Votre première séance de gym: ce qu'il faut emporter et à quoi s'attendre

Ce qu'il faut emporter, ce qui se passe de la réception à votre premier jeu, et un plan complet pour le premier jour avec des séries, des répétitions et des temps de repos.

Ce qui empêche la plupart des gens de faire du sport pendant une semaine de plus n'est pas l'entraînement, c'est de ne pas savoir ce qui se passe une fois que vous franchissez la porte. Voici la liste des bagages et l'ordre des événements pour les 90 premières minutes, de la réception à la douche. Rien de compliqué, mais c'est beaucoup plus facile quand on le sait à l'avance.

Ce qui va dans le sac

Un sac de première séance est plus petit que prévu. C' est vraiment tout:

Des baskets que vous ne portez pas dehors. Une semelle plate et ferme vous donne une base plus stable pour les squats et les soulèvements en corps mort que la mousse de course douce.
Un T-shirt et un short ou des leggings Vous pouvez vous agenouiller sans penser à eux.
Une petite serviette. La plupart des gymnases s'attendent à ce que tu le fasses sur le banc avant de t'allonger.
Une bouteille d'eau .500 ml par litre.
Des tongs et une serviette plus grosse . Si vous prenez une douche là-bas.
Un cadenas Beaucoup de salles de sport ont des casiers sans serrure.
Votre téléphone ou un petit ordinateur portable pour avoir écrit ce que tu as soulevé.

Les gants, la ceinture de levage et les bracelets peuvent attendre plusieurs mois. Les charges sont trop légères pour que l'un d'entre eux change quoi que ce soit, et en ne les ayant pas, vous vous accrochez plus vite. Buvez jusqu'à ce que vous ayez soif, quelques bouchons entre les séries combien d'eau vous avez besoin en fait dépend beaucoup plus du reste de votre journée que de cette heure.

Qu'est-ce que je dois porter et quoi laisser à la maison ?

Kit a deux emplois: Ne restreignez pas les mouvements et faites face à la sueur. Le coton est bon, mais il devient lourd une fois trempé. Si vous arrivez en sweat, prévoyez de le retirer après l'échauffement.

Laissez vos bagues, colliers et toutes les montres à rayures à la maison les barreaux et les grognements sont impitoyables. Apportez des écouteurs si cela vous aide à vous concentrer, mais la première fois, gardez le volume suffisamment bas pour entendre quelqu'un vous dire qu'une machine est en cours d'utilisation.

Les 15 premières minutes: la réception au sol de la salle de gym

Dites à la réception que c'est votre première fois. Le personnel l'entend tous les jours et ce n'est pas une question gênante. C'est là que vous obtiendrez votre carte ou votre jeton de casier, les heures d'ouverture, et dans la plupart des gymnases, une courte promenade autour de l'endroit.

Si une séance d'introduction est incluse dans votre adhésion, faites- la maintenant plutôt que dans un mois. Une demi-heure avec quelqu'un qui vous montre comment régler un siège et dégager une prise de sécurité vaut plus que n'importe quelle vidéo.

Avant votre premier set, marchez un tour sur le sol. Regardez trois choses: où sont les haltères, combien occupées sont les machines que vous prévoyez d'utiliser, et où il y a de l'espace libre pour vous réchauffer. Ce tour prend deux minutes et élimine la plupart des nerfs.

Première séance, étape par étape

Il ne sert à rien de diviser votre corps en jours séparés. Une séance de corps entier, cinq exercices, environ 50 minutes:

5 à 8 minutes sur une machine facile sur tapis roulant, à vélo ou à rames, à un rythme qui vous permettrait de tenir une conversation.
Deux ou trois minutes de mouvement.Le texte est le suivant: Des cercles d'épaule, des sauts de marche, 10 squats.
Les jambes: une pression sur les jambes ou un squat avec une tête de poche sur la poitrine 3 séries de 10.
Poussez ! machine de pressage du thorax ou press-ups avec les mains sur un banc 3 séries de 8 à 12.
Tirez: 3 séries de 8 à 12 personnes.
Épaules: 2 séries de 10
- Le coffre: planche, 3 prises de 20 à 30 secondes.

Reposez-vous 60 à 90 secondes entre les séries. Faites la première série de chaque exercice très léger, purement pour sentir le chemin du mouvement. Le premier jour, c'est apprendre le schéma, pas vous tester terminer chaque série avec deux ou trois répétitions encore dans le réservoir.

Arrangez votre expiration immédiatement, car il est difficile de changer plus tard: Exhalez en poussant ou en tirant. Les détails, y compris quand retenir son souffle est en fait bien, sont couverts dans l'article sur comment respirer en soulevantJe suis désolé .

Notez la séance avant de partir exercice, poids, répétitions. Ça prend trois minutes et c'est le seul moyen fiable de savoir dans un mois où vous avez commencé. Il y a un article séparé sur pourquoi. tenir un journal de formation Ça compte tellement dès le début.

Les règles non écrites .

Presque toute l'étiquette du gymnase consiste à laisser les choses telles qu'on les a trouvées. Remettez les haltères sur le support, enlevez les assiettes d'un bar quand vous avez fini, et essuyez le banc si vous avez transpiré dessus. Ne laissez pas une serviette sur un distributeur quand vous êtes à l'autre bout de la pièce.

Ne te tiens pas contre le haltère pendant que tu fais ton set quelqu'un d'autre doit passer devant toi. Si une personne se repose entre les séries, il est tout à fait normal de demander si vous pouvez travailler. Laissez les autres faire de même avec vous.

Et une règle pour ta tête: Personne ne vous surveille aussi de près que vous le pensez. Tout le monde compte ses propres représentants. Si c'est ce sentiment qui vous dérange le plus dans les premières semaines, l'article sur la santé mentale vous aidera à comprendre ce que vous avez à faire. éviter les blessures au cours de votre première année. Les points de la même façon progression lente avec la technique propre bat force de poids.

Quand consulter un médecin

Arrêtez- vous et consultez un médecin si vous ressentez une douleur ou une pression thoracique, des étourdissements, des évanouissements ou des essoufflements qui ne sont pas proportionnels à l'effort. Il en va de même pour les douleurs aiguës qui surviennent à un moment précis du mouvement, en particulier dans le dos, l'épaule ou le genou.

Consultez un médecin avant de commencer si vous avez un problème cardiaque diagnostiqué ou une pression artérielle élevée, un diabète, une opération récente ou une blessure qui n'est pas réglée, ou si vous êtes enceinte ou si vous avez récemment accouché. Les douleurs musculaires un jour ou deux plus tard sont normales; la différence entre cela et quelque chose qui vaut la peine d'agir est énoncée dans l'article sur la à quoi ressemble une douleur normale lors d'un entraînement ?Je suis désolé .

La version courte

Des baskets, un kit pour vous mettre à genoux, une petite serviette, de l'eau et un cadenas. Les gants et la ceinture ne sont pas nécessaires.
Disons que c'est ta première fois à la réception, et prends l'introduction tout de suite si elle est incluse.
Réglez-vous pendant 8 à 10 minutes, puis faites 5 exercices de tout le corps, 2 à 3 séries de 8 à 12, reposant 60 à 90 secondes.
La première séance est pour apprendre les mouvements laissez deux ou trois répétitions de rechange et écrivez les poids.
Les douleurs thoraciques, les étourdissements ou les douleurs articulaires aigües signifient que vous devez vous arrêter et vous faire examiner.