वजन बढ़ाने के लिए 3,000 कैलोरी का भोजन

तीन हजार कैलोरी बहुत अधिक भोजन की तरह लगती है जब तक आप इसे हर दिन, सप्ताह के बाद सप्ताह खाने की कोशिश नहीं करते। निम्नलिखित एक कामकाजी दिन है: प्रति भोजन ग्राम मात्रा, एक मैक्रो विभाजन, और पैमाने में रुकावट आने पर अपने सेवन को बदलने के नियम। ये संख्याएँ 75 और 85 किलोग्राम के बीच के किसी व्यक्ति के लिए बनाई गई हैं जो सप्ताह में तीन से चार बार उठाते हैं।

क्या आपके लिए 3,000 सही संख्या है?

एक व्यक्ति के लिए जो सप्ताह में 3-4 बार व्यायाम करता है और बाकी दिन पूरी तरह से गतिहीन नहीं होता है, उसके लिए एक मोटे तौर पर रखरखाव अनुमान 33 से 35 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम शरीर के वजन का होता है। 80 किलोग्राम पर यह 2,650 और 2,800 किलोग्राम के बीच आता है। प्रति दिन 250 से 350 किलो कैलोरी का अधिशेष आपको लगभग 3,000 और प्रति सप्ताह लगभग 0.25 से 0.5 किलो की वृद्धि देता है, जो कि दर है जहां अधिकांश लाभ मांसपेशियों के बजाय वसा में जाता है।

70 किलोग्राम से कम, 3,000 शायद एक बार में बहुत बड़ी छलांग हैः 2700 से शुरू करें और तीन सप्ताह के बाद जोड़ें। 95 किलोग्राम से अधिक और दुबला, 3,000 शायद पर्याप्त नहीं होगा।

मैक्रो विभाजन

• प्रोटीन: 170 ग्राम (680 kcal) लगभग 2 ग्राम प्रति किलोग्राम। इससे ज्यादा कुछ नहीं जोड़ता और केवल कार्बोहाइड्रेट को बाहर निकाल देता है।
• वसा: 85 ग्राम (765 kcal) लगभग 1 ग्राम प्रति किलोग्राम। 0.8 ग्राम/किलो से नीचे न गिरें; वसा विटामिन ए, डी, ई और के ले जाता है और हार्मोन की स्थिति को प्रभावित करता है।
• कार्बोहाइड्रेट: 390 ग्राम (1,560 kcal) जो कुछ भी बचा है। यह प्रशिक्षण ईंधन है और मुख्य कारण है कि आपके सेट सत्र के दूसरे भाग में अलग नहीं होते हैं।

इसके साथ ही प्रतिदिन 30 से 35 ग्राम फाइबर और 3 से 3.5 लीटर तरल पदार्थ का लक्ष्य रखें, क्योंकि भोजन की मात्रा बढ़ने के साथ दोनों की आवश्यकता बढ़ जाती है।

दिनः पाँच भोजन

नाश्ता लगभग 700 किलो कैलोरी

• 100 ग्राम रोल किए हुए ओट्स
• 300 मिलीलीटर दूध 2.8% वसा में
• 1 बड़ा केले (लगभग 120 ग्राम)
• 15 ग्राम मूंगफली का मक्खन और 1 बड़े चम्मच शहद

मध्य-सवेरे लगभग 400 किलो कैलोरी

• 250 ग्राम दही या ग्रीक दही
• 30 ग्राम बादाम या अखरोट
• 1 सेब

दोपहर का भोजन लगभग 850 किलो कैलोरी

• 200 ग्राम चिकन स्तन, कच्चे वजन में
• 120 ग्राम चावल, कच्चा वजन (लगभग 330 ग्राम पका हुआ)
• 15 मिलीलीटर जैतून का तेल
• 200 ग्राम सब्जियां, कच्ची या पकाई हुई

प्रशिक्षण के आसपास लगभग 450 kcal

• 60 ग्राम पूर्ण अनाज की रोटी (दो स्लाइस)
• 200 ग्राम पनीर या क्वार्क
• 1 केला

रात्रिभोज लगभग 650 किलो कैलोरी

• 150 ग्राम 12 प्रतिशत तक वसा वाले मिक्स बीफ या 180 ग्राम सामन, हुक या अन्य मछली
• 400 ग्राम आलू
• 10 मिलीलीटर तेल और एक हरा सलाद

यह कुल मिलाकर लगभग 3,050 kcal और लगभग 170 g प्रोटीन है। सौ कैलोरी किसी भी तरह से अंदर माप त्रुटि है और इसके बारे में चिंता करने लायक नहीं है।

