הפירוק העליון/הנמוך של 4 ימים: לוח זמנים, מעליות ומספרים

חלוקה של ארבעה ימים בין העליון והנמוך היא החזר הטוב ביותר בזמן עבור רוב הרוכשים הפנאי: כל קבוצת שרירים מתאמנת פעמיים בשבוע, ואף פגישה לא עוברת על 75 דקות. אתה לא צריך שישה ימים בחדר כושר או עשרת תרגילים בפגישה. אתה צריך תוכנית שתוכל לחזור עליה במשך שלושה חודשים ברציפות, וכלל לעלות במשקל.

תכנון השבועי

• יום שני. A העליון
• יום שלישי. A נמוך
• יום חמישי. B העליון
• יום שישי. B התחתון

מה שחשוב זה לפחות 48 שעות בין שתי פגישות של אותו סוג, לא ימי השבוע המדויקים. אם יום שישי לא עובד, העביר אותו לשבת. הימנע מארבעה ימים ברציפות, כי שני הימים התחתונים מתאגרפים אחד על השני והרגליים שלך לעולם לא מתאוששות.

מה הולך בכל פגישה

A העליון (דחיפה)

• דוחף מטה: 4 ערכות x 588 חזרות, 3 דקות מנוחה
• משוך למעלה או משוך לאט: 4 x 610,10, 2 דקות מנוחה.
• דוחף כתף יושב: 3 x 81212
• שורה של סוללות: 3 x 81212
• העלאת צד של האנבל: 3 x 122020
• הרחבת הטריספס של הכבל: 2 x 101515
• קצף ביספס: 2 x 101515

A התחתון.

• סדנה בגב: 4 x 58,8, 3 דקות מנוחה.
• רומניה: 3 x 81010
• דוחף רגליים: 3 × 101212
• סלילת רגליים: 3 x 101515
• העלאת עגל: 3 x 101515
• לוחית: 3 x 304545 שניות

B העליון (הדגש מושך)

• משקל של משוך: 4 × 61010
• לחץ על המנדבלים: 4 x 812
• שורה של כבלים מושבים: 3 × 101212
• דוחף עליון עמידה: 3 x 610
• משוך פנים: 3 x 152020
• ביספס וטריספס: 2 x 101515 כל אחד

B התחתון

• מוות: 3 x 35,5, 34 דקות מנוחה.
• "הקפצה בולגרית: 3 x 81212 לכל רגל
• דחיפת הירך או הרחבת הגב: 3 x 81212
• הרחבת רגל: 3 × 121515
• העלאת עגל: 3 x 122020

זה בערך 20 סדרות עבודה לכל ישיבה ו-101414 סדרות שבועיות לכל קבוצת שרירים מרכזית. מתחת ל-8 סדרות בשבוע ההתקדמות איטית; מעל 20 אתה בעיקר צובר עייפות ולא שרירים.

כמה קשה, וכמה זמן לנוח

קח ערכות עבודה ל 13 חזרות במתקן. אתה מפסיק לדעת שנותרו לך שניים או שלושה חזרות נקיות. תחסוך כישלון אמיתי עבור המערכה האחרונה של מעלית בידוד, ולא כל פגישה. מנוחה של 3 דקות על סקוטיות, מרים מתים ובנק, 2 דקות על תרכובות אחרות, 60 90 שניות בבידוד. קצץ את ההפסקה ל-45 שניות ותאבד 102020 אחוזים מההפגנות שלך בשורה הבאה ללא תועלת נוספת.

חימום: 5 דקות על אופניים או על רגל, ואז רמפה את הרמת הרמת הראשונה בר ריק x 8, 50% משקל העבודה שלך x 5, 70% x 3, 85% x 1. סט אחד קל מספיק לכל דבר אחר כך.

