Gasa ta kaza tare da kayan lambu: girke-girke na minti 35 don biyu

Wani kwano na kaza da shuka shinkafa don biyu, a shirye a cikin minti 35, tare da ainihin adadin, hanyar mataki-by-step da kimanin 45 g na furotin a kowace hidima.

Tambayar tana fitowa kusan kowane mako: Yaya za ka shirya abinci mai gina jiki mai kyau ba tare da ciyar da sa'a a cikin tanda ba? Wannan kwano yana ɗaukar minti 35, yana amfani da kwanon rufi ɗaya da tukunya ɗaya, kuma yana da kusan gram 45 na furotin a kowace hidima. Yana ciyar da biyu, kuma yana sake dumama sosai don ninka abincin rana na gobe.

Lokacin shiryawa da kuma abinci

Shirya: Bayan minti 15. Yadda ake dafa abinci: Na tsawon minti 20. Ƙarin: Minti 35 da suka wuce. Abincin da aka sha: 2. Ka yi tunani a kan wannan.

Gishiri da kaza suna dafa daidai, don haka ba ka ƙara waɗannan lokutan tare. Yanke kayan lambu yayin da shinkafa ke tafasa kuma za ku kasance kusa da minti 28 fara zuwa gama.

Abubuwan da ke ciki

300 g na ƙirjin kaza ba tare da fata ba, ba tare da kashi ba
160 g farar shinkafa, raw (dogon hatsi ko basmati)
300 ml na ruwa don shinkafa
200 g broccoli, wanda aka karya cikin furanni
150 g na barkono (babba daya), yanka a cikin yanka
100 g karas (daya matsakaici), a yanka a cikin kananan zagaye
20 ml na man zaitun (kimanin 1.5 teaspoon)
20 ml na soya miya
2 tafarnuwa tafarnuwa (kimanin 6 g), yanka a hankali
1 tsp na barkono mai dadi
1/2 tsp na barkono mai launin fata
ruwan 'ya'yan itace na rabin lemun tsami
gishiri don dandana soya miya riga ya kawo yalwa

Hanyar da ake amfani da ita

Ku wanke shinkafar a karkashin ruwan sanyi har sai ta daina zama mai duhu. Ka sa shi a cikin tukunya tare da ruwa 300 ml da gishiri mai gishiri, rufe, kuma tafasa a hankali na minti 121515.
Lokacin da ruwa ya ƙare, cire tukunyar daga wuta kuma bar shi rufe don ƙarin minti 5 kafin yin amfani da cokali mai yatsa.
Yayin da shinkafa ta dafa, yanke namomin kaza zuwa cubes na kimanin 2 cm kuma jefa su tare da paprika, barkono mai launin fata da rabi tafarnuwa.
Za a dafa man fetur 10 ml a cikin kwanon rufi mai yawa a kan zafi mai zafi. Ka shimfiɗa kaza a cikin wani yanki kuma ka bar shi kadai na minti biyu wannan shine yadda kake samun launi maimakon launin toka, nama mai tururi.
A dafa tsawon minti 688 gaba ɗaya, juya sau biyu, har sai gutsuttsarin sun kasance fari gaba ɗaya (75 °C a tsakiya). Ka kai su zuwa farantin.
Ƙara sauran man fetur na 10 ml zuwa wannan kwanon rufi, sa'an nan kuma karas don minti 2. Ƙara broccoli tare da 2 tbsp na ruwa, rufe na minti 3, sa'an nan kuma barkono na karshe na minti 2. Har yanzu ya kamata kayan lambu su ciji.
Ka mayar da kaza a cikin kwanon rufi tare da miya da sauran tafarnuwa, motsawa, da kuma dafa don minti daya.
Ka raba shinkafar a cikin kwano biyu, ka tara kaza da kayan lambu a saman, ka gama da ruwan 'ya'yan itace da lemun tsami.

Abincin da ake ci a kowace rana

Wadannan adadi ne mai girma. ƙididdigar kowace rabo (a daidai rabin girke-girke), wanda aka yi daga adadin albarkatun da aka lissafa a sama.

Abin da ke cikin calorie: game da 630 kcal
Ƙarfin furotin: game da 45 g
Carbohydrates: game da 80 g
Abin da ke cikin kitse: game da 15 g

Ka yi tsammanin za a samu kashi goma cikin ɗari a ko'ina, dangane da yadda kaza take da ƙarancin abinci, da yawan mai da ke cikin kwanon rufi da kuma yadda ka auna shinkafa. Idan ka bi macros a hankali, ka auna shinkafa da man fetur da sauran idanu.

Canje-canjen da canji

Ka rage yawan carbs: Ka rage shinkafa zuwa 100 g don dukan girke-girke kuma ka rage kimanin 105 kcal da 23 g na carbohydrate a kowace hidima. Ƙara wani 100 g na broccoli don kwano har yanzu ya zama kamar abinci.

Ƙarin furotin: 400 g na kaza maimakon 300 g yana ɗaukar kowane rabo zuwa kimanin 56 g na furotin da 685 kcal.

Gishiri mai ruwan kasa: wannan nauyi, amma kasafin kudin 354040 minti da kuma game da 400 ml na ruwa. Ba a ƙara yawan adadin kuzari ba; fiber yana ƙaruwa sosai.

Ba tare da alkama ba: musanya soya miya don tamari. Ba tare da nama ba: 300 g na tofu mai ƙarfi yana ba da kimanin 33 g na furotin a kowace hidima tare da kitse kusa da 25 g.

Wani abu mai dadi bayan: 150 g na 'ya'yan itacen strawberries da wuya ya ƙara 50 kcal, yayin da 100 g na raspberries da kuma raspberries ya zo a kusa da 52 kcal tare da amfani da fiber. Ɗaya daga cikin guda kiwi yana aiki da kyau idan kana son karin bitamin C tare da abinci.

Gajerun bayanai

Mintuna talatin da biyar, kwanon rufi biyu, abinci biyu na kimanin kilocalories 630 da kuma furotin 45 a kowanne. Gasa kaza a cikin wani yanki guda kuma kiyaye kayan lambu wannan shine bambanci tsakanin kwano da za ku sake yi da wanda kuka gaji da shi a karo na uku. Shinkafa ita ce babbar hanyar da za ku yi amfani da ita: Ƙara shi ko rage shi kuma wannan ya dace da kusan kowane tsarin cin abinci.