30 मिनट का व्यायाम: हर सेट को मायने रखता है

तीस मिनट एक उपयोगी व्यायाम के लिए पर्याप्त है, लेकिन केवल अगर आप जानते हैं कि आप क्या कर रहे हैं। ज्यादातर समय निर्णय लेने में खो जाता है, उपकरण का इंतजार करना और अपने फोन की जाँच करना, सेट पर नहीं। यहाँ एक योजना है जो वास्तव में आधे घंटे में फिट बैठती है।

आप क्या कर सकते हैं?

शक्ति और मांसपेशियों के लिए महत्वपूर्ण है प्रति सप्ताह प्रति मांसपेशियों के समूह लगभग 10 से 20 गुणवत्ता वाले वर्क सेट की कुल संख्या। यदि आप 45 से 90 सेकंड तक आराम करते रहें तो 30 मिनट में आप 12 से 15 कार्य सेट फिट कर सकते हैं। सप्ताह में तीन सत्र आपको कुल 36 से 45 सेट प्राप्त करते हैं, जो महीनों तक प्रगति करने के लिए पर्याप्त है।

क्या फिट नहीं हैः एक मांसपेशी समूह के लिए पांच व्यायाम, तीन मिनट का आराम, और बड़े लिफ्ट से पहले अलगाव कार्य। यदि आपको चुनना है, तो ऐसे व्यायाम चुनें जो एक साथ कई जोड़ों को कवर करें।

30 मिनट कैसे विभाजित करें

1. 04 मिनटः वार्म-अप 2 मिनट की आसान गति (बाइक, ट्रेडमिल, जगह पर कूदना) और 2 मिनट की कूल्हों और कंधों की गतिशीलता।
2. 46 मिनट: अपने पहले लिफ्ट के दो रैंप-अप सेट, अपने काम के वजन के लगभग 40 और 60 प्रतिशत पर, 5 पुनरावृत्ति प्रत्येक।
3. 627 मिनट: कार्य सेट, 12 से 15 टुकड़े।
4. 2730 मिनट: अपनी सांस धीमी करो और जो भी तंग लगता है उसे खींचो, प्रत्येक तरफ 30 सेकंड।

जोड़ी अभ्यास आप आठ मिनट खरीदता है

सेट के बीच खड़े रहने के बजाय, दो अभ्यासों को जोड़ें जो एक दूसरे में हस्तक्षेप नहीं करते हैंः एक प्रेस और एक खींच, या पैर और ऊपरी शरीर. जब एक काम कर रहा होता है तो दूसरा आराम कर रहा होता है, इसलिए एक ही आराम की अवधि दोहरी सेवा करती है।

विशेष रूप से: ए1 बेंच प्रेस 8 बार, 45 सेकंड आराम करें, ए2 लाइन 10 बार, 45 सेकंड आराम करें, फिर वापस ऊपर जाएं। तीन राउंड 9 मिनट से कम समय में 6 कामकाजी सेट हैं।

30 मिनट के सत्र में, 90 सेकंड से अधिक समय तक आराम करना एक ऐसा निर्णय है जो आपको व्यायाम का एक तिहाई खर्च करता है।

तीन तैयार सत्र

एक पूर्ण शरीर के साथ एक बारबेल

• स्क्वाट: 5 के 3 सेट, 90 सेकंड के लिए आराम करें
• बेंच प्रेस: 6 के 3 सेट, पंक्तियों के साथ जोड़े, 45 सेकंड के लिए आराम
• झुका हुआ पंक्तिः 8 के 3 सेट
• रोमानियाई मृत लिफ्टः 10 के 2 सेट, 60 सेकंड का आराम
• तख्ते: 40 सेकंड के दो सेट

यह 13 कार्य सेट है।

B बिना उपकरण के, घर पर

• पुश-अप: 4 सेट, प्रत्येक विफलता के कम से कम 2 पुनरावृत्तियों को रोक दिया, 45 सेकंड के लिए आराम
• बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट (एक कुर्सी पर पीछे का पैर): प्रत्येक पैर पर 10 के 3 सेट
• तालिका के नीचे खींची गई या उलट दी गई पंक्तियाँ: विफलता के करीब 4 सेट
• एक पैर के साथ कूल्हे का धक्काः 12 के 3 सेट
• मृत कीड़ा: प्रति पक्ष 10 के 2 सेट