איך להוסיף משקל

השתמש בהמשך כפול. אם הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר הר כל שבוע תנסה להוסיף תרגיל אחד לכל סט. ברגע שכל ארבעת הקבוצות מגיעות ל-10, הוספו. 2.5 ק"ג על מעליות גוף עליון או 5 ק"ג על squats ו deadlifts, ולהחזיר ל 6 חוזרים.

קצב מציאותי אחרי השנה הראשונה שלך: 2.5-5 ק"ג לחודש על הסקוטה, 1-2.5 ק"ג על הספסל. אם אתה מעכב על אותם מספרים במשך שלושה שבועות ברציפות, רוץ שבוע קל יותר אותן תרגילים, חצי מהסדרות, 60 70 אחוז מהמשקל. רוב האנשים חוזרים לתהליך מיד לאחר מכן.

אוכל ושינה, בקצרה.

חלבון 1.62.22.2 גרם לקילוגרם של משקל גוף ביום, מחולק על 34 ארוחות. כדי לרכוש, לנהל עודף של 200400400 ק"ק וכוון ל- 0.250.5 אחוז משקל גוף שנרכש בשבוע; כדי לאבד, הגירעון של 300500500 ק"ק ו- 0.50.75 אחוז בשבוע. שינה של 7-9 שעות, פחות מ-6 שעות כרוניות, היא משתנה אחד שמסכל באופן אמין את ההתקדמות בתוכנית הזו.

קרדיו לצדו.

שתי מפגשים של 20-30 דקות של אימון קל (אתה עדיין יכול לדבר במשפטים מלאים) לא יפחיתו את הכוח שלך. שים אותו אחרי הימים העליונים או ביום הפנוי, לעולם לא בתוך 3 שעות לפני פגישה נמוכה יותר.

טעויות נפוצות

• החלפת תרגילים כל שבוע, אז אין לך מה להשוות. שמור את אותה בחירה במשך 8-12 שבועות.
• אם אתה מפספס יום שישי כי אתה עייף, אז זה לא חלוקת גובה/תחת, זה שלושה ימים אקראיים.
• לעשות דברים קטנים קודם. שני המעליות הראשונות מקבלות את המאמץ החדש שלך; העלאות צדדיות לפני שכינוסים הוא אחורה.
• לא לוגד את הסצנות שלך. התקדמות כפולה לא עובדת אם אינך זוכר את המספרים של השבוע שעבר.

מתי לבקר רופא

כאב שרירים קל במשך 24-72 שעות הוא נורמלי. להזמין פגישה אם:

• כאבי מפרקים או כאבי גב נמשכים יותר משבועיים, או מחמירים מפגישה לפגישה;
• אם אתה מרגיש חוסר תחושה, צמרמורת או חולשה במורד יד או רגל;
• אם אתה מרגיש לחץ בחזה, סחרחורת, קוצר נשימה או דופק בלתי סדיר תחת עומס להפסיק את הפגישה מיד;
• יש לך נפיחות, חבורות ואובדן טווח תנועה מלא לאחר התאמה פתאומית;
• אם יש לך לחץ דם גבוה, מחלת לב, פרק, ניתוח לאחרונה, או אם את בהריון סלקי את תוכנית הטעינה לפני שתתחילי.

הגרסה הקצרה.

• ארבע פגישות: A העליון, A התחתון, B העליון, B התחתון, עם לפחות 48 שעות בין ימים של אותו סוג.
• כ-20 סדרות עבודה לכל ישיבה, 101414 סדרות שבועיות לכל קבוצת שרירים, עצירה של 13 חזרות לפני כישלון.
• תנוח 3 דקות על המעליות הגדולות, 60 90 שניות בבידוד.
• התקדמות כפולה: לכו על גבי טווח ההדגמות בכל סט, ואז הוספו 2.5 ק"ג של גוף עליון או 5 ק"ג של גוף תחתון.
• חלבון 1.62.22.2 גרם/ק"ג, שינה 79 שעות, קח שבוע קל יותר כל 61010 שבועות או בכל פעם שאתה עוצר.