דחוף-משוך-רגליים שישה ימים בשבוע: איך להכין אותו כך שהוא יימשך

ריצה של "דחוף-משוך-רגליים" שישה ימים בשבוע פירושה שכל קבוצת שרירים מתאמנת פעמיים בשבע ימים, עם יום מנוחה אחד. זה עובד כל עוד אתה שומר על ספירת הקבצים כנה ובאמת ישן, וזה מתפרק בסביבות שבוע שלישי אם אתה מוסיף קבוצה בכל פעם שאתה מרגיש טוב. הנה ההרכב הבטון, עם מספרים.

למי זה חלוק?

שישה פגישות בשבוע דורשות בסיס ותזמון שמאפשר זאת. תבדוק את עצמך מול זה:

• לפחות 9 עד 12 חודשים של אימון קבוע של סוללות, עם קירבה, הרמת מוות וטכניקה של לחץ שתחזיק מעמד תחת עומס.
• אתה יכול לבלות 60 עד 75 דקות שישה ימים בשבוע בלי להוריד את השינה.
• אתה ישן 7 שעות או יותר ברוב הלילות.
• אין לך פציעה פעילה המגבילת דפוס התנועה הבסיסי.

אם מישהו מהם חסר, חלוקה של ארבעה ימים בין העליון והנמוך תביא לך את אותה התקדמות עם חצי מהלוגיסטיקה. בשנה הראשונה של האימונים שלך, שלוש הפגנות של גוף שלם בשבוע עדיין נותנות את התשואה הטובה ביותר על הזמן שהושקע.

איך נראה השבוע.

1. יום שני דחוף A (כבד)
2. יום שלישי משוך A (כבד)
3. יום רביעי רגליים A (כבד)
4. יום חמישי דחוף ב (קל יותר, חוזרים גבוהים יותר)
5. יום שישי למשוך ב
6. שבת רגליים B
7. יום ראשון חופש

תזיז את יום ההפסקה לאן שזה מתאים, אבל אל תחלק אותו ותסיים את השבוע בלי יום חופש שלם. שישה ימים, יום חופש אחד זה הגג שרוב האנשים מחזיקים יותר מחודשיים.

ימי דחיפה

לחץ על א', התמקדות.

• דוחף מטה: 4 סדרות של 4-6 חזרות
• לחץ על המנדבלים: 3 x 8-10
• דוחף עליון עמידה: 3 x 6-8
• העלאות צדדיות: 3 כפול 12-15
• כבל תריספס דחוף למטה: 3 x 10-12

לחץ ב', רמות ותיקוד חוזר:

• לחץ על המנדבלים: 4 x 8-10
• מכונת לחץ או טביעה: 3 x 10-12
• מכשיר הדחף העליון של המנדבל יושב: 3 x 10-12
• העלאות צדדיות: 4 x 15-20
• תלת-עצמות העליונה: 3 כפול 12-15

ימי משוך

תמשוך את A:

• משכים, להוסיף משקל ברגע שאתה עובר 8 חוזרים נקיים: 4 כפול 5-8
• שורה של סוללות: 4 x 6-8
• סגור את המערכת. 3 x 10-12
• משוך פנים: 3 x 15-20
• קערה של סוללות: 3 x 8-10

תמשוך ב:

• שורה של כבלים מושבים: 4 x 10-12
• משוך עם אחיזה רחבה: 3 כפול 12-15
• שורה של כדורי יד אחת: 3 x 10-12 לכל זרוע
• זבוב מפוצץ אחורי: 3 x 15-20
• קילפת פטיש: 3 כפול 12-15

ימי רגל

רגליים א':

• סדנה בגב: 4 x 5
• מנוע המוות הרומני: 3 x 8
• דוחף רגליים: 3 x 10-12
• תרימו את העגל עומד: 4 x 10-12

רגליים ב:

• סקווט מקדימה או סקווט מראש: 4 x 8-10
• "הקפצה בולגרית: 3 x 8-10 לכל רגל
• סלילת רגליים: 3 כפול 12-15
• תוספת עגל יושב: 4 x 15-20
• Abs, הבחירה שלך: 3 x 10-15

אם הרמת המוות הקונבנציונלית חשובה לך, שים אותה על רגליים A במקום הסקוטה כל שבועיים, 3 x 3-5. שתי תנועות כבדות של ציר הירך באותו הפגישה, שישה ימים בשבוע, בסופו של דבר מופיעות כגב נמוך עצבני.

