4 दिन का ऊपरी/निम्न विभाजन: कार्यक्रम, लिफ्ट और संख्याएं

चार दिन का ऊपरी/नीचे का विभाजन अधिकांश मनोरंजक लिफ्टर्स के लिए समय पर सबसे अच्छा रिटर्न है: प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में दो बार प्रशिक्षित किया जाता है, और कोई भी सत्र लगभग 75 मिनट से अधिक नहीं चलता है। आपको जिम में छह दिन या प्रति सत्र दस अभ्यास करने की आवश्यकता नहीं है। आपको एक योजना की ज़रूरत है जिसे आप लगातार तीन महीने तक दोहरा सकते हैं, और वजन बढ़ाने के लिए एक नियम।

साप्ताहिक लेआउट

• सोमवार ऊपरी A
• मंगलवार निम्न A
• गुरुवार ऊपरी बी
• शुक्रवार निचला B

महत्वपूर्ण बात यह है कि एक ही प्रकार के दो सत्रों के बीच कम से कम 48 घंटे हों, न कि कार्यदिवस। यदि शुक्रवार काम नहीं करता है, तो इसे शनिवार पर ले जाएं। लगातार चार दिनों से बचें, क्योंकि दो निचले दिन एक दूसरे पर ढेर हो जाते हैं और आपके पैर कभी ठीक नहीं होते हैं।

प्रत्येक सत्र में क्या होता है

ऊपरी ए (पुश जोर)

• बेंच प्रेस: 4 सेट x 58 पुनरावृत्ति, 3 मिनट का आराम
• ऊपर खींचना या नीचे खींचना: 4 x 610, 2 मिनट आराम
• बैठे हुए कंधे पर दबाएंः 3 x 812
• बारबेल पंक्तिः 3 x 812
• डंबेल पार्श्व वृद्धिः 3 x 122020
• केबल ट्राइसेप्स विस्तारः 2 x 101515
• बाइसेप्स कर्ल: 2 x 101515

निचला ए

• पीठ के झुकाव: 4 x 58,8, 3 मिनट का आराम
• रोमानियाई मृत भारः 3 x 810
• पैर प्रेस: 3 x 101212
• पैरों का कर्ल: 3 x 101515
• बछड़ा बढ़ाना: 3 x 101515
• तख्ते: 3 x 304545 सेकंड

ऊपरी बी (पुल जोर)

• भारित खींच-अपः 4 x 610
• झुकाव डंबेल दबाएं: 4 x 812
• बैठे हुए केबल की पंक्तिः 3 x 101212
• खड़े ऊपरी प्रेसः 3 x 610
• चेहरे को खींचना: 3 x 152020
• द्विध्रुव और त्रिध्रुव: 2 x 101515 प्रत्येक

निचला बी

• मृत भारः 3 x 35, 34 मिनट आराम
• बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट: 3 x 812 प्रति पैर
• कूल्हों का धक्का या पीठ का विस्तारः 3 x 812
• पैर का विस्तारः 3 x 121515
• बछड़ा बढ़ाना: 3 x 122020

यह प्रति सत्र लगभग 20 कार्य सेट और प्रति प्रमुख मांसपेशी समूह 101414 साप्ताहिक सेट है। सप्ताह में 8 सेट से कम समय में प्रगति धीमी होती है; 20 से अधिक समय में आप मांसपेशियों के बजाय थकान को अधिक मात्रा में जमा करते हैं।

कितना कठिन है, और कब तक आराम करने के लिए

कार्य सेट ले लो आरक्षित में 13 पुनरावृत्ति आप जानते हैं कि आप दो या तीन साफ पुनरावृत्ति छोड़ दिया था बंद कर दिया. अलगाव लिफ्ट के अंतिम सेट के लिए सच्ची विफलता को बचाएं, और हर सत्र के लिए नहीं। स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स और बेंच पर 3 मिनट आराम करें, अन्य यौगिकों पर 2 मिनट, 60 से 90 सेकंड आइसोलेशन पर। आराम को 45 सेकंड तक कम करें और आप अगले सेट पर अपने पुनरावृत्तियों का 102020 प्रतिशत खो देंगे बिना किसी अतिरिक्त लाभ के।

वार्म-अप: 5 मिनट बाइक या ट्रेडमिल पर, फिर पहली लिफ्ट खाली बार x 8, 50 प्रतिशत अपने कामकाजी वजन x 5, 70 प्रतिशत x 3, 85 प्रतिशत x 1 एक आसान सेट इसके बाद सब कुछ के लिए पर्याप्त है.

