वसा कम करने के लिए 1800 कैलोरी का भोजन कैसे बनाएं

अधिकांश लोगों के लिए, 1800 kcal एक दिन में 300 से 600 kcal की कमी पैदा करता है, जो लगभग 0.3 से 0.6 kg प्रति सप्ताह तक काम करता है। संख्या ही समस्या नहीं है, संरचना है। पूरे दिन improvise करें और रात 8 बजे तक आपके पास 350 kcal और 60 g प्रोटीन बाकी है किसी तरह फिट होने के लिए। यहाँ है कि कैसे उन 1800 kcal को पहले से विभाजित करने के लिए, एक पूर्ण नमूना दिन के साथ।

पहले जांचें कि 1800 वास्तव में आपका नंबर है या नहीं।

एक मोटी गणना जो कि शुरू करने के लिए पर्याप्त सटीक हैः आराम ऊर्जा व्यय लगभग है महिलाओं के लिए शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 22 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 24 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम. . यदि आप सप्ताह में तीन से चार बार व्यायाम करते हैं और दिन भर बैठे रहते हैं तो इसे 1.4 से 1.6 के गतिविधि कारक से गुणा करें।

• महिला, 70 किलोग्राम: 70 × 22 = 1540, गुणा 1.45 = लगभग 2230 kcal प्रति दिन। 1800 kcal लगभग 430 kcal की कमी है, जो लगभग सही है।
• आदमी, 90 किलोग्राम: 90 × 24 = 2160, गुना 1.5 = लगभग 3240 kcal. 1800 kcal एक 1440 kcal घाटा है, जो बहुत अधिक है। उसकी प्रारंभिक संख्या 2500 किलो कैलोरी के करीब है।

कार्य नियम: घाटे को कुल व्यय का 15 से 25 प्रतिशत. . यदि आप 85 किलोग्राम से अधिक वजन के पुरुष हैं तो पहले महीने के लिए 1800 किलोग्राम आमतौर पर बहुत अधिक है।

1800 किलो कैलोरी को तीन संख्याओं में विभाजित करें

आदेश महत्वपूर्ण है: प्रोटीन पहले, फिर वसा, और कार्बोहाइड्रेट जो कुछ भी बचा है उसे ले जाते हैं।

• प्रोटीन: 1.8 से 2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम। 70 किलोग्राम में 125 से 155 ग्राम होता है। 140 ग्राम ले लो, जो 560 किलो कैलोरी है।
• वसा: कम से कम 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम। 70 किलोग्राम में 56 ग्राम है, इसे 60 ग्राम या 540 किलो कैलोरी तक गोल करें। नीचे जाओ और तृप्ति और हार्मोन आमतौर पर पीड़ित हैं।
• कार्बोहाइड्रेट: शेष राशि। 1800 − 560 − 540 = 700 kcal, जो 175 ग्राम है।

इसके साथ ही लक्ष्य 25 से 35 ग्राम फाइबर प्रति दिन और प्रति किलोग्राम लगभग 30 मिलीलीटर पानी, यानी 70 किलोग्राम पर लगभग 2.1 लीटर।

प्रोटीन पहले क्यों जाता है?

एक घाटे में आपका शरीर मांसपेशियों के साथ-साथ वसा को भी जलाता है। प्रोटीन प्लस ताकत प्रशिक्षण एकमात्र संयोजन है जो सार्थक रूप से इसे धीमा कर देता है। इसके अलावा, एक भोजन में 40 ग्राम प्रोटीन आपको बिस्किट से समान कैलोरी की तुलना में दो से तीन घंटे अधिक समय तक भरा रखता है।

संरचना: चार भोजन, प्रत्येक में प्रोटीन

450 / 600 / 250 / 500 kcal फ्रेम और प्रति भोजन कम से कम 30 g प्रोटीन के साथ काम करें। चार भोजन के बारे में कुछ भी जादुई नहीं है, लेकिन चार योजना बनाना सबसे आसान है और गलत करना सबसे कठिन है।

नमूना दिन: लगभग 1750 kcal और 135 g प्रोटीन

सभी वजन कच्चे हैं।

नाश्ता, लगभग 435 किलो कैलोरी, 38 ग्राम प्रोटीन

• 200 ग्राम ग्रीक दही, 2 प्रतिशत वसा 130 किलो कैलोरी, 20 ग्राम प्रोटीन
• 50 ग्राम रोल किए हुए ओट्स 190 190 kcal, 6 ग्राम प्रोटीन
• 100 ग्राम जामुन 50 किलो कैलोरी
• 10 ग्राम अखरोट 65 kcal

दोपहर का भोजन, लगभग 565 किलो कैलोरी, 45 ग्राम प्रोटीन

• 150 ग्राम चिकन ब्रेस्ट 165 165 किलो कैलोरी, 35 ग्राम प्रोटीन
• 70 ग्राम चावल, सूखा मापा गया 250 250 kcal
• 250 ग्राम सब्जियां, उबला हुआ या पैन में पकाया 60 kcal
• 10 मिलीलीटर जैतून का तेल 90 90 kcal

स्नैक्स, लगभग 230 किलो कैलोरी, 22 ग्राम प्रोटीन

• 150 ग्राम कम वसा वाला कोटेज या कद्दू पनीर 150 150 kcal, 21 ग्राम प्रोटीन
• एक मध्यम सेब 80 kcal

