पेट का पहिया: इसका क्या काम है, इसका उपयोग कैसे करें और किसके लिए इसका लाभ है
क्या वास्तव में पेट पहिया प्रशिक्षण, कैसे अपनी पीठ के नीचे बर्बाद किए बिना रोल आउट करने के लिए, सटीक सेट और दोहराव चलाने के लिए, और वास्तव में इससे लाभान्वित कौन है.
पेट का पहिया सस्ता है, दराज में बैठता है, और खिलौना जैसा दिखता है, फिर भी यह सबसे कठिन कोर व्यायामों में से एक है जिसे आप एक भी किलोग्राम भार के बिना कर सकते हैं। ज्यादातर लोग एक खरीदते हैं, दस रोलआउट पीसते हैं, और दो दिनों तक सीधे खड़े नहीं हो सकते। यह वास्तव में क्या करता है, कैसे करना है, और यह किसके लिए फायदेमंद है।
इसके लिए क्या हैः विस्तार विरोधी
एक क्रंच आपकी रीढ़ को मोड़ता है। एक रोलआउट विपरीत काम करता हैः यह आपको मजबूर करता है पीठ के निचले हिस्से को घुमाव से रोकें जबकि आपके हाथ आपके कूल्हों से दूर चले जाते हैं। यह एंटी-एक्स्टेंशन है, और यह वही है जो आपका ट्रंक वास्तव में डेडलिफ्ट, एक बारबेल स्क्वाट, एक ओवरहेड प्रेस, या एक हाथ पर ले जाने वाले बच्चे के नीचे करता है।
आंदोलन के दौरान क्या काम करता हैः
- रेक्टस एबडोमिनिस और ओबिकस और वे इसे एक लम्बी स्थिति में लेते हैं, जो विकास के लिए एक अच्छा प्रोत्साहन है।
- लात और ट्राइसेप्स अपनी बाहों को सीधा रखें और अपने कूल्हों की ओर खींचें।
- कूल्हे के फ्लेक्सर्स योगदान कम है जितना बेहतर आप एक पिछली श्रोणि झुकाव पकड़.
लाभप्रदता ही इसको कठिन बनाती है। जितना आपके हाथ आपके कूल्हों से दूर होते हैं, उतनी ही तेजी से मांग बढ़ती है, इसलिए रोलआउट के अंतिम दस सेंटीमीटर पहले की तुलना में कठिन हैं।
तकनीक, कदम से कदम
आपके घुटनों से मूल संस्करण
- अपने घुटनों के नीचे एक चटाई या एक मुड़ा हुआ तौलिया रखें। घुटने कूल्हों की चौड़ाई से अलग, सीधे अपने कंधों के नीचे पहिया, कोहनी सीधे लेकिन लॉकआउट में अटक नहीं है।
- आगे बढ़ने से पहले, श्रोणि को अंदर रखें: अपनी श्रोणि के सामने से अपनी पसलियों की ओर खींचें और अपनी पसलियों को नीचे खींचें। आपकी पीठ का निचला भाग थोड़ा गोल होना चाहिए, कभी भी घुमावदार नहीं। यह प्रारंभिक स्थिति है और आप इसे पूरे समय बनाए रखेंगे।
- सांस बाहर निकालें और धीरे-धीरे आगे रोल करें, 3 से 4 सेकंड, केवल जब तक आप उस टक पकड़ सकते हैं।
- जब आप अपनी पीठ को ढीला महसूस करते हैं तो रुकें। आज के लिए यह आपकी सीमा है। आगे नहीं।
- अपने पेट और पैरों के साथ खींचकर वापस आओ, अपनी बाहों के साथ नहीं। अपनी कूल्हों को अपनी एड़ी की ओर खींचने के बारे में सोचें।
एक शांत रीढ़ के साथ एक आधा रोलआउट एक ढीली पीठ के साथ एक पूर्ण हराता है। रेंज प्रगति मीट्रिक है, नहीं प्रतिनिधि गिनती।
कैसे प्रगति करें
- घुटने को आधा रेंज तक रोल आउट करें, एक बॉक्स या एक दीवार के साथ जो कि पहिया के सामने एक हार्ड स्टॉप के रूप में है।
- उस स्टॉप को वापस ले लो हर सप्ताह 3 से 5 सेमी जब तक तुम पूरी लंबाई तक नहीं पहुँच जाते।
- घुटनों से पूरी दूरी, शरीर लगभग फर्श के समानांतर।
- खड़े होकर दीवार में उतरते हैं, जहां पहिया दीवार से टकरता है और आप समय के साथ अपने पैरों को वापस चलते हैं।
- पूरी तरह से खड़े रोलआउट मंजिल से. यथार्थवादी रूप से, अधिकतर लोगों को इसकी कभी आवश्यकता नहीं होती है, और इसमें एक वर्ष या उससे अधिक समय लग जाता है।
आम गलतियाँ
- पीठ के निचले हिस्से में धनुष। एकमात्र गलती जो वास्तव में समस्याओं का कारण बनती है। यदि आपकी पीठ अगले दिन दर्दनाक है और आपके पेट नहीं हैं, तो आप बहुत आगे बढ़ गए हैं।