वजन कैसे बढ़ाएं

दोहरी प्रगति का प्रयोग करें। यदि लिफ्ट 4 x 610,10 के रूप में निर्धारित है, तो एक भार के साथ शुरू करें जिसे आप सभी चार सेटों पर 6 पुनरावृत्ति के लिए मार सकते हैं। हर सप्ताह प्रति सेट एक प्रतिनिधि जोड़ने की कोशिश करें। एक बार सभी चार सेट 10 तक पहुँच जाते हैं, जोड़ें 2.5 किलोग्राम ऊपरी शरीर के लिफ्ट पर या 5 किलोग्राम स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स पर, और 6 रिप्स पर वापस गिरें।

अपने पहले वर्ष के बाद एक यथार्थवादी गतिः स्क्वाट पर 2.5 किलो प्रति माह, बेंच पर 1 2.5 किलो। यदि आप लगातार तीन सप्ताह तक एक ही संख्या पर रुकते हैं, तो एक हल्का सप्ताह चलाएं समान व्यायाम, आधा सेट, 607070 प्रतिशत वजन। ज्यादातर लोग सीधे आगे बढ़ते हैं।

भोजन और नींद, संक्षेप में

प्रोटीन 1.62.22.2 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन प्रति दिन, 34 भोजन में विभाजित। लाभ के लिए, 200400400 kcal अधिशेष चलाएं और प्रति सप्ताह 0.250.0.5 प्रतिशत शरीर के वजन को प्राप्त करने का लक्ष्य रखें; हानि के लिए, 300 300500 kcal घाटा और प्रति सप्ताह 0.50.75 प्रतिशत। 79 घंटे की नींद 6 से कम समय तक एक चर है जो इस कार्यक्रम पर प्रगति को विश्वसनीय रूप से बर्बाद कर देता है।

इसके साथ कार्डियो

20 से 30 मिनट के दो सत्रों का आसान कार्डियो (आप अभी भी पूरे वाक्य बोल सकते हैं) आपकी ताकत को कम नहीं करेगा। इसे ऊपरी दिनों के बाद या एक बंद दिन पर लगाएं, कभी भी निचले सत्र से 3 घंटे पहले नहीं।

आम गलतियाँ

• हर दूसरे सप्ताह में व्यायाम का आदान-प्रदान, तो आप तुलना करने के लिए कुछ भी नहीं है। 812 सप्ताह तक एक ही चयन रखें।
• शुक्रवार को छोड़ना क्योंकि आप थक गए हैं तो यह ऊपरी/नीचे विभाजन नहीं है, यह तीन यादृच्छिक दिन हैं।
• पहले छोटी-छोटी चीजें करना। पहले दो लिफ्टों में आपका प्रयास नया होता है; स्क्वाट्स से पहले पार्श्व वृद्धि पीछे की ओर होती है।
• अपने सेट लॉगिंग नहीं. यदि आप पिछले सप्ताह के नंबर याद नहीं कर सकते हैं तो डबल प्रगति काम नहीं करती है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

24 से 72 घंटे तक मांसपेशियों में हल्का दर्द होना सामान्य है। यदिः

• जोड़ों या पीठ में दर्द 2 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है या सत्र से सत्र में बदतर होता है;
• आपको हाथ या पैर में सुन्नता, झुर्रियां या कमजोरी महसूस होती है;
• यदि आपको छाती का दबाव, चक्कर आना, सांस लेने में असमानता या भार के तहत अनियमित दिल की धड़कन हो सत्र को तुरंत रोकें;
• अचानक होने वाले किसी भी प्रकार के संकुचन के बाद आपको सूजन, चोटें और पूरी गतिशीलता का नुकसान हो;
• यदि आपको उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, हर्निया, हाल ही में हुई सर्जरी या आप गर्भवती हैं शुरू करने से पहले लोडिंग योजना को स्पष्ट करें।

संक्षिप्त संस्करण

• चार सत्र: ऊपरी A, निचला A, ऊपरी B, निचला B, एक ही प्रकार के दिनों के बीच कम से कम 48 घंटे के साथ।
• प्रति सत्र लगभग 20 कार्य सेट, प्रति मांसपेशी समूह प्रति सप्ताह 101414 सेट, विफलता से 13 पुनरावृत्ति बंद करना।
• बड़े लिफ्ट पर 3 मिनट आराम, 60 90 सेकंड अलगाव पर।
• दोहरी प्रगति: प्रत्येक सेट पर रिप रेंज के शीर्ष पर जाएं, फिर शरीर के ऊपरी भाग में 2.5 किलोग्राम या शरीर के निचले भाग में 5 किलोग्राम जोड़ें।
• प्रोटीन 1.62.2 g/kg, 79 घंटे सोएं, हर 610 सप्ताह में हल्का भोजन लें या जब भी आप रुकें।