शुरुआती के लिए 5x5 कार्यक्रमः सप्ताह एक से इसे कैसे चलाएं

5x5 का मतलब है सप्ताह में तीन सत्र, कुछ बारबेल लिफ्ट, पांच रिप के पांच सेट, और प्रत्येक व्यायाम में थोड़ा वजन बढ़ाना। इसके संस्करण 1950 के दशक से ही मौजूद हैं और वे अभी भी काम करते हैं क्योंकि वे सरल और मापने योग्य हैं। मुद्दा यह नहीं है कि यह प्रोग्राम स्मार्ट है यह है कि यह उबाऊ और अनुमानित हैः आप जानते हैं कि आप बुधवार को क्या कर रहे हैं और वास्तव में बार का वजन क्या होगा।

कार्यक्रम कैसा दिखता है

दो बारी-बारी से सप्ताह में तीन बार व्यायाम करें, हमेशा बीच में कम से कम एक दिन आराम करें usually आमतौर पर सोमवार, बुधवार, शुक्रवार।

व्यायाम A

• पीठ के स्क्वाट 5 पुनरावृत्ति के 5 सेट
• बेंच प्रेस 5 सेट 5
• बारबेल पंक्ति 5 सेट 5

व्यायाम बी

• पीठ के स्क्वाट 5 सेट 5
• ऊपरी प्रेस 5 सेट 5
• डेडलिफ्ट 5 का 1 सेट

सप्ताह एक में A, B, A चलाएं; सप्ताह दो में B, A, B चलाएं; फिर दोहराएं। डेडलिफ्ट में केवल एक कामकाजी सेट होता है, क्योंकि पांच भारी सेट पूरे सप्ताह की वसूली का समय लेते हैं, और आपकी पीठ और पैरों को सप्ताह में तीन बार झुकाव से पहले से ही बहुत काम मिलता है।

कहाँ से शुरू करें?

बहुत हल्का, जानबूझकर। यदि आंदोलन नए हैं, तो स्क्वाट, बेंच और ओवरहेड प्रेस को खाली 20 किलो ओलंपिक बार से शुरू करें, और डेडलिफ्ट को 40 किलो से शुरू करें जो कि फर्श से सही ऊंचाई पर प्लेटों को रखने वाला भार है। यदि आप पहले से ही प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो एक प्रतिनिधि के लिए अधिकतम 50% का उपयोग करें, और अधिक नहीं।

पहले तीन या चार सप्ताह बहुत आसान लगेंगे, और यह पूरी योजना हैः आपको एक महीने का समय मिलता है तकनीक को साफ करने के लिए जब तक वजन हानिरहित है, इसलिए आप कठिन सत्रों में एक रिंक के साथ आते हैं जो पहले से ही खुद को चलाता है।

प्रगतिः कितना जोड़ना है

• स्क्वाट: +2.5 किलोग्राम प्रत्येक सत्र में जब आप सभी 25 पुनरावृत्तियों को पूरा करते हैं
• मृत भारः पहले छह सप्ताह के लिए +5 किलोग्राम, फिर +2.5 किलोग्राम
• बेंच प्रेस और पंक्तिः +2.5 किलोग्राम
• ऊपरी प्रेसः यदि आपके पास माइक्रो प्लेट्स हैं तो +1.25 किलोग्राम; यदि नहीं, तो हर दूसरे सत्र में +2.5 किलोग्राम

पांच सेटों में से किसी को भी याद रखें और अगली बार उसी वजन को दोहराएं। एक ही भार पर लगातार तीन बार चूक का मतलब है कि एक लोड से बाहर निकालना: 10% गिर और वापस चढ़ना. यह असफलता नहीं है, यह कार्यक्रम का एक अंतर्निहित हिस्सा है एक सामान्य शुरुआत करने वाला पहले छह महीनों में दो या तीन बार डिलोड करता है।

आराम, वार्म-अप और सत्र की अवधि

कार्य सेटों के बीच विश्राम: 90 सेकंड जब यह आसान है, 3 मिनट एक बार यह काटने के लिए शुरू होता है, 5 मिनट पिछले दो squat सेट पर जब वजन गंभीर हो जाता है. सत्र के लिए आराम न करें अधिक कार्डियो काम वजन को स्थानांतरित करना है, सांस लेने के लिए नहीं।

