10,000 कदम: यह संख्या कहाँ से आई?

आपका फोन, आपकी घड़ी और आपका ऐप सभी आपको एक ही लक्ष्य देते हैंः 10,000 कदम एक दिन। यह संख्या प्रयोगशाला से नहीं आई, यह 1965 के एक जापानी विपणन अभियान से आई। इसका मतलब यह नहीं है कि यह बेकार है, लेकिन इसका मतलब यह है कि यह पवित्र नहीं है और शायद आपके लिए एक अधिक सटीक संख्या है।

यह संख्या वास्तव में कहाँ से आई थी?

1964 के टोक्यो ओलंपिक के बाद जापान में पैदल चलने का प्रचलन बढ़ गया। 1965 में यामासा नामक एक कंपनी ने एक पॉकेट स्टेडोमीटर जारी किया और इसे मैनपो-केई नाम दिया, जिसका शाब्दिक अर्थ है 10,000 कदम मीटर। यह नाम इसलिए चुना गया क्योंकि यह अच्छा लगता है और क्योंकि 10,000 के लिए जापानी अक्षर एक चलने वाले व्यक्ति की तरह दिखता है। इसके पीछे कोई अध्ययन नहीं था। यह संख्या फंस गई, सार्वजनिक स्वास्थ्य अभियानों में चली गई, फिर स्मार्टवॉच में, और आज ज्यादातर लोग इसे चिकित्सा सिफारिश के रूप में मानते हैं।

शोध क्या कहता है?

जब वैज्ञानिकों ने अंततः वास्तविक परिणामों के खिलाफ कदमों को मापना शुरू किया, यह पता चला कि लाभ 10,000 से पहले दिखाई देता है।

• 2019 के एक अध्ययन में 16,741 महिलाओं की औसत आयु 72 वर्ष थी। जिन लोगों ने औसतन प्रति दिन लगभग 4,400 कदम उठाए थे, उनमें मृत्यु दर लगभग 40% कम थी, जो कि 2,700-पैरों पर थे। वक्र लगभग 7,500 कदमों के बराबर हो गया, और इसके बाद अतिरिक्त लाभ फीका हो गया।
• लगभग 47,000 वयस्कों का 2022 मेटा-विश्लेषणः 60 वर्ष से कम आयु के लोगों में लाभ लगभग 8,000 से 10,000 कदम तक बढ़ता रहता है, जबकि 60 वर्ष से अधिक आयु के लोगों में यह पहले से ही 6,000 से 8,000 पर पहुंच जाता है।
• चलने की गति मायने रखती है, लेकिन कुल मात्रा से कम। यदि आपको एक चुनना है, तो पहले गिनती बढ़ाएं और फिर गति।

एक महत्वपूर्ण चेतावनीः इन अध्ययनों में स्वास्थ्य और मृत्यु दर को मापा गया, वसा की हानि को नहीं। ये दो अलग-अलग सवाल हैं।

किलोमीटर, मिनट और कैलोरी में 10,000 कदम का क्या अर्थ है?

• औसत कदम की लंबाई 0.65 से 0.80 मीटर है, जो कि 1,250 से 1,500 कदम प्रति किलोमीटर है।
• 10,000 कदम लगभग 7 से 8 किमी है।
• प्रति मिनट 100 से 110 कदम की मध्यम गति से चलने से 90 से 100 मिनट का पैदल चलना होता है।
• 70 किलोग्राम वजन का व्यक्ति 10,000 कदमों में लगभग 250 से 300 किलो कैलोरी जलाता है; 100 किलोग्राम वजन का व्यक्ति लगभग 350 से 450 किलो कैलोरी जलाता है। आप जो भी बैठे हुए जलाते हैं उसे घटा दें और यथार्थवादी आंकड़ा 200 से 350 किलो कैलोरी है।

क्यों पैमाने अक्सर अपने कदमों की गिनती अनदेखा करता है

वो 200 से 350 किलो कैलोरी एक पेस्ट्री है दूध वाली कॉफी के साथ, या एक मुट्ठी और आधा अखरोट। ऊर्जा की क्षतिपूर्ति पर शोध से पता चलता है कि लोग औसतन 25 से 50% तक वापस खींचते हैं जो वे जलाते हैं: आंशिक रूप से अधिक खाने से, आंशिक रूप से दिन के बाकी के लिए कम चलना, अधिक समय तक बैठना और कम परेशान होना। एक किलोग्राम वसा में लगभग 7,700 किलो कैलोरी की कमी होती है। यदि वाकई चलने से आपको प्रतिदिन 250 किलो कैलोरी मिलती है और इसका आधा हिस्सा मुआवजा मिलता है, तो यह प्रति सप्ताह लगभग 875 किलो कैलोरी या 0.1 किलोग्राम से थोड़ा अधिक है। स्वास्थ्य के लिए कदम एक उत्कृष्ट उपकरण हैं और एक घाटे को बनाए रखने के लिए, लेकिन घाटे का निर्माण स्वयं रसोई में होता है।

