התוכנית 5x5 למתחילים: איך לנהל את זה מהשבוע הראשון.

5x5 פירושו שלוש מפגשים בשבוע, קומץ של הרמות עם סוללות, חמש סדרות של חמש חוזרים, ועלייה קטנה במשקל בכל אימון אחד. גרסאות של זה היו בסביבה מאז שנות ה-50 והם עדיין עובדים כי הם פשוטים וניתנים למדוד. הנקודה היא לא שהתוכנית חכמה, אלא שהיא משעממת וניתן לחזות: אתה יודע בדיוק מה אתה עושה ביום רביעי ומה בדיוק המקל יהיה.

איך התוכנית נראית

פעמיים בתנועה מחליפה, שלוש פעמים בשבוע, תמיד עם יום מנוחה אחד לפחות בין בדרך כלל יום שני, רביעי, שישי.

אימון A

• סדנאות 5 מערכות של 5 חזרות
• דוחף ספה 5 ערכות של 5
• שורה של סוללות 5 ערכות של 5

אימון B

• סדנאות גב 5 מערכות של 5
• מכונת הדפוס העליונה 5 ערכות של 5
• מחיצת מוות 1 סט של 5

שבוע ראשון: א, ב, א; שבוע שני: ב, א, ב; ואז לחזור. הרמת המוות מקבלת רק סדרת עבודה אחת, כי חמש סדרות כבדות אוכלות שבוע שלם של התאוששות, והגב והרגליים שלך כבר מקבלים הרבה עבודה מ squatting שלוש פעמים בשבוע.

איפה להתחיל?

קל מדי, בכוונה. אם התנועות חדשות, התחילו את הסקוטה, הספסל והלחץ העליון עם מוט אולימפי ריק במשקל 20 ק"ג, והרימת המוות עם 40 ק"ג, כלומר העומס שמציב את הלוחים בגובה הנכון מהרצפה. אם אתה כבר מתאמן, השתמש בערך ב-50% מהגבוה ביותר שאתה יכול להרים עבור חזרות אחת, ולא יותר.

שלוש או ארבעת השבועות הראשונים יהיו קלים מדי, וזה כל התוכנית: יש לך חודש לנקות טכניקה בזמן שהמשקל הוא לא מזיק, אז אתה מגיע לשיעורים הקשים עם קנה שכבר פועל בעצמו.

התקדמות: כמה להוסיף?

• -סקיוט. +2.5 ק"ג בכל פגישה שבה אתה ממלא את כל 25 החוזרות
• מוות: +5 ק"ג במשך שישה שבועות הראשונים, ואז +2.5 ק"ג.
• דוחף מטה וציוד: +2,5 ק"ג
• דוחף: +1.25 ק"ג אם יש לך צלחות מיקרו; אם לא, +2.5 ק"ג בכל שני מפגשים

פספסת את כל חמשת הקבוצות ותחזור על אותו משקל בפעם הבאה. שלוש פספסות ברציפות באותה עומס אומר משאית: יורדת 10% וטפס בחזרה למעלה. זה לא כישלון, זה חלק מובנה בתוכנית מתחיל טיפוסי מוריד פעמיים או שלוש בחצי השנה הראשונה.

מנוחה, חימום ומשך הפגישה

מנוחה בין סדרות עבודה: 90 שניות בזמן שזה קל, 3 דקות ברגע שהוא מתחיל לנשוך, 5 דקות בשתי מערכות הסקוטה האחרונות כאשר המשקל נעשה רציני. אל תחתוך מנוחה כדי לעשות את הפגישה יותר קרדיו העבודה היא להזיז את המשקל, לא להוציא את הנשימה.