वार्म-अप: 5 मिनट के लिए बाइक या ट्रेडमिल पर आराम से, फिर पहली लिफ्ट के लिए 5 के 2 सेट खाली बार के साथ 3 के एक सेट 50% और आपके काम के वजन के 70% पर 3 के एक सेट के साथ। एक प्रकाश सेट अन्य लिफ्टों के लिए पर्याप्त है। सत्र शुरू होने में लगभग 45 मिनट लगते हैं और जब आराम की अवधि लंबी हो जाती है तो 70 मिनट तक बढ़ जाते हैं।

भोजन और नींद

इस भाग को छोड़ दें और कार्यक्रम लगभग आठ सप्ताह के बाद रुक जाता है, चाहे आप कितनी भी विश्वसनीयता से दिखाई दें।

• प्रोटीन: 1.6-2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन प्रति दिन। 80 किलोग्राम पर यह 130-175 ग्राम है, लगभग 30-40 ग्राम चार भोजनों में से प्रत्येक में।
• कैलोरीः वजन बढ़ाने के लिए, रखरखाव से ऊपर लगभग 250-350 kcal खाएं, जो कि स्केल पर 0.2-0.4 किलोग्राम प्रति सप्ताह डालता है। वसा कम करने के लिए 300-500 किलो कैलोरी से कम करें और धीमी प्रगति की उम्मीद करें।
• नींदः 7-9 घंटे। 5-6 घंटे सोते लोग पहले रुक जाते हैं, हर बार।

आम गलतियाँ

1. बहुत भारी शुरू हो रहा है और पहले छह सप्ताह में तीन deloads जल रहा है।
2. पांच सहायक अभ्यासों पर बोल्टिंग आकार के लिए, जो कि स्क्वाट की जरूरत की वसूली खर्च करता है।
3. हर तीन सप्ताह में कार्यक्रम बदलना। आप इसे न्याय करने से पहले इसे 12 सप्ताह दें।
4. कुछ भी नहीं लिख रहा है। बिना वजन और दोहराव के आप एक कार्यक्रम नहीं बल्कि एक improvisation करते हैं।
5. एक सत्र को याद करना और फिर दो दिन लगातार करना। इसके बजाय पूरे सप्ताह शिफ्ट करें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि आप 40 वर्ष से अधिक आयु के हैं और लंबे समय से निष्क्रिय हैं, या यदि आपके पास हृदय रोग, रक्तचाप लगातार 140/90 से ऊपर, मधुमेह, हर्निया या पिछली रीढ़, कूल्हे या घुटने की सर्जरी है, तो पहले सप्ताह से पहले जांच कराएं।

सत्र को रोकें और उसी दिन छाती में दर्द या दबाव, जबड़े या बाएं हाथ में फैलते दर्द, बेहोशी के करीब चक्कर आना, या डेडलिफ्टिंग के बाद पैर या हाथ में सुन्नता और कमजोरी के लिए देखा जाए। तेज पीठ दर्द के साथ-साथ कमर के आसपास की सुन्नता या मूत्राशय के नियंत्रण में कमी के लिए तुरंत आपातकालीन देखभाल में जाएं। जोड़ों में दर्द जो दो सप्ताह से अधिक समय तक रहता है और आराम के साथ नहीं जाता है, उसे भी एक और सेट के बजाय एक नियुक्ति की आवश्यकता होती है।

यह कब तक चलता है?

अधिकांश लोगों के लिए 5x5 चार से आठ महीने तक उत्पादन करता रहता है। जब आप लगातार दो बार स्क्वाट को डिलोडेड कर चुके हों और फिर भी एक ही वजन से आगे नहीं बढ़ पा रहे हों, तो कार्यक्रम ने अपना काम कर दिया है और सप्ताह भर में कुछ और विविधता के साथ समय आ गया है। तब तक आपका एकमात्र काम सप्ताह में तीन बार आना और 2.5 किलो बढ़ाना है।

संक्षिप्त संस्करण

• सप्ताह में तीन सत्र, दो बारी-बारी से व्यायाम, 5 सेट 5 डेडलिफ्ट केवल 1 सेट 5
• बहुत हल्का (खाली 20 किलोग्राम बार, या अपने एक-रिप अधिकतम का 50%) शुरू करें और प्रति सत्र 2.5 किलोग्राम जोड़ें।
• तीन असफल सत्र एक ही वजन के साथ 10% गिरने और फिर से निर्माण का मतलब है।
• 90 सेकंड से 5 मिनट तक आराम करें, प्रति किलोग्राम 1.6-2.2 ग्राम प्रोटीन खाएं, 7-9 घंटे सोएं।
• लिफ्ट के बाद छाती में दर्द, बेहोशी या सुन्नता से सत्र समाप्त हो जाता है और डॉक्टर से मुलाकात शुरू हो जाती है।