גוף מלא שלושה ימים בשבוע: התוכנית המלאה

עבור רוב האנשים, אימון סביב עבודה, גוף מלא שלוש פעמים בשבוע נותן את התשואה הטובה ביותר על הזמן שהושקע. כל קבוצת שרירים מקבלת שלושה גירויים בשבוע במקום אחד, ואתה מבלה בערך שלוש שעות בסך הכל בחדר הכושר. הנה איך להגדיר את זה באופן מוחשי: איזה תרגילים, כמה ערכות, ואיך להוסיף משקל.

למה שלושה ימים במקום חמישה?

לאחר הפגישה, שריר נשאר מוכן לצמיחה במשך כ-36 עד 48 שעות. אם אתם מתאמנים רק ביום שני, הקבוצה הזאת לא מקבלת כלום בחמשת הימים האחרים. שלוש סדנאות של גוף מלא נותנות לכל קבוצה שלוש חלונות כאלה בשבוע.

הסיבה השנייה היא מעשית. בחמישה ימים, הפסקה אחת פירושה קבוצת שרירים לא מתאמנת במשך כל השבוע. עם גוף מלא, יום פספס עדיין משאיר שני שלישים מהעבודה.

המטרה היא 10 עד 20 סטים קשים לכל קבוצת שרירים בשבוע.-אני לא יודע. מופץ על פני שלושה ימים, זה 3 עד 6 ערכות לכל קבוצה לכל פגישה מספיק כדי להתקדם מבלי להרוס אותך עד יום רביעי.

-הסדרת השבוע.

אתה רוצה לפחות יום מנוחה אחד בין הפגישות. יום שני יום רביעי יום שישי עובד, כך גם יום שלישי יום חמישי שבת. אם השבוע מתפרק, יומיים ברציפות ואחריהם יומיים חופשיים עדיין עולים על החטיאה.

אתה לא חוזר על אותה אימון שלוש פעמים. אתה מחליף שלושה מפגשים A, B ו C שמגיעים לאותם דפוסי תנועה עם תרגילים שונים ומגוון של חוזרים שונים. המפרקים שלך לא מקבלים עומס זהה שלוש פעמים בשבוע, וההתקדמות קל יותר לנהל.

מה נכנס לכל פגישה

• תנועת רגל אחת עם כרך דומיננטי: סדרי גב, סדרי רגליים או סדרי רגליים
• תנועה אחת של רגל עם השלטון על הירך: הרומניה deadlift, deadlift או הסטורף הירך
• דחיפה אחת אופקית: דחף מזרון, שכיבות או דחף כדורי
• משוך אופקי אחד: שורה של סוללות, שורה של כדורים או שורה של כבלים
• דחיפה או משוך אנכי אחד: דוחף עליון, משוך-על או משוך-לאט
• אביזר אחד לפי בחירתך: ביספס, טריספס, עגבניות או בטנים, 2 עד 3 ערכות

זה 5 עד 6 תרגילים ו-15 עד 20 סטים קשים בכל הפגישה. אם תוסיף עוד, זה בדרך כלל רק יארך את ההישארות שלך בחדר הכושר.

התוכנית האמיתית.

יום א חוזרים כבדים, נמוכים

1. סדנה בגב: 4 ערכות x 5 חוזרים.
2. דוחף מטה: 4 x 5
3. שורה של סוללות: 3 x 8
4. רומניה: 3 x 8
5. משוך-על או lat-משוך: 3 x 610
6. לוחית: 3 x 45 שניות.