חימום: 5 דקות בקלות על אופניים או על רגל, ואז עבור הרמת הראשונה 2 ערכות של 5 עם הבר ריק ועוד ערכה של 3 ב 50% ו ערכה אחת של 3 ב 70% משקל העבודה שלך. מערכת אור אחת מספיקה למעליות האחרות. הפגישות מתקיימות כ-45 דקות מוקדם ומתרחבות ל-70 דקות ברגע שהפסקות הפסקות מתארכות.

אוכל ושינה

לדלג על החלק הזה והפרויקט מתעכב אחרי שמונה שבועות, לא משנה כמה אתה מופיע.

• חלבון: 1.6-2.2 גרם לק"ג משקל גוף ביום. ב-80 ק"ג זה 130-175 גרם, בערך 30-40 גרם בכל ארבעה ארוחות.
• קלוריות: כדי לרכוש, לאכול כ 250-350 ק"ק מעל תחזוקה, אשר לשים 0.2-0.4 ק"ג בשבוע על המאזניים. כדי לרדת בשומן, לרדת מ-300-500 ק"ל ולקוות להתקדמות איטית יותר.
• שינה: 7-9 שעות. אנשים שינה 5-6 שעות לעכב ראשון, בכל פעם.

טעויות נפוצות

1. מתחילים כבדים מדי ושרפים שלוש עומדות בשש השבועות הראשונים.
2. חיתוך על חמש תוספות תרגילים עבור צורה, אשר מבזבז את ההתאוששות הצבת צריך.
3. החלפת תוכניות כל שבוע שלישי. תן לזה 12 שבועות לפני שתשפוט אותו.
4. לא כותב שום דבר. בלי משקולות ושיחזורי רישום יש לך אימפרוביזציה, לא תוכנית.
5. החמיצה על פגישה ואז עושה שניה בימים ברציפות. תתחילו לעבוד כל השבוע.

מתי לבקר רופא

בדוק לפני השבוע הראשון אם אתה מעל גיל 40 ולא פעיל זמן רב, או אם יש לך מחלת לב ידועה, לחץ דם תמיד מעל 140/90, סוכרת, פרק, או ניתוח עמוד השדרה, הירך או הברך בעבר.

הפסק את הפגישה והגיע באותו יום לכאב בחזה או לחץ, כאב מתפשט לסנטר או יד שמאל, סחרחורת קרובה להתעלפות, או חוסר תחושה וחולשה ברגל או זרוע לאחר הרימת מת. ללכת לטיפול חירום מיד עבור כאבי גב חמורים יחד עם הרדמה סביב הירכיים או אובדן שליטה של שתן. כאבי מפרקים שנמשכים יותר משבועיים ולא משתלים עם מנוחה גם ראויים לפגישה במקום סדרה נוספת.

כמה זמן זה נמשך.

עבור רוב האנשים 5x5 ממשיך לייצר במשך ארבעה עד שמונה חודשים. כאשר אתה כבר מוריד את הכביסה פעמיים ברציפות ועדיין לא יכול לעבור את אותו משקל, התוכנית עשתה את עבודתה וזה הזמן למשהו עם יותר שינוי במהלך השבוע. עד אז המשימה היחידה שלך היא להופיע שלוש פעמים בשבוע ולהוסיף 2.5 ק"ג.

הגרסה הקצרה.

• שלוש מפגשים בשבוע, שתי תרגילים מחליפים, 5 ערכות של 5 הרמת מוות רק 1 ערכה של 5.
• תתחיל בהרבה יותר מדי קל (ריק 20 ק"ג בר, או 50% של אחד rep-max שלך) ולהוסיף 2.5 ק"ג לכל ישיבה.
• שלוש פגישות כושלות עם אותו משקל אומר ירידה של 10% וחיזוק.
• תנוח 90 שניות עד 5 דקות, תאכל 1.6-2.2 גרם חלבון לק"ג, ישן 7-9 שעות.
• כאב בחזה, התעלפות או תחושת חוסר תחושה לאחר הרמת הרכב מסתיים את הפגישה ומתחיל ביקור אצל הרופא.