जीवन भर में हड्डियों का स्वास्थ्य: 25, 45 और 65 साल की उम्र में क्या करें?

हड्डी जीवित ऊतक है आपकी हड्डी का लगभग 10% हिस्सा हर साल टूट जाता है और फिर से बनता है। यह दोनों तरह से कटौती करता हैः बुरी आदतें इसे छीन लेती हैं, और लोडिंग इसे बनाती है। यहाँ वास्तव में क्या बदलता है दशक से दशक, और प्रत्येक में क्या करना है।

जीवन भर में हड्डी का क्या होता है

तुमने मारा 25 से 30 के बीच चरम अस्थि द्रव्यमान. . लगभग 90% 18-20 वर्ष की आयु तक जमा हो जाती है, जो कि आपके किशोरों को सबसे मूल्यवान खिड़की बनाती है जो आपको कभी मिलेगी। 40 के बाद आप मोटे तौर पर खो देते हैं सालाना हड्डी घनत्व का 0.5-1%. . महिलाओं में, रजोनिवृत्ति के बाद पहले 5-7 वर्षों में यह बढ़ जाती है। 2-3% प्रतिवर्ष एस्ट्रोजन गिरता है किसी के जीवन में फ्रैक्चर के जोखिम में सबसे बड़ी एकल छलांग।

पुरुष भी इससे छूट नहीं पाते, केवल देरी होती है: 65-70 के बाद नुकसान तेज हो जाता है। लगभग 20% हिप फ्रैक्चर पुरुषों में होते हैं और हिप फ्रैक्चर के बाद पहले वर्ष में उनकी मृत्यु दर महिलाओं की तुलना में अधिक होती है।

प्रशिक्षण: केवल एक चीज जो वास्तव में हड्डी बनाता है

हड्डी का प्रतिक्रिया भार, सामान्य रूप से आंदोलन के लिए नहीं। तैरना और साइकिल चलाना आपके दिल के लिए बहुत अच्छा है लेकिन हड्डियों को लगभग कोई संकेत नहीं भेजता; चलना हड्डियों को कमजोर करता है। आपको बल की जरूरत है।

शक्ति कार्य

• सप्ताह में 2-3 सत्र, 45-60 मिनट प्रत्येक।
• बहु-संलग्न लिफ्ट: स्क्वाट, डेडलिफ्ट, लंग, ओवरहेड प्रेस, रो, पिल-अप।
• 5 से 8 पुनरावृत्ति के 3-5 सेट आपके 1RM के 75-85% पर। हल्के 15-20 रिपी सेट धीरज का निर्माण करते हैं, लेकिन हड्डी उन्हें शायद ही नोटिस करती है।
• प्रगति वैकल्पिक नहीं हैः एक बार जब आप प्रत्येक सेट में पुनरावृत्ति रेंज के शीर्ष पर पहुंच जाते हैं, तो अगले सत्र में 2.5-5 किलोग्राम (5-10 पाउंड) जोड़ें।

प्रभाव कार्य

• सप्ताह में 10-20 कूद, 3-5 बार ऊर्ध्वाधर कूद, जगह पर कूद, 20-30 सेमी की सीढ़ी से दो फीट की गिरावट।
• कूदने के बीच 10-15 सेकंड आराम करें। अस्थि रीसेट करना उस अंतराल में, तो अगले लैंडिंग एक ताजा संकेत के रूप में गिना जाता है। बीस पीछे से कूदने से बीस से कम दूरी पर कूदते हैं।
• यह सब 2-3 मिनट का है। यदि आपको पहले ही ऑस्टियोपोरोसिस का निदान हुआ है या इससे पहले भी फ्रैक्चर हुआ है, तो डॉक्टर से बात करने तक इसे छोड़ दें।

बोन नहीं पूछता कि तुम कब तक चले गए। यह पूछता है कि आप इसे कितना मजबूत लोड किया है.

शेष 60 के बाद

60 वर्ष से अधिक आयु के लोगों के लिए आधा लाभ सिर्फ गिरना नहीं. . विशेष रूप से: एक पैर के साथ खड़े होना, 30 सेकंड प्रति पक्ष, दिन में दो बार; 10 मीटर तक एड़ी से पैर तक चलना; हाथों का उपयोग किए बिना कुर्सी से बैठकर खड़े होना, 10 पुनरावृत्ति, 2-3 सेट। व्यवस्थित संतुलन और ताई ची कार्यक्रमों में 20-30% की कमी आई है।

