Comment rester motivé pendant votre première semaine au gymnase ?

La première semaine de gym échoue rarement à cause d'une volonté faible elle échoue à cause d'une trop grande ambition. Les gens commencent avec cinq séances de deux heures et un plan qui détruirait quelqu'un qui s'est entraîné pendant un an, et le mardi de la deuxième semaine, ils ne peuvent plus s'asseoir sur une chaise. Ce qui suit est l'approche opposée: un plan délibérément petit, parce que le seul but de la première semaine est qu'il y ait une deuxième semaine.

La motivation est un résultat, pas une condition de départ.

La première semaine est le pire moment possible pour attendre d'avoir envie de s'entraîner. Il n'y a rien pour se sentir motivé par: Pas de progrès visible, pas de routine, pas d'habitude. Ce que tu as, c'est un calendrier et un sac de sport. Alors planifiez la première semaine autour des rendez-vous, pas autour de l'humeur trois temps fixes qui ne bougent pas, de la même façon qu'un quart de travail ne bouge pas.

Faites ceci maintenant, pendant que vous lisez: placez exactement trois fentes dans votre téléphone (par exemple le lundi à 18h, le mercredi à 18h, le samedi à 10h) et définissez un rappel 90 minutes avant chacune. Ce rappel précoce est plus important qu'il n'y paraît c'est le dernier moment où vous pouvez toujours reporter un dîner ou une réunion au lieu de reporter la séance.

Le plan: trois séances de 40 à 50 minutes

Toute la séance, échauffement inclus, s'adapte en 40 à 50 minutes. L'échauffement est de 5 minutes sur un tapis roulant ou un vélo plus un ensemble de lumière par exercice. Je le fais . 2 séries de 101212 répétitions avec 90 secondes de repos entre les séries, en utilisant un poids que vous pouvez pousser pour 455 répétitions si vous avez besoin. Ça veut dire que tu quitteras la salle en pensant que tu as plus dans le réservoir. Dans la première semaine, c'est exactement le but.

Sessions A et B

• Squat à la tasse ou à la machine 2 x 10
• Presses à fente à haltères plates 2 x 10
• Chaîne de câbles assise 2 x 12
• Le tirage latéral 2 x 12
• Planche 3 x 20 secondes

Session B

• Le haltère roumain 2 x 10
• Presses aériennes assises 2 x 10
• Squat partagé en place 2 x 8 par jambe
• Résistance à la compression à l'aide de la machine à laver à main
• Insècte mort, sur le sol, en abaissant un bras et la jambe opposée 3 x 8 par côté

Sessions C

Répétez la séance A, mais ajoutez 2,5 kg aux ascenseurs du haut du corps et 5 kg aux ascenseurs des jambes uniquement si vous avez terminé chaque série en toute propreté la dernière fois, sans balancer ni faire une pause au milieu du set. Si vous ne l'avez pas fait, répétez les mêmes poids. C'est la progression complète pour la première semaine, et vous n'avez pas besoin de quelque chose de plus compliqué.

Ce qui se passe en dehors de la salle de gym

Ne modifiez pas votre régime alimentaire la première semaine. Trois choses sont responsables de presque tous les résultats, et toutes trois sont mesurables:

• Protéines: environ 1,6 g par kilogramme de poids corporel. Pour 80 kg, cela représente environ 130 g par jour, soit 30 à 40 g à trois ou quatre repas. Pour référence: 150 g de poulet contiennent environ 30 g, trois œufs environ 18 g, 200 g de yaourt grec environ 20 g.
• Pour l'eau: 30 à 35 ml par kilogramme, soit 2,4 à 2,8 litres à 80 kg, plus un demi-litre de plus les jours d'entraînement.
• Je dors: 7 à 9 heures. Si vous dormez actuellement 6 heures, ne visez pas directement 8 heures déplacez votre heure de coucher 30 minutes plus tôt et maintenez-le pendant sept jours.
• Les étapes: 7 0008,0008 000 par jour, y compris les jours de repos. Dans la première semaine, ça fait plus pour votre sensation de progrès que n'importe quel ensemble supplémentaire.

Que faire quand vous n'avez pas envie d'y aller ?

Ça va arriver, probablement vers le quatrième jour. Ne vous fiez pas à une décision prise à ce moment-là comptez sur une règle que vous avez établie à l'avance:

1. La règle des 10 minutes: Je ne m'engage que pour l'échauffement et le premier exercice. Si vous vous sentez encore mal après 10 minutes, rentrez chez vous et comptez-le comme une séance terminée. En pratique, vous resterez pour tout le temps.
2. Une demi-sessions est une session complète: si vous avez 20 minutes au lieu de 45, faites une série des trois premiers exercices et partez. Ce n'est pas un prix de consolation ça maintient le rendez-vous vivant.
3. Ne ratez jamais deux fois de suite: Une séance manquée est une pause, deux est un arrêt. Si le lundi est passé, le mardi devient obligatoire.

La première semaine n'est pas évaluée par le poids que tu as soulevé. C'est évalué sur votre présence trois fois.

Douleur: Ce qui est normal .

Les douleurs musculaires 24 à 72 heures après l'entraînement, avec un pic autour de 48 heures, sont normales surtout après la première séance. Il est terne, symétrique, plus difficile au toucher, et il se détend une fois que vous vous réchauffez en marchant. Ne sautez pas la séance suivante à cause de cela; si cela vous dérange vraiment, baissez de 20 à 30% le poids et gardez la séance courte.

Quand consulter un médecin

Consultez votre médecin avant la première séance si vous avez connu une maladie cardiaque, une pression artérielle incontrôlable, un diabète, un asthme, si vous êtes enceinte ou si vous avez subi une intervention chirurgicale au cours des 6 derniers mois. Pendant la première semaine, arrêtez-vous et demandez de l'aide dans ces situations:

• Douleur ou pression dans la poitrine, ou essoufflement lors d'un effort léger d'urgence, pas demain.
• Évanouissement, vertiges ou battement cardiaque rapide pendant ou après l'entraînement.
• Douleur aiguë et piquante des articulations, gonflement ou perte de toute la gamme de mouvement qui dure plus de 3 à 4 jours.
• Douleur musculaire disproportionnée à l'entraînement, urine foncée et faiblesse marquée soins d'urgence le jour même.
• Si vous prenez des médicaments contre la pression artérielle, les maladies cardiaques ou le diabète, demandez- vous comment une activité physique régulière affecte votre dose.

La version courte

• Trois séances de 40 à 50 minutes, espaces fixes dans le calendrier, rappel 90 minutes avant.
• 2 séries de 1012 répétitions, 90 secondes de repos, un poids qui laisse 45 répétitions en réserve.
• À l'extérieur de la salle de sport, seulement trois numéros: 1,6 g de protéines par kilogramme, 7 à 9 heures de sommeil, 7 000 à 8 000 pas.
• Les mauvais jours: Faites 10 minutes et ensuite décidez, et ne sautez jamais deux séances d'affilée.
• Douleur à la poitrine, évanouissement, gonflement des articulations ou urine foncée arrêtez-vous et consultez un médecin.