुत अधिक पहाड़ी दौड़, सीढ़ियों, या रेत पर दौड़.
• कमजोर बछड़े। यदि आप 20 से 25 एकल पैर की एड़ी को पूरी रेंज में नहीं उठा सकते हैं, तो टिंडन काम कर रहा है जो मांसपेशी नहीं कर सकती है।
• शरीर में 5 किलोग्राम या उससे अधिक वजन तेजी से बढ़ना या इसके विपरीत होना: कम प्रोटीन के साथ एक बड़ी कैलोरी घाटा।

पहले 10 से 14 दिनों में क्या बदलना है?

1. दौड़ और कूदने की मात्रा में 50% की कटौती, लेकिन शून्य पर नहीं। पूर्ण विश्राम से दर्द कम होता है और 3 सप्ताह के बाद जब आप कुछ नहीं करते हैं तो टिंडन तब से कमजोर हो जाता है जब आप शुरू करते थे।
2. दो सप्ताह के लिए कूद, स्प्रिंट और पहाड़ियां। पैदल चलना और साइकिल चलाना, 30 से 40 मिनट ठीक है।
3. यदि घुड़सवार होने से दर्द होता है, तो दोनों जूते में अस्थायी रूप से 8 से 12 मिमी की एड़ी उठाएं और एक कदम के किनारे से बछड़ा खींचना बंद करें।
4. बल प्रशिक्षण रहता है, बस तेजी से आंदोलनों के बिना। स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स और लेग प्रेस को रुकने की जरूरत नहीं है।
5. यदि आप कदमों का पता लगाते हैं, तो अपने दैनिक औसत को 12,000 से घटाकर 7,000 या 8,000 तक करें जब तक कि सुबह का दर्द 3/10 से कम न हो जाए।

अभ्यास, ठोस रूप से

सप्ताह 1 और 2: आइसोमेट्रिक्स

अपने पैरों के दोनों पैरों पर अपने पैरों के पैरों पर खड़े हो जाइए, अपना वजन दर्दनाक पैर पर ले जाइए और पकड़िए। 45 सेकंड के 5 सेट, 1 से 2 मिनट का आराम, दिन में एक बार। 4/10 या उससे कम पर पकड़ के दौरान दर्द रखें। अधिकतर लोगों के लिए यह दर्द को 20 से 30 मिनट तक कम करता है और सामान्य चलना संभव बनाता है।

3 से 8 सप्ताह: धीमी भारी लोडिंग

3 सेकंड की गति से ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँटी से नीचे। 10 से 15 पुनरावृत्तियों के 3 से 4 सेट, हर दूसरे दिन। एक बार दो पैरों को उठाना आसान हो जाने पर, एक पैर पर जाएं, फिर एक लोड किया हुआ बैकपैक जोड़ें: 5 किलोग्राम से शुरू करें और प्रति सप्ताह 2.5 से 5 किलोग्राम जोड़ें जब तक कि अंतिम 2 पुनरावृत्ति वास्तव में कठिन न हो जाएं।

मध्य भाग के दर्द के लिए, एक कदम के किनारे से पूरी सीमा पर काम करें ताकि एड़ी पैर की उंगलियों के स्तर से नीचे गिर जाए। सम्मिलन दर्द के लिए, कार्य केवल समतल जमीन पर, कम से कम पहले 6 से 8 सप्ताह तक पैर की उंगलियों के स्तर से नीचे की एड़ी नहीं गिरती है।

आठवें सप्ताह से आगेः गति पर वापस

दौड़ने और कूदने के लिए लौटने से पहले आपको 25 बार एक पैर की एड़ी को पूरी दूरी तक उठाकर 10 छोटे-छोटे एक पैर के कूदने को बिना दर्द के करने में सक्षम होना चाहिए। फिर हर दूसरे दिन 10 मिनट की आसान दौड़ से शुरू करें और प्रति सप्ताह 10% जोड़ें।

यह कैसे पता चलेगा कि यह सही दिशा में जा रहा है?

