Comment éviter les blessures au cours de la première année de formation

La première année d'entraînement est celle où la motivation est la plus forte et où les tissus sont le moins préparés. Les muscles deviennent nettement plus forts en 6 à 8 semaines, mais les tendons, les ligaments et le cartilage ont besoin de 6 à 12 mois pour s'adapter à la même charge. Ce décalage de vitesse d'adaptation explique pourquoi la plupart des débutants se blessent - non pas parce qu'ils sont paresseux, mais parce qu'ils ont dépassé leur propre tissu conjonctif.

Progressez plus lentement que vous ne pouvez.

Presque tous les débutants peuvent prendre du poids plus vite qu'ils ne le devraient. Pendant les 8 à 12 premières semaines, suivez ce conseil:

• Lorsque vous atteignez le sommet de votre gamme de répétition sur tous les ensembles, ajouter 2,5 kg ou plus à des ascenseurs du haut du corps et 5 kg ou plus aux squats et aux haltérophiles. Pas plus, même quand ça semble facile.
• Travail dans le secteur de la santé 612 gamme de répétitions et terminer votre dernier jeu avec 2 3 répétitions restantes dans le réservoirJe suis désolé . Il échoue rarement, et seulement sur des travaux d'isolement.
• Ne testez pas un max de 1 répétition pour la première fois. 6 moisJe suis désolé . Ça ne vous donne aucune information dont vous avez besoin et cela comporte le plus grand risque de tout ce que vous ferez.

Ajouter 30 kg à votre squat en trois mois est un excellent progrès. Essayer de l'ajouter en trois semaines est la raison la plus commune pour laquelle les gens ne font pas la quatrième semaine.

Combien de séances, combien de séries ?

Plus n'est pas mieux tant que votre corps n'a pas de passé de charge. Une configuration réaliste de la première année:

• 3 séances par semaine, 456060 minutes chacune, corps entier ou haut/bas.
• 101414 séries de travail par groupe musculaire par semaine pendant les trois premiers mois. Pas 25.
• Augmenter le volume de maximum de 2 séries par groupe musculaire toutes les 3 à 4 semainesJe suis désolé .
• Au moins . 48 heures entre deux séances difficiles pour le même groupe musculaire.
• Déchargement toutes les 8 à 10 semainesLe texte est le suivant: Une semaine à 50 à 60% de votre nombre habituel, les mêmes poids.

- Je vous en prie . 10 minutes, pas 30 secondes.

Un échauffement n'est pas un étirement. Concrètement:

1. 5 minutes . de vélo, de tapis roulant ou de rameur jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque soit autour de 1201130 et que vous ayez commencé à transpirer légèrement.
2. Pour votre premier gros lifting: une barre vide × 10, puis 50% du poids de travail × 8Je suis désolé . 70% × 5Je suis désolé . 85% × 3Je suis désolé . Puis votre ensemble de travail.
3. Évitez les étirements statiques de plus de 30 secondes après l'entraînement avant le levage, ils réduisent temporairement la force de sortie.

Trois endroits où les choses se brisent.

Le bas du dos dans le détachement .

Quand vos hanches se lèvent avant le bar, votre dos prend tout. Le problème n'est pas une ceinture plus serrée, c'est moins lourd. - Je peux vous aider ? 5 répétitions sans arrondi spinal et construire à partir de là. Filmez-vous de côté une fois par semaine; la caméra voit ce que vous ne pouvez pas sentir.

Épaule dans le banc press et plonge

Toucher la barre trop haut sur la poitrine avec les coudes élargis à 90 degrés est la voie la plus rapide vers la douleur avant-épaule. Gardez les coudes à 45° à 60° à votre torse et touchez la partie inférieure de la poitrine. Ne va pas plus loin que 90 degrés de courbure du coude sur les baisses pendant les six premiers mois.

Le genou en position squat.

La douleur à l'avant du genou est généralement due à un saut de volume, et non à une profondeur. Si vous avez passé de 6 à 16 séries de jambes par semaine, descendez à 10 et grimpez de 2. Placez vos pieds plus larges que vous ne le pensez et laissez vos genoux avancer en ligne avec vos orteils c'est normal, pas dangereux.

Douleur: quand s'arrêter, quand continuer

La douleur fait mal quand on la presse. Une blessure fait mal quand on l'utilise.

• Le numéro de la banque est le 03/10, terne, dans le ventre du muscle, s'estompant au fur et à mesure que le jeu continue continuez.
• 4/10 ou plus, pointu, pointus, dans une articulation ou un tendon, s' aggravant à chaque répétition arrêter immédiatement le jeu.
• Douleur musculaire normale qui dure 24h72 heuresJe suis désolé . Douleur de plus de 5 jours, ou pire chaque matin, n'est pas la douleur.
• La règle des 48 heures: si c'est pire deux matins de suite que le premier jour, réduisez le poids de 20 à 30% et ne le faites que si c'est sans douleur dans cette plage.

Ce qui se passe en dehors de la salle de gym

Le rétablissement fait partie de l'entraînement, pas de la récompense. Le but est de: 7 à 9 heures de sommeil; courir moins de 6 heures pendant des semaines augmente de façon mesurable le risque de blessure. Mangez ! 1,62.22,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel boire suffisamment d'eau pour que votre urine reste pâle. Si vous coupez, maintenez le déficit à 300500500 kcal Un déficit agressif plus une formation intense est un mauvais couple.

Quand consulter un médecin

C'est une information générale, pas un diagnostic. Consultez un médecin si:

• vous avez entendu un bourdonnement ou un claquement avec perte immédiate de force le même jour;
• une articulation est enflée, chaude ou vous ne pouvez pas mettre de poids sur la jambe;
• vous ressentez un engourdissement, des picotements ou une faiblesse dans le bras ou la jambe;
• la douleur n' a pas amélioré après 101414 jours de repos relatif;
• vous avez des douleurs thoraciques, une essoufflement ou des étourdissements pendant l' entraînement arrêtez et demandez des soins d' urgence.

La version courte

• Ajouter 2,5 kg de corps supérieur, 5 kg de corps inférieur, pas plus, et laisser 23 répétitions en réserve.
• 101414 séries par groupe musculaire par semaine pendant trois mois, 3 séances par semaine, décharges toutes les 810 semaines.
• 10 minutes d'échauffement avec des rampes à 50/70/85% de votre poids de travail.
• Les douleurs articulaires ou tendineuses signifient arrêt; une douleur qui dure plus de 5 jours signifie un volume trop important.
• 79 heures de sommeil et 1,62.22,2 g de protéines par kilogramme sans elles, la technique et la programmation ne vous sauveront pas.