स्वैप जो योजना को बरकरार रखते हैं

चिकन को 200 ग्राम टर्की, 180 ग्राम गोमांस या 5 पूरे अंडे और 3 अंडे के सफेदी के साथ बदला जा सकता है। चावल को 130 ग्राम सूखे पास्ता, 500 ग्राम आलू या 150 ग्राम गहू के लिए बदला जा सकता है। यदि आप शाकाहारी हैं तो अंडे और डेयरी पर भरोसा करें, एक भोजन में मांस के स्थान पर 100 ग्राम सूखी लेंस का उपयोग करें और दूसरे में 250 ग्राम टोफू का उपयोग करें, और दिन भर में 20 से 30 ग्राम प्रोटीन जोड़ें, क्योंकि पौधे के प्रोटीन का उपयोग कम कुशलता से किया जाता है।

कैसे पता करें कि यह काम कर रहा है या नहीं?

बाथरूम जाने के बाद और नाश्ता करने से पहले हर सुबह अपने आप को तौलो, फिर सप्ताह का औसत बनाओ। एक दिन का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि पानी और आंतों की सामग्री 1.5 किलोग्राम तक बदलती है। यदि लगातार दो सप्ताह के लिए साप्ताहिक औसत 0.2 किलोग्राम से कम बढ़ गया है, तो 250 किलोग्राम (उदाहरण के लिए 60 ग्राम अधिक चावल और 10 ग्राम अधिक तेल) जोड़ें। यदि आप एक महीने से अधिक समय तक प्रति सप्ताह 0.6 किलोग्राम से अधिक वजन बढ़ाते हैं, तो 200 किलोग्राम कैलोरी कम करें।

दो सप्ताह में जो तराजू नहीं हिलती है, वह धीमी चयापचय नहीं है। इसका मतलब है कि आपने उतना नहीं खाया जितना आपको लगता है कि आपने खाया है।

इसके पीछे का प्रशिक्षण

बिना ताकत प्रशिक्षण के, कैलोरी अधिशेष शरीर में वसा बन जाता है। न्यूनतम प्रति सप्ताह तीन सत्र हैं, प्रति सप्ताह प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 10 से 20 कठिन सेट, ज्यादातर 6 से 12 पुनरावृत्ति रेंज में, बड़े लिफ्ट पर 2 से 3 मिनट के आराम के साथ। प्रगति सरल हैः जब आप तीनों सेटों पर पुनरावृत्ति सीमा के शीर्ष पर पहुंचते हैं, तो 2.5 किलोग्राम जोड़ें।

आम गलतियाँ

• नाश्ता छोड़ना और फिर रात के खाने में 1200 किलो कैलोरी भरने की कोशिश करना।
• पहले दो से तीन सप्ताह तक वजन करने के बजाय भागों को देखना।
• एक साथ बहुत अधिक फाइबर और कच्ची सब्जियां, जिससे आप फुलाए और अगले भोजन को समाप्त करने में असमर्थ हो जाते हैं।
• हर पांच दिन में योजना बदलना, इससे पहले कि कोई भी प्रवृत्ति दिखाई दे।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि आपको गुर्दे या यकृत की बीमारी, मधुमेह, उच्च कोलेस्ट्रॉल या उच्च रक्तचाप का निदान है तो अपने सेवन को बढ़ाने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, क्योंकि उन मामलों में प्रोटीन की मात्रा और वसा स्रोतों की योजना अलग होनी चाहिए। यदि आप लगातार भोजन और व्यायाम के बावजूद वजन कम कर रहे हैं, यदि आपको पेट में दर्द, लगातार दस्त या कब्ज है जो दो सप्ताह से अधिक समय तक रहता है, या यदि आप सूजन और असामान्य थकान का अनुभव करते हैं तो जांच कराएं। यदि आप कोई भी दवा लेते हैं, तो किसी भी प्रकार के पूरक जोड़ने से पहले बातचीत की जांच करें।

संक्षिप्त संस्करण

• ३००० किलो कैलोरी ७५ से ८५ किलोग्राम के किसी व्यक्ति के लिए सप्ताह में ३-४ बार व्यायाम करने के लिए उपयुक्त है; ७० किलोग्राम से कम, २,७०० से शुरू करें।
• इसे 170 ग्राम प्रोटीन, 85 ग्राम वसा, 390 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में विभाजित करें।
• पहले तीन सप्ताह के लिए ज्ञात ग्राम मात्रा के साथ पांच भोजन, तौला गया।
• साप्ताहिक औसत 0.25 से 0.5 किलोग्राम का लक्ष्य रखें; 250 किलोग्राम जोड़कर या 200 किलोग्राम घटाकर समायोजित करें।
• बिना उठाने और प्रगतिशील अतिभार के, यह सेवन केवल वसा जोड़ता है।