व्यायाम के दौरान दर्द से न्याय नहीं करते, न्याय से अगली सुबह. . नियम जो काम करता हैः व्यायाम के दौरान 5/10 तक दर्द स्वीकार्य है, लेकिन अगर अगली सुबह कठोरता पिछले दिन की तुलना में अधिक समय तक रहती है, तो भार बहुत अधिक था और आप पिछले सप्ताह के नंबरों पर वापस जाते हैं। यथार्थवादी समय सीमा स्पष्ट सुधार के लिए लगभग 3 महीने और पूर्ण सहनशीलता के लिए 6 से 12 महीने है, क्योंकि टिंडन में खराब रक्त आपूर्ति होती है और धीरे-धीरे पुनर्निर्माण होता है।

इसके साथ ही, प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर प्रति दिन 1.6 से 2.0 ग्राम प्रोटीन और 7 से 9 घंटे की नींद बोनस नहीं है, वे कच्चे माल और मरम्मत के लिए समय हैं।

गलतियाँ जो इसे खींचती हैं

• दिन में कई बार आक्रामक बछड़ा खिंचाव, जो लगभग हमेशा सम्मिलन दर्द को और भी खराब करता है।
• सिर्फ एक नियोजित सत्र के माध्यम से प्राप्त करने के लिए दर्द निवारक लेने. यह संकेत को छिपाता है और समस्या को बढ़ाता है।
• दर्द के जाने के तुरंत बाद व्यायाम बंद करना, आमतौर पर सप्ताह 4 के आसपास। इस बिंदु पर टिंडन मजबूत नहीं होता, केवल कम संवेदनशील होता है।
• काम के स्थान पर पुनर्प्राप्ति। मालिश, फोम रोलिंग और गर्मी लक्षणों को कम कर सकती है लेकिन टिंडन को नहीं बदल सकती है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

तुरंत जाएं यदिः

• आपने महसूस किया पीछे से धक्का या लात बछड़े के पेट में और उस पैर की उंगलियों पर नहीं उठ सकता। यह एक संदिग्ध टूट है और यह तत्काल है।
• निधार में एक दृश्य या स्पर्श करने योग्य अंतर है, या स्पष्ट सूजन और चोटें हैं।
• टिंडन लाल और गर्म है, आराम में और रात में दर्द होता है, या आपको बुखार है।
• लगातार व्यायाम के बावजूद दर्द 3 महीने से अधिक समय तक रहता है।
• आपने पिछले 30 दिनों में फ्लोरोक्विनोलोन एंटीबायोटिक्स लिए हैं, जिससे टिंडन क्षति का खतरा बढ़ जाता है।
• आपको मधुमेह, सूजनकारी रुमेटिक रोग, सोरायसिस या उच्च कोलेस्ट्रॉल है, क्योंकि इन स्थितियों में टिंडन अलग-अलग व्यवहार करते हैं।

संक्षिप्त संस्करण

• सुबह में 5 से 15 मिनट तक कठोरता और ऊँची चोट के बाद 2 से 6 सेमी तक दर्द होना टेंडिनोपैथी का मतलब है, न कि टेंडिनोपैथी। एक खींचा हुआ बछड़ा. .
• ट्रिगर लगभग हमेशा वॉल्यूम जंप, अतिरिक्त जंपिंग और स्प्रिंटिंग, या पिछले 2 से 6 सप्ताह में जूते बदलने के कारण होता है।
• 50% तक मात्रा में कटौती, शून्य नहीं, और 2 सप्ताह के लिए कूद और पहाड़ियों को छोड़ दें।
• 5 x 45 सेकंड के लिए आइसोमेट्रिक्स करें, फिर धीमी एड़ी को हर दूसरे दिन 10 से 15 पुनरावृत्ति के 3 से 4 सेट उठाएं, प्रति सप्ताह 2.5 से 5 किलोग्राम जोड़ें।
• अगली सुबह दर्द और कठोरता से प्रगति का आकलन करें। एक पप, सूजन या आराम में दर्द के साथ, एक डॉक्टर को देखें।