पोषण: याद रखने योग्य तीन संख्याएँ

• कैल्शियम: वयस्कों के लिए 1000 मिलीग्राम प्रति दिन, 50 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं और 70 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों के लिए 1200 मिलीग्राम प्रति दिन। गाइडः 250 मिलीलीटर दूध ≈ 300 मिलीलीटर, 30 ग्राम कठोर पनीर ≈ 200 मिलीलीटर, 200 ग्राम दही ≈ 250 मिलीलीटर, 100 ग्राम कंटेनर में खाई हुई हड्डियों वाली सार्डिन ≈ 350 मिलीलीटर, एक कप पका हुआ काली ≈ 180 मिलीलीटर। जब भी संभव हो, पहले खाना खाओ।
• विटामिन डी: उत्तरी अक्षांशों में अधिकांश लोगों के लिए प्रति दिन 800-1000 IU, जहां त्वचा अनिवार्य रूप से अक्टूबर से मार्च तक कोई नहीं बनाती है। रक्त स्तर की जांच कराएं; 30 एनजी/एमएल (75 एनमोल/एल) से ऊपर का लक्ष्य रखें।
• प्रोटीन: 1.2-1.6 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन प्रति दिन। हड्डी की लगभग आधी मात्रा कोलेजन है, जो प्रोटीन है। वृद्ध वयस्कों में बहुत कम प्रोटीन हड्डियों को उतना ही नुकसान पहुंचाता है जितना कि बहुत कम कैल्शियम।

मैग्नीशियम (300-400 मिलीग्राम) और विटामिन K2 कुछ हद तक मदद करते हैं, लेकिन यदि उपरोक्त तीनों को नहीं संभाला जाता है तो वे एक साइड स्टोरी हैं।

जो सक्रिय रूप से हड्डी को हटा देता है

• धूम्रपान करना धूम्रपान करने वालों में कूल्हे के फ्रैक्चर का खतरा 1.5-2 गुना अधिक होता है।
• दिन में 2 से अधिक पेय शराब सीधे हड्डी बनाने वाली कोशिकाओं में हस्तक्षेप करती है।
• बीएमआई 18.5 से कम और क्रोनिक ऊर्जा की कमी। महिलाओं में जो कड़ी ट्रेनिंग करती हैं और बहुत कम खाते हैं, 3 महीने या उससे अधिक समय तक पीरियड्स नहीं आने का मतलब है कि हड्डी का सक्रिय रूप से नुकसान हो रहा है। यह एक अलार्म है, अच्छी स्थिति का संकेत नहीं है।
• दीर्घकालिक कॉर्टिकोस्टेरॉयड उदाहरण के लिए 3 महीने से अधिक समय तक 5 मिलीग्राम या उससे अधिक प्रेडनिज़ोन।
• दिन में 8 घंटे से ज्यादा बिना किसी भार के बैठे रहना।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

डीएक्सए स्कैन या अपने जीपी से बातचीत के लिए पूछें यदिः

• आप 65 वर्ष से अधिक आयु की महिला हैं या 70 वर्ष से अधिक आयु के पुरुष हैं जो नियमित जांच है, जिसमें कोई लक्षण नहीं है;
• आप 50 वर्ष की आयु के बाद खड़े होने की ऊंचाई से गिरने से हड्डी टूट गई (कम आघात फ्रैक्चर);
• आप 3-4 सेमी से अधिक की ऊंचाई खो चुके हैं या पीठ के ऊपरी हिस्से में गोल होने का अनुभव कर रहे हैं;
• किसी माता-पिता को कूल्हे का फ्रैक्चर हुआ हो;
• आप स्तन या प्रोस्टेट कैंसर के लिए कॉर्टिकोस्टेरॉयड, थायरॉयड दवा, एंटी-एपिलेप्टिक्स या हार्मोन थेरेपी ले रहे हैं;
• यदि आपको जल्दी रजोनिवृत्ति (45 वर्ष से पहले), सीलियाक, सूजन आंतों की बीमारी, हाइपरथायरायडिज्म या बैरिएट्रिक सर्जरी हुई हो।

बिना चोट के अचानक गंभीर पीठ दर्द, जो सुलझता नहीं है और ऊंचाई में कमी के साथ आता है, को कुछ दिनों के भीतर देखा जाना चाहिए यह कशेरुका संपीड़न फ्रैक्चर हो सकता है।

संक्षिप्त संस्करण

• 25-30 के आसपास चरम हड्डी द्रव्यमान होता है; 40 के बाद आप प्रति वर्ष 0.5-1% खो देते हैं, और रजोनिवृत्ति के बाद पहले 5-7 वर्षों के लिए महिलाएं प्रति वर्ष 2-3% खो देती हैं।
• सप्ताह में 2-3 बार ताकत प्रशिक्षण, 75-85% 1RM पर 5-8 पुनरावृत्ति के 3-5 सेट, हड्डियों को बनाने का एकमात्र विश्वसनीय तरीका है।
• सप्ताह में 3-5 बार 10-20 कूदें जोड़ें, उनके बीच 10-15 सेकंड के साथ कुल 2-3 मिनट।
• कैल्शियम 1000-1200 मिलीग्राम, विटामिन डी 800-1000 IU, प्रोटीन 1.2-1.6 ग्राम/ किलोग्राम प्रतिदिन।
• 65 (महिलाओं) या 70 (पुरुषों) पर DXA और 50 से अधिक किसी भी कम-चोट फ्रैक्चर के तुरंत बाद।