נפח, התקדמות וזמני מנוחה

• 10 עד 18 סדרות עבודה לכל קבוצת שרירים בשבוע, מחולקים על פני יומיים. התחילו בקצה הנמוך ותוסיפו 2 ערכות כל שבוע שלישי רק אם ההתאוששות תחזיק.
• השאירו 1-3 חזרות במתקן. רק המערכה האחרונה של תרגיל בידוד מגיעה לגבול.
• כאשר אתה מכה את החלק העליון של טווח ההדגמות בכל סדרה, להוסיף 2.5 ק"ג הגוף העליון או 5 ק"ג הגוף התחתון הפגישה הבאה.
• תנוח 2-3 דקות על תרכובות, 60-90 שניות על עבודה בידוד.
• כל 6-8 שבועות, יש שבוע אור. אותם משקולות, חצי מהסדרות.

התאוששות, מזון וקרדיו

שישה ימי אימון לא סולחים התאוששות גרועה. המספרים ששווה להחזיק:

• חלבון 1.6 עד 2.2 גרם לקילוגרם של משקל גוף. ב-80 ק"ג זה 130 עד 175 גרם ביום.
• כדי לרכוש, 200 עד 300 ק"ק מעל תחזוקה; כדי להיתנף, 300 עד 500 ק"ק מתחת, לאבד 0.5 עד 1% משקל הגוף בשבוע.
• ישן 7 עד 9 שעות. שלושה לילות של פחות משש שעות ברציפות הם סיבה לדלג על פגישה, לא להכפיל את הקפה.
• קרדיו 2 x 20-30 דקות בקלות, באופן אידיאלי לא ממש לפני יום רגל.
• מים 30 עד 35 מ"ל לקילוגרם ביום, יותר אם למכון שלך אין מיזוג אוויר.

סימנים שש ימים זה יותר מדי בשבילך.

• שלוש פגישות ברציפות שבהן החזרות נופלות באותו משקל.
• קצב לב מנוחה מעלה 5 עד 10 פעימות במשך יותר משבוע.
• מרפקים, כתפיים או ברכיים כואבות מחוץ לאימון.
• אתה לא יכול להירדם למרות שאתה הרוס.

הפתרון הוא פחות ערכות, לא יותר קפאין: או לשלב את הימים ב' לאחד ולפעול חמש פגישות במקום.

תוכנית שאתה מסיים 90% מהשבועות מכה תוכנית מושלמת שאתה שורד חודש.

מתי לבקר רופא

• כאב שמקרין למטה זרוע או רגל, עם צמרמורת או חולשה ביד או ברגל.
• כאב בחזה או לחץ, התעלפות או קוצר נשימה במהלך מאמץ קל.
• נפוח של מפרק, או כאב שמעורר אותך בלילה בזמן שאתה מנוחה.
• כאב שלא משתחרר לאחר שבועיים של עומס מופחת.
• לפני שתתחיל בכלל, אם יש לך לחץ דם גבוה, סוכרת, מחלת לב, או היית לא פעיל במשך יותר משנה.

הגרסה הקצרה.

• שישה ימי PPL דורשים בערך שנה של אימון מאחוריך, 7+ שעות שינה, ו 60-75 דקות ביום.
• ימים A כבדים (4-8 חזרות), ימים B קלים יותר (10-20 חזרות), כל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע.
• 10 עד 18 ערכות לכל קבוצת שרירים בשבוע; הוסף 2.5 ק"ג למעלה או 5 ק"ג למטה ברגע שאתה מגיע לטווח ההדפסה.
• 1.6-2.2 גרם חלבון לק"ג, שבוע קל כל 6-8 שבועות, ויום מנוחה אחד שנשאר שלם.
• כאב קרינה, צמרמורת, כאב בחזה, או כאב שנמשך יותר משבועיים אומר רופא, לא פגישה נוספת.