रात का खाना, लगभग 500 किलो कैलोरी, 32 ग्राम प्रोटीन

• 150 ग्राम मसलेदार बीफ, 10 प्रतिशत वसा 240 240 किलो कैलोरी, 30 ग्राम प्रोटीन
• 250 ग्राम आलू 200 किलो कैलोरी
• 5 मिलीलीटर तेल वाला बड़ा सलाद 60 किलो कैलोरी

इससे दूध वाली कॉफी या चॉकलेट के एक वर्ग के लिए 50 से 80 किलो कैलोरी बची रहती है। अतिथि कक्ष की योजना नहीं है; यह एक पूरे सप्ताह के लिए योजना जीवित रहने का कारण है।

तीन चीजें जो आमतौर पर 1800 kcal तोड़ती हैं

1. तेल और ड्रेसिंग। एक चम्मच तेल में 90 किलो कैलोरी होती है। दिन में तीन चम्मच 270 किलो कैलोरी है जो आपने कभी नहीं देखी होगी। बोतल से तेल को नहीं, बल्कि चम्मच से मापें।
2. तरल कैलोरी। आधा लीटर रस में लगभग 220 किलो कैलोरी होती है, दूध और चीनी के साथ दो कॉफी में लगभग 150 किलो कैलोरी होती है, एक बीयर में लगभग 200 किलो कैलोरी होती है। यह आपके कुछ भी चबाने से पहले दैनिक बजट का एक तिहाई है।
3. सप्ताहांत। पांच दिन 1800 kcal और दो दिन 3200 kcal औसत से बाहर लगभग 2200 kcal एक सप्ताह, जो अधिकांश लोगों के लिए रखरखाव है। इसके बजाय सप्ताहांत के दिन 2000 से 2200 किलो कैलोरी पर योजना बनाएं।

कैसे बताएं कि यह काम कर रहा है

सप्ताह में तीन से चार बार, सुबह बाथरूम जाने के बाद, हर बार एक ही स्थिति में अपने आप को तौलो। साप्ताहिक औसत का पालन करें, किसी एक दिन का नहीं, क्योंकि शरीर का पानी 1.5 किलोग्राम दोनों दिशाओं में झूलता है।

यदि साप्ताहिक औसत के लिए नहीं चल रहा है लगातार तीन सप्ताह, दो चीजों में से एक करोः 150 से 200 किलो कैलोरी कम करें, कार्बोहाइड्रेट से आसान, या दिन में 3000 कदम बढ़ाएं। एक साथ दोनों नहीं, या आप नहीं पता चलेगा कि कौन काम किया।

1800 किलो कैलोरी के साथ, शक्ति प्रशिक्षण जारी रखें सप्ताह में तीन बारप्रति सत्र 4 से 5 अभ्यास, 6 से 10 पुनरावृत्तियों के 3 सेट, साथ ही प्रतिदिन 8000 से 10,000 कदम। इसके बिना आप घाटे में बहुत अधिक मांसपेशियों को खो देते हैं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि आप अपने आप में कमी शुरू करने से पहले, एक डॉक्टर से बात करें यदि आपको टाइप 1 या टाइप 2 मधुमेह, गुर्दे या यकृत की बीमारी, थायरॉयड की स्थिति है, यदि आप गर्भवती हैं या स्तनपान कर रही हैं, या यदि आप इंसुलिन, रक्तचाप दवा या एंटीकोएग्युलेटर ले रही हैं। जब सेवन घटता है तो अक्सर खुराक को समायोजित करना पड़ता है।

रुकें और जाँच करें कि क्याः

• तीन सप्ताह से अधिक समय तक प्रति सप्ताह 1 किलोग्राम से अधिक वजन कम हो रहा है
• आपका बीएमआई 20 से कम है और आप अभी भी वजन कम करना चाहते हैं
• आपको चक्कर आना, बेहोश होना या आपकी आराम की धड़कन 50 से कम रहती है
• लगातार दो चक्रों के लिए आपकी मासिक धर्म रुकती है
• आप खाने के विकृत पैटर्न को पहचानते हैंः भोक, गुप्त भोजन, जुनूनी गिनती

1800 किलो कैलोरी की योजना दो से चार महीने के लिए एक उपकरण है, स्थायी स्थिति नहीं। एक बार जब आप अपना लक्ष्य पूरा कर लें, तब तक प्रति सप्ताह 100 से 150 कैलोरी वापस जोड़ें जब तक कि स्केल स्थिर न हो जाए।

संक्षिप्त संस्करण

• संख्याओं को चलाएं और देखें कि 1800 किलो कैलोरी आपके लिए 15 से 25 प्रतिशत की कमी है या नहीं; बड़े पुरुषों के लिए यह आमतौर पर नहीं है।
• 70 किलोग्राम के लिए विभाजितः 140 ग्राम प्रोटीन, 60 ग्राम वसा, 175 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।
• चार भोजन, प्रत्येक में कम से कम 30 ग्राम प्रोटीन, साथ ही 50 से 80 किलो कैलोरी दैनिक खाली स्थान।
• चम्मच से तेल का माप करें, शायद ही कभी अपनी कैलोरी पीएं, और सप्ताहांत को 2000 से 2200 किलो कैलोरी पर योजना बनाएं।
• औसत तीन सप्ताह के लिए ठप? 150 से 200 किलो कैलोरी कम करें या 3000 कदम एक समय में एक बदलाव जोड़ें।