अपना स्वयं का नंबर कैसे सेट करें

1. 7 दिनों तक बिना कुछ बदले ट्रैक करें। मध्य मूल्य ले लो, अपने सबसे अच्छे दिन नहीं।
2. प्रति दिन 1,500 से 2,000 कदम बढ़ाएं और दो सप्ताह तक ऐसा ही रखें।
3. दोहराएं जब तक आप ७००० से ९००० तक न पहुँचें यदि आप ६० वर्ष से कम उम्र के हैं या ६००० से ८००० तक यदि आप ६० वर्ष से अधिक उम्र के हैं।
4. लक्ष्य को हर 7 दिनों में 5 से 6 दिन मारो, हर दिन नहीं। साप्ताहिक कुल किसी एक दिन से ज्यादा मायने रखता है।
5. यदि आपकी जोड़ों में यह समस्या शुरू हो जाती है तो फिर से जोड़ने से पहले 7 से 10 दिन तक उसी मात्रा में रख दें।

कैसे उन्हें एक सामान्य दिन में फिट करने के लिए

• तीन भोजनों के बाद 10 मिनट की पैदल यात्रा: लगभग 3,000 कदम और रक्त शर्करा की प्रतिक्रिया शांत हो जाती है।
• वाहन को 800 मीटर पहले पार्क करें या उतारें: वहाँ और वापस के बारे में 2,000 कदम.
• 5 मिनट से अधिक समय तक चलने वाली हर फोन कॉल को अपने पैरों पर उठाएं।
• एक निर्बाध 30 मिनट की सैर: 3,500 से 4,000 कदम।
• बरसात का दिन: फ्लैट या हॉलवे के चारों ओर चार 10 मिनट की सैर अभी भी 4,000 से अधिक कदमों तक पहुंचती है।

कदमों से ताकत का प्रशिक्षण नहीं मिलता

जब तक आप कमज़ोर हैं, चलना आपकी मांसपेशियों की सुरक्षा नहीं करेगा। इसके लिए आपको सप्ताह में 2 बार स्ट्रेंथ सेशन, प्रति सेशन 5 से 8 व्यायाम, 6 से 12 बार के 2 से 4 सेट और प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। चलना इसके साथ जाता है, इसके स्थान पर नहीं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• चलते समय छाती में दर्द, दबाव या तंग होना, खासकर यदि यह जबड़े या बांह में फैलता है। यह तत्काल है।
• ऐंठन या बगल में दर्द जो 100 से 300 मीटर चलने के बाद दिखाई देता है और कुछ मिनट के आराम के बाद दूर हो जाता है, जिसका अर्थ संकुचित धमनी हो सकता है।
• चक्कर आना, बेहोशी या असामान्य सांस की तकलीफ जिस गति से आप आसानी से संभालते थे।
• केवल एक पैर में सूजन, गर्मी और दर्द के साथ।
• पैर, तिल या घुटने में दर्द 2 से 3 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है, या रात में आपको जगाना।
• यदि आपको मधुमेह है तो अपने पैरों की रोज जांच करें; यदि कोई फोड़ा या घाव ठीक नहीं हो रहा है तो तुरंत डॉक्टर के पास जाएं।

संक्षिप्त संस्करण

• 10,000 एक 1965 जापानी पैडोमीटर का विपणन नाम था, एक शोध निष्कर्ष नहीं।
• स्वास्थ्य में सबसे बड़ा लाभ 2,000 से 6,000 कदम के बीच होता है; 60 वर्ष की आयु से ऊपर का पठार 6,000 से 8,000 और इसके नीचे 8,000 से 10,000 है।
• 10,000 कदम 7 से 8 किमी और यथार्थवादी 200 से 350 किलो कैलोरी है, और आपका शरीर इसका एक हिस्सा मुआवजा देता है।
• अपने स्वयं के 7 दिन के औसत से शुरू करें और हर दो सप्ताह में 1,500 से 2,000 कदम जोड़ें।
• भोजन से कमी होती है, शक्ति प्रशिक्षण से मांसपेशियों की रक्षा होती है, और कदमों से सब कुछ स्थायी रहता है।