- कूल्हों को झुका हुआ रखना। यह आंदोलन घुटने के बल घुटने की हिंज में बदल जाता है और पेट का काम मुश्किल से होता है। घुटने, कूल्हों और कंधों को अंत स्थिति में सीधी रेखा में होना चाहिए।
- बहुत तेजी से जा रहा है। गति आपके लिए आधा काम करती है। अगर आपको करना पड़े तो सेकंड को जोर से गिनें।
- अपनी सांस रोकना। बाहर निकलने पर बाहर साँस लें, वापस आने पर अंदर साँस लें।
- बहुत सारे पुनरावृत्ति। बीस गंदे रोलआउट पांच साफ लोगों से कम लायक हैं।
कितना, कब और किसके साथ
- शुरुआत करने वाला: 5 से 8 पुनरावृत्तियों के 3 सेट, सप्ताह में दो बार, 90 सेकंड का आराम।
- मध्यवर्ती: सप्ताह में दो या तीन बार 8 से 12 बार के 3 से 4 सेट।
- हमेशा सत्र के अंत में, कभी भी डेडलिफ्ट या स्क्वाट्स से पहले नहीं। एक बारबेल के नीचे एक थका हुआ ट्रंक एक बुरा व्यापार है।
- सामान्य कार्य के 5 मिनट के साथ गर्म करें, फिर आधा रेंज पर 5 पुनरावृत्तियों का एक आसान सेट।
- एक बार जब आप 15 पूर्ण श्रेणी पुनरावृत्तियों के 3 सेट कर सकते हैं, तो पुनरावृत्तियों को जोड़ना बंद कर दें और एक कठिन भिन्नता पर जाएं।
एक सप्ताह में एक एंटी-एक्सटेंशन व्यायाम (व्हील), एक एंटी-साइडल (बैग ले जाने, 30 मीटर के 2 सेट) और एक रोटेशनल आंदोलन को जोड़ना समझ में आता है। और स्पष्ट करने के लिएः पेट का पहिया आपको पेट दिखाई नहीं देता है। शरीर में वसा ऐसा करता है। व्यायाम केवल नीचे की मांसपेशियों को बनाता है।
किसके लिए यह इसके लायक है
यदि आप कम से कम उपकरण के साथ घर पर प्रशिक्षण करते हैं या यदि आप पहले से ही भारी उठाते हैं और एक ट्रंक की आवश्यकता होती है जो भार के तहत स्थिति रखता है तो यह इसके लायक है। यह भी उपयोगी है यदि आप दिन में आठ घंटे बैठे हैं और स्थिरता के लिए कुछ ठोस चाहते हैं, जब तक आप आधी सीमा से शुरू करते हैं।
यदि आपको लगातार कमर दर्द है, यदि आप तटस्थ रीढ़ के साथ 30 सेकंड के लिए एक तख्ते को नहीं पकड़ सकते हैं, या यदि आपका एकमात्र लक्ष्य एक दृश्यमान छह पैक है तो यह इसके लायक नहीं है। पहले दो मामलों में, पहले कुछ सप्ताह तख्तों पर, मृत कीड़ों पर और लोड किए गए वाहक पर बिताएं।
डॉक्टर से कब मिलना चाहिए
यदि आप:
- कमर दर्द अधिक समय तक रहता है 7 से 10 दिन या दिन प्रतिदिन बदतर हो जाता है;
- आपको पैर से झड़ने वाली झुर्रियां, सुन्नता या कमजोरी महसूस होती है;
- यदि आपको कमर या नाभि के आसपास एक उभार दिखाई देता है, विशेष रूप से जब आप तनाव करते हैं तो यह बढ़ता है;
- आप गर्भवती हैं या प्रसव के पहले महीनों में हैं, या जब आप ब्रैस्ट करते हैं तो आपके मध्य रेखा के गुंबदों में एक रिज होता है;
- हाल ही में पेट या हर्निया की सर्जरी हुई है।
संक्षिप्त संस्करण
- पेट के पहिया को एंटी-एक्सटेंशन ट्रेन करता है, जिसका अर्थ है कि आपकी पीठ को नीचे रखने की क्षमता, रीढ़ की हड्डी की झुकने के लिए नहीं।
- श्रोणि को घुमाएं, 3-4 सेकंड के लिए बाहर रोल करें, जब आपकी पीठ ढलती है, तब रुकें।
- रेंज के अनुसार प्रगति, लगभग 3 से 5 सेमी प्रति सप्ताह, दोहराव का पीछा नहीं करके।
- खुराकः सत्र के अंत में सप्ताह में दो या तीन बार 5 से 8 के 3 सेट शुरू करें, बाद में 8 से 12 के 3 से 4 सेट।
- एक सप्ताह से अधिक समय तक पीठ दर्द, पैर में झुर्रियां या पेट में एक उभार का मतलब है कि डॉक्टर, और सेट नहीं।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सलाह नहीं। यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या या दर्द है तो व्यायाम करने की आदत बदलने से पहले डॉक्टर से बात करें।
