Un échauffement de gym pour débutants: Que faire dans les dix premières minutes ?

Vous avez changé, vous êtes entre les tapis roulants et les squats, et vous ne savez pas quoi faire avant votre premier set. 10 minutes suffisent, tant que vous les divisez en trois étapes et les exécutez dans le même ordre à chaque séance. Voici à quoi ça ressemble, avec des chiffres réels.

Ce qu'un échauffement fait réellement

Un mouvement léger fait monter la température musculaire, accélère le rythme cardiaque et la respiration et fait entrer plus de sang dans les muscles que vous allez charger. Les articulations bougent plus librement, les muscles se contractent et se détendent un peu plus vite, et votre système nerveux répéte le schéma qui suit.

Les preuves sont les plus solides pour la performance: La plupart des gens soulevent plus, et soulevent plus bien, sur le premier jeu de travail si quelques ensembles plus légers sont venus avant. Pour ce qui est de la prévention des blessures, le tableau est plus sombre et la plupart des activités existantes proviennent de la course et des sports de changement de direction plutôt que de la levée.

Alors, considérez l'échauffement comme une préparation à une meilleure séance, pas comme une assurance. Si c'est votre première ou deuxième visite, il est également utile de savoir si vous avez déjà été en contact avec un médecin. comment une séance complète se déroule du début à la fin, donc vous ne vagabonderez pas sur le sol entre les séries.

Les minutes 0 à 5: Je me réchauffe .

Les cinq premières minutes sont des exercices cardio faciles. Un vélo stationnaire, un rameur, un cross-trainer ou une marche rapide sur une légère pente font tous le même travail, alors choisissez celui qui vous ennuie le moins.

Gardez l' effort à 3 ou 4 sur 10: Tu devrais pouvoir parler en phrases complètes et tu ne devrais pas fumer. Vous avez fini lorsque votre front est légèrement humide et que vos mains et vos pieds ne sont plus froids. Dans une salle de gym froide en janvier, étirer à sept minutes.

Ce n'est pas un conditionnement et cela ne devrait pas vous fatiguer. Les jambes lourdes après 5 minutes sur la moto signifient que tu as été trop fort. Buvez 200 à 300 ml d'eau pendant votre séjour; combien vous avez besoin de formation Cela dépend de la durée de la séance et de la salle, mais commencer avec la soif n'est jamais utile.

5 à 8 minutes: Ne bouge pas, ne tiens pas

Les trois minutes suivantes sont consacrées au mouvement plutôt qu'à la position. Huit à dix répétitions par exercice, contrôlé, pas de rebond et rien qui fait mal.

Une courte liste qui couvre la plupart des séances: 10 squats avec le poids corporel à une profondeur confortable, 8 balances de jambes vers l'avant et vers l'arrière par côté, 10 mouvements de traction de bande, 8 rotations thoraciques par côté et 10 levés de mollet.

Gardez les longs étirements statiques pour la fin de la séance. Les muscles qui tiennent plus de 30 à 60 secondes, pris juste avant les séries lourdes, peuvent diminuer votre force pendant un moment et ne rien ajouter à un échauffement. Les brèves tenues de 10 à 15 secondes, si vous les aimez, sont inoffensives.

Les minutes 8 à 10: ensembles de rampe de montée

Les deux dernières minutes comptent le plus, et ce sont les premières à être sautées. Les ensembles de rampes appartiennent au premier et le plus lourd exercice de la journée, et ils utilisent exactement ce mouvement, pas un substitut.

Disons que votre poids de travail sur le banc est de 60 kg pour 8 répétitions. La préparation est la suivante: barres vides pour 10, 30 kg pour 5, 45 kg pour 3, 55 kg pour 1 ou 2, puis le premier ensemble de travail. Reposez-vous 30 à 60 secondes entre les deux, assez pour éliminer la fatigue et pas assez pour vous rafraîchir.

Ces ensembles ont une deuxième fonction: Ils vous disent si le poids de travail d'aujourd'hui est honnête. Si 55 kg pour un simple est lourd, travaillez à 55 au lieu. Il y a plus de détails dans les pièces sur Choisir le poids pour votre premier jeu. et Je vais essayer de trouver ce qu'il faut mettre sur le bar.Je suis désolé .

Pour le deuxième et le troisième exercice de la séance, un ensemble plus léger suffit généralement, et sur les machines, vous pouvez souvent le sauter complètement.

Trois exemples de dix minutes

Journée des jambes

Cinq minutes sur le vélo, puis 10 squats, 8 coups de jambes et 10 squats sur place. Puis le squat: une barre vide pour 10 personnes, suivie de deux ou trois ensembles de rampe à votre poids de travail.

Partie supérieure du corps

Cinq minutes en rameur ou en cross-trainer, puis 10 mouvements de bande, 10 cercles d'épaule en arrière et 8 presses avec les mains sur un banc. Puis la presse, en commençant par le bar vide.

Corps entier

Cinq minutes de marche rapide à une pente de 5 à 8%, puis 10 squats, 10 mouvements de traction et 8 soulèvements avec la barre vide. Puis directement dans le premier ascenseur du plan.

Quand consulter un médecin

L'échauffement double comme un chèque. Des douleurs ou une pression dans la poitrine, des étourdissements, un sentiment de faiblesse ou une essoufflement démesurée en raison d'un pédalage facile sont des raisons d'arrêter la séance et de consulter un médecin plutôt que de continuer.

Il en va de même pour les douleurs articulaires aigües qui ne s'arrêtent pas après dix minutes de mouvement, pour les gonflements et pour les douleurs qui vous réveillent la nuit. Si vous avez des problèmes cardiaques, une pression artérielle élevée ou si vous avez récemment subi une blessure ou une opération, consultez un médecin avant de commencer à soulever des objets. Une rigidité terne et uniforme qui s'estompe à mesure que vous vous réchauffe est une autre chose et n'est généralement rien.

La version courte

• Cinq minutes de cardio facile à 3 à 4 sur 10, jusqu'à ce que vous soyez légèrement transpiré.
• Trois minutes d'exercices de mouvement, 8 à 10 répétitions chacun, et pas de longs étirements statiques.
• Deux minutes de rampe de mise à niveau sur le premier ascenseur: barres vides, puis à environ 50, 70 et 85% du poids de travail.
• Reposez-vous 30 à 60 secondes entre les ensembles de montée en marche; un ensemble de lumières suffit pour les accessoires et les machines.
• Douleur thoracique, vertiges ou douleurs articulaires fortes signifie arrêter et faire vérifier, pas pousser.