יום B בינוני

1. מוות: 3 x 5
2. דוחף: 4 × 68
3. דוחף רגליים: 3 × 101212
4. שורה של כבלים מושבים: 3 × 101212
5. לחץ על המנדבלים: 3 x 81010
6. קיל של דמבל: 3 × 101212

יום C קל יותר, חזרות גבוהות יותר

1. "הקפצה בולגרית: 3 x 10 לכל רגל
2. דחיפה של הירך: 3 כפול 12
3. לוחץ כדורי שטוח: 3 × 101212
4. שורה של כדורי יד אחת: 3 x 12 לכל זרוע
5. העלאה צדדית: 3 כפול 15
6. הרחבת הטריספס של הכבל: 3 × 121515

איך להוסיף משקל

השתמש בהמשך כפול. קחו טווח של תדירות, נגיד 3 כפול 812.12. ברגע שתגיעו ל-12 חזרות נקיות בכל שלושת ההרצאות, תוסיפו משקל למושב הבא ותחזרו ל-8. על המעליות הגדולות להוסיף 2.5 ק"ג, על עבודה על האנזים בגוף העליון 1 עד 2 ק"ג-אני לא יודע.

תעשה סדרות עבודה של 1-3 חזרות ללא כישלון. אם תוכל לעשות עוד חמישה בסוף סדרה, המשקל פשוט קל מדי.

תקופות מנוחה ומשך הפגישה

תנוח 2 עד 3 דקות בין סדרות על המעליות הגדולות ו 60 עד 90 שניות על עבודה בידוד. כל הפגישה מתאימה ל55 עד 75 דקות כולל 8 עד 10 דקות חימום: 5 דקות של אימון קל ו-2 עד 3 מערכות של אימון ראשון.

מזון ושיקום, בקצרה

חלבון: 1.6 עד 2.2 גרם לקילוגרם משקל גוף-אני לא יודע. עבור אדם במשקל 80 ק"ג, שזה 130 עד 175 גרם ביום, התפצל על 3 עד 4 ארוחות. כדי לרכוש, לאכול 200 עד 300 קלוריות מעל תחזוקה; כדי לרדת שומן, 300 עד 500 מתחת. ישן 7 עד 9 שעות בלעדיו מספרים שלך מתעכבים בתוך שבועיים או שלושה לא משנה כמה טוב התוכנית.

טעויות נפוצות

• הוספת תרגילים עד הפגישה היא 10 תנועות ו-100 דקות. שש זה מספיק.
• החלפת תוכניות כל שבועיים. להישאר על אחד לפחות 8 עד 12 שבועות.
• לא לשמור על יומן. אם אתה לא יודע מה הרמת בפעם האחרונה, אין לך מה להתקדם.
• אימון לכישלון על הכל. שמור על כשלון עבור הסדרה האחרונה של תרגיל בידוד, לא עבור squats.

מתי לבקר רופא

תבדוק עם רופא לפני שתתחיל אם יש לך מחלות לב ידועות, לחץ דם לא מבוקר, סוכרת, אם אתה בהריון, או אם אתה מעל 40 ולא התאמנת במשך שנים.

הפסק את האימון ודרוש עזרה באותו יום אם אתה מקבל כאב בחזה או לחץ, קוצר נשימה לא פרופורציונלי למאמץ, סחרחורת או התעלפות. גם פנה לרופא אם כאב מפרקים נמשך יותר מ-5 עד 7 ימים, אם יש נפיחות, אם אתה מרגיש טלטלה או חולשה הנעה במורד יד או רגל, או אם אתה מבחין שתן כהה יחד עם כאב שרירים חמור, לא רגיל לאחר הפגישה הקשה הראשונה.

הגרסה הקצרה.

• שלוש פגישות גוף מלא בשבוע עם לפחות יום מנוחה אחד ביניהם: יום שני, רביעי, שישי.
• סירבו שלושה אימונים שונים (א, ב, ג), כל אחד עם 5 עד 6 תרגילים ו 15 עד 20 סדרות קשה.
• תכוון ל-10 עד 20 מערכות לכל קבוצת שריר בשבוע, נלקחת 1 עד 3 חוזרים לפני כישלון.
• התקדמות על ידי התקדמות כפולה: תגיעו אל גובה טווח ההדפסה, תוסיפו 2.5 ק"ג, תורידו חזרה לתחתית.
• חלבון 1.6 ל 2.2 גרם לקילוגרם, שינה 7 ל 9 שעות, ולהישאר על אותו תוכנית במשך 8 ל 12 שבועות.