Comment respirer quand vous soulevez un objet: Inhaler, expirer et retenir

La respiration est la seule partie du levage que vous faites sans réfléchir, c'est exactement pourquoi presque personne ne l'entraîne. Il détermine la stabilité de votre torse sous la barre et si vous manquez d'air à la cinquième répétition. Voici la partie pratique: quand inhaler, quand expirer et combien de temps vous pouvez retenir.

La règle de base: Exhalez sur l' effort

Pour environ 80% de ce que vous faites au gymnase, une règle suffit: Inhalez à mesure que le poids descend, expirez à mesure que vous le poussez vers le haut.Je suis désolé . L'abaissement prend 2 à 3 secondes et c'est à ce moment que l'air entre; l'ascenseur prend 1 à 2 secondes et c'est à ce moment qu'il sort.

Dans la pratique: Sur le banc press, vous inhalez pendant que la barre se dirige vers votre poitrine et expirez pendant que vous la prenez. Sur un biceps en boucle, vous inhalez pendant que le poids baisse et expirez pendant que vous le bouclez. Le détachement est l'exception, parce que le jeu commence avec la partie de levage, donc vous prenez votre souffle avant Tu tires, tant que tu es encore au bar.

Les éléments de protection: l'estomac est serré, pas aspiré.

Si vous respirez seulement dans votre poitrine et que vous laissez vos épaules s'élever, votre torse reste mou. L'air doit pénétrer dans le ventre et les côtes inférieures, s'étendant dans toutes les directions, comme si vous gonfliez une ceinture à 360 degrés autour de votre taille. Imaginez que quelqu' un est sur le point de vous frapper au ventre: C'est la tension que tu veux, et ça n'a rien à voir avec te faire sucérer les tripes.

Un exercice de deux minutes avant la journée des jambes: Allongez-vous sur le dos, une main sur le ventre, l'autre sur les côtes inférieures sur le côté. Inhalez par le nez pendant 3 secondes pour que les côtes poussent latéralement dans votre main d' au moins 2 cm, maintenez 1 seconde, expirez pendant 4 secondes. Faites 8 à 10 répétitions. Répétez debout, puis avec une barre vide de 20 kg sur le dos.

Le Valsalva: quand on retient son souffle c'est bien

Sur des décors lourds, expirer au milieu d'une représentation vous coûte votre stabilité. C' est pour ça que les gros ascenseurs utilisent la manœuvre de Valsalva: Respirez profondément, appuyez-vous fortement et Tenez l'air à travers la partie la plus difficile du mouvement., puis expirez une fois que vous avez dépassé le point de collision ou que la représentation est terminée.

• Chaque prise dure 2 à 5 secondes., et jamais plus de 10 secondes à la fois.
• Utilisez-le sur des séries de 1 à 5 répétitions à environ 80 à 95% de votre maximum, pas sur une série de 15.
• Pendant les 4 à 6 premières semaines d'entraînement, restez en dessous de 70% et apprenez à tenir un torse rigide. sans Je retiens mon souffle.
• La pression dans la poitrine monte rapidement et fortement pendant la prise, et certaines personnes deviennent étourdies. Si cela se produit, le poids ou la prise est trop long.

Combien de répétitions par respiration ?

1. 1 à 3 répétitions (85 à 95%): une respiration par représentation. Baissez le poids, expirez, puis respirez et remettez-vous en forme avant le prochain.
2. 4 à 6 répétitions (75 à 85%): maintenir la répétition, expirer à la fin du mouvement (en haut du squat, les bras sur une presse), inhaler pendant 1 à 2 secondes, continuer.
3. 8 à 15 répétitions (60 à 70%): Respirez chaque représentant en utilisant la règle de base, sans retenue.
4. Circuits et conditionnement: Ne pourchassez pas un rythme parfait, mais n'arrêtez pas d'expirer. Des expirations courtes à travers des lèvres serrées maintiennent votre rythme cardiaque sous contrôle.

Entre les séries

La période de repos fait partie de l'entraînement, pas une pause de respiration. Après un squat lourd, prenez 2 à 4 minutes; après un travail d'accessoire, 60 à 90 secondes. Respirez par le nez: 4 secondes d'entrée, 6 secondes de sortie, 5 à 6 fois. Une expiration plus longue que l'inhalation fait baisser votre rythme cardiaque plus vite que de souffler à travers la bouche, et dans une minute ou deux vous êtes prêt pour la suite.

Quatre erreurs que vous voyez tous les jours.

• En retenant votre souffle pendant toute une série de 12. Le torse reste rigide, mais les trois dernières répétitions se produisent en rouge et hors de contrôle.
• Il aspire son estomac en serrant la ceinture. La ceinture vous donne quelque chose contre quoi pousser de l'air, alors respirez en la serrant, pas après.
• Sauter tout l'air au début de la phase d'abaissement. Des poumons vides signifient un torse mou au moment exact où vous avez le plus besoin de stabilité.
• Il respire uniquement avec les épaules levées. Les épaules se soulèvent, les côtes ne se dilatent jamais et rien ne se stabilise.

Quand consulter un médecin

En retenant votre souffle brièvement, vous augmentez la pression artérielle, ce qui ne convient pas à tout le monde. Si vous avez une pression artérielle élevée (par exemple, régulièrement supérieure à 140/ 90), une maladie cardiaque connue, un anévrisme, un glaucome ou d' autres problèmes oculaires, une hernie ou une chirurgie abdominale au cours des 6 dernières semaines, parlez-en à votre médecin avant d' ajouter des ensembles lourds. Il en va de même pendant la grossesse.

Arrêtez l' appareil et vérifiez si, pendant ou juste après un ascenseur, vous évanouissez ou si vous avez des taches noires dans la vision, des douleurs ou une pression thoracique, un mal de tête soudain et sévère, une essoufflement qui ne disparaît pas après 5 minutes de repos ou une sensation de poignard ou de gonflement