C दो डंबल

• गॉब्लेट स्क्वाट: 10 के 3 सेट
• ऊपरी प्रेसः 8 के 3 सेट
• एकल-बांह वाली पंक्तिः 3 सेट 10 प्रति हाथ
• रोमानियाई मृत लिफ्टः 12 के 3 सेट
• लोड किया हुआ ले जाने वाला: 40 मीटर के दो सेट

लोड कैसे जोड़ें

डबल प्रगति सबसे सरल विधि है। एक पुनरावृत्ति सीमा चुनें, 8 से 12 कहें, और एक ही वजन रखें जब तक आप सभी तीन सेट में 12 साफ पुनरावृत्तियों को हिट नहीं करते। फिर जोड़ें 2.5 किलोग्राम ऊपरी शरीर के लिफ्ट पर या 5 किलोग्राम पैरों को उठाने और 8 पुनरावृत्तियों पर वापस गिरने पर।

यदि आप लगातार दो सप्ताह तक एक ही संख्या में रुकते हैं, तो वजन में 10 प्रतिशत की कटौती करें और फिर से चढ़ाई करें। यह लगभग हमेशा आपको फिर से पीसने की तुलना में तेजी से आगे बढ़ने के लिए मिलता है।

कार्डियो फिट करना

इसे 30 मिनट के लिफ्टिंग में न भरें यह आपके वर्क सेट को खा जाएगा। इसके बजाय एक अलग दिन का प्रयोग करें: 5 मिनट गर्म करना, फिर 6 से 8 अंतराल 1 मिनट के कठिन और 1 मिनट के आसान, फिर 4 मिनट ठंडा करना। यह 25 से 29 मिनट है। यदि आपका लक्ष्य हृदय स्वास्थ्य है, तो प्रति सप्ताह 150 मिनट मध्यम गतिशीलता लक्ष्य है, और चलने और साइकिल चलाने से आप पहले से ही इसके लिए मायने रखते हैं।

गलतियाँ जो सत्र का आधा हिस्सा खा जाती हैं

• बिना योजना के आना 5 से 7 मिनट के लिए गायब हो जाना क्या करना है यह तय करना।
• व्यायाम जो लंबे समय तक सेटअप या किसी और का उपयोग कर रहे मशीन की आवश्यकता है।
• आपके फोन को सेट के बीच में; 60 सेकंड का आराम आसानी से 3 मिनट हो जाता है।
• 12 मिनट का ट्रेडमिल वार्म-अप जो आपको 15 मिनट की ट्रेनिंग देता है।
• एक ही मांसपेशी को मारने वाले पांच अलगाव अभ्यासों के लिए मिश्रित लिफ्टों का आदान-प्रदान करना।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

छोटे सत्र तीव्र होते हैं, इसलिए इसमें गोता लगाने से पहले अपनी आधारभूत स्थिति की जांच करना उचित है। यदि आपके पास हैः

• छाती में दर्द या दबाव, सांस की तकलीफ, व्यायाम के दौरान चक्कर आना या बेहोश होना
• हृदय रोग, मधुमेह या रक्तचाप जो शुरू होने से पहले लगातार 160/100 से ऊपर होता है
• 2 सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला जोड़ों का दर्द, सूजन या रात में जागने वाला दर्द
• वर्तमान में गर्भवती हो या आप जन्म देने के 6 से 8 सप्ताह के भीतर हो
• एक वर्ष से अधिक समय तक प्रशिक्षण से ब्रेक लेना और अतिरिक्त वजन और हृदय संबंधी समस्याओं का पारिवारिक इतिहास

संक्षिप्त संस्करण

• 30 मिनट में 12 से 15 कार्य-सत्र होते हैं; सप्ताह में तीन सत्र 36 से 45 सत्र होते हैं, जो प्रगति करने के लिए पर्याप्त होते हैं।
• इसे विभाजित करें: 4 मिनट वार्म-अप, 2 मिनट रैंप-अप सेट, 21 मिनट का काम, 3 मिनट ठंडा।
• जोड़ी अभ्यास (पुल के साथ दबाएं) और 45 से 90 सेकंड तक आराम रखें।
• दोहरी प्रगति के साथ प्रगतिः तीनों सेटों में 12 बार दोहराएं, फिर शरीर के ऊपरी भाग में 2.5 किलोग्राम या नीचे 5 किलोग्राम जोड़ें।
• छाती में दर्द, चक्कर आना या जोड़ों में दर्द दो सप्ताह से अधिक समय तक होने पर डॉक्टर पहले, प्रशिक्षण दूसरे स्थान पर होता है।