Votre premier mois: ce qu'il faut manger

Le premier mois d'entraînement est généralement le premier mois où vous essayez de corriger votre régime alimentaire, et c'est là que la plupart des gens dépassent les limites: Ils coupent tout d'un coup, dix jours, et retournent à leur alimentation d'avant. Votre alimentation au premier mois n'a pas besoin d'être parfaite, elle doit être ennuyeuse et suffisamment simple pour que vous puissiez la répéter pendant des mois. Voici un plan avec des chiffres, pas de désintoxication et pas d'aliments interdits.

Tout d'abord: découvrir ce que vous mangez réellement

Avant de changer quoi que ce soit, notez tout ce que vous mangez pendant trois jours, y compris un jour de week-end. Ne pas ajuster quoi que ce soit pendant ces jours, juste enregistrer. La plupart des gens sous-estiment leur apport en 400 à 700 kcal par jour, généralement de l'huile de cuisson, des boissons et des collations debout.

Estimation approximative de la maintenance: le poids corporel en kilogrammes fois 30 kcal, si vous faites de l'exercice 3 à 4 fois par semaine et que vous restez assis le reste de la journée. Pour une personne de 80 kg, c'est environ 2400 kcal.

• Perdre du poids: Soustraire 300 à 500 kcal par jour. Un taux réaliste est de 0,3 à 0,7 kg par semaine, soit 0,5 à 1% du poids corporel.
• - Je gagne du muscle. ajouter 200 à 300 kcal par jour et viser 0,2 à 0,3 kg par semaine. Plus rapide que ça, c'est surtout du gras.
• Nouveau dans le levage et le transport de poids supplémentaire: rester au service de maintenance le premier mois. La force et la composition du corps vont s'améliorer de toute façon.

Les protéines sont la seule chose qui vaut la peine d' être comptée au premier mois .

Le but est de 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour 80 kg, c'est 130 à 175 g par jour. Divisez-le en 3 à 4 repas de 35 à 45 g chacun, ce qui est beaucoup plus facile à atteindre qu'un grand dîner.

À quoi ressemble 30 g de protéines ?

• 100 g de poitrine de poulet ou de dinde (environ 31 g)
• 110 g de viande bovine (environ 28 g)
• 130 g de poisson blanc ou 120 g de thon (environ 27 g)
• 4 à 5 œufs entiers (un œuf fait environ 6,5 g)
• 300 g de yaourt grec ou 250 g de fromage cottage (environ 28 g)
• 300 g de lentilles ou de pois chiches cuits plus 30 g de fromage (environ 30 g)

Les glucides, les graisses et les légumes

Gardez la graisse à 0,8 à 1 g par kilogramme, soit 65 à 80 g pour une personne de 80 kg, et jamais inférieure à 0,6 g/kg. Les calories restantes sont transformées en glucides, généralement de 3 à 5 g/kg, ce qui signifie 240 à 400 g par jour. Les glucides ne sont pas l'ennemi ici; ils sont le carburant pour les ensembles que vous faites actuellement.

Il faut avoir un objectif de 25 à 35 g de fibres par jour. Cela représente environ 400 à 500 g de légumes et 2 morceaux de fruits, plus des versions à grains entiers de pain, de riz ou de pâtes. Si vous ne mangez actuellement presque pas de fibres, ajoutez-les progressivement sur deux semaines ou votre intestin vous fera regretter.

Si chaque repas contient une source de protéines et quelques légumes, vous avez fait environ 80% du travail. Le reste est un réglage.

À quoi ressemble une journée normale (environ 2 200 kcal, 150 g de protéines)

1. Le petit déjeuner: 3 œufs, 60 g d'avoine avec 200 ml de lait, une banane. Environ 32 g de protéines.
2. Le déjeuner: 150 g de poitrine de poulet, 200 g de riz cuit, une grosse salade avec une cuillère à soupe d'huile d'olive. Environ 48 g de protéines.
3. Une collation: 250 g de yaourt grec et 30 g d'amandes. Environ 30 g de protéines.
4. Le dîner: 150 g de poisson ou de bœuf, 300 g de pommes de terre ou de haricots, 200 g de légumes rôtis. Environ 42 g de protéines.

Manger pendant l'entraînement

• 60 à 90 minutes avant l'entraînement: un repas contenant 40 à 60 g de glucides et 20 à 30 g de protéines.
• Entraînement tôt le matin: Une banane et 200 ml de lait ou de yaourt 20 minutes avant sont suffisants.
• Après la formation: 25 à 40 g de protéines en deux heures. La fenêtre de 30 minutes est un mythe, mais sauter le repas est toujours une mauvaise idée.
• Pour l'eau: 30 à 35 ml par kilogramme de poids corporel par jour, plus 500 à 700 ml par heure d'entraînement. Si vous transpirez beaucoup, saluez votre nourriture normalement au lieu d'éviter le sel.

Ce qu'il ne faut pas faire au premier mois

• Ne pas dépasser les 1 500 kcal (hommes) ou 1 200 kcal (femmes) sans surveillance professionnelle.
• Ne coupez pas des groupes d'aliments entiers sans raison médicale. Il fonctionne à court terme et s'écroule à long terme.
• N'achetez pas encore de compléments. Fixez d'abord les repas, le sommeil et l'entraînement; les suppléments gèrent les derniers pour cent.
• Ne réagissez pas aux oscillations quotidiennes de l' échelle. Deux kilos par nuit est de l'eau, du sel et du contenu intestinal.

Comment savoir si ça marche ?

Pesez-vous trois à quatre fois par semaine, toujours après la salle de bain et avant le petit-déjeuner, puis regardez la moyenne hebdomadaire plutôt que n'importe quel nombre. Une fois par semaine, mesurez votre taille à hauteur de nombril. Troisièmement, surveillez vos forces: si, sur une période de quatre semaines, vous ajoutez 2,5 à 5 kg à vos ascenseurs principaux pour 3 séries de 8 à 10 répétitions, votre apport est probablement suffisant.

Si, après trois à quatre semaines, la moyenne hebdomadaire n'a pas du tout évolué dans le sens souhaité, modifiez votre apport de 200 à 300 kcal. Un changement, puis quatre semaines de mesures.

Quand consulter un médecin

• Vous souffrez de diabète, de maladie rénale ou hépatique, ou prenez des médicaments contre la thyroïde, la pression artérielle ou l' éclaircissement du sang. En cas de maladie rénale et de warfarine, l' apport en protéines et en vitamine K ne doit pas être modifié par vous-même.
• Vous êtes enceinte ou allaitez.
• Vous perdez du poids sans rien changer ou vous perdez plus de 1% de votre poids par semaine sur une période plus longue.
• Vous avez des vertiges, des évanouissements, des battements de cœur rapides, des règles manquées ou une fatigue constante.
• Vous avez des antécédents de troubles alimentaires ou vous remarquez que le comptage des calories déclenche une forte anxiété.

La version courte

• Calculer le maintien en poids corporel en kg multiplié par 30, puis ajouter ou soustraire au maximum 300 à 500 kcal.
• Protéines de 1,6 à 2,2 g/kg par jour, réparties sur 3 à 4 repas de 35 à 45 g.
• Les graisses 0,8 à 1 g/kg, les autres glucides, plus 400 à 500 g de légumes pour 25 à 35 g de fibres.
• Suivez la moyenne hebdomadaire, votre taille et le poids sur la barre, pas le nombre quotidien.
• Pas de compléments ni de groupes alimentaires réduits au premier mois; en cas de maladie chronique ou de grossesse, consultez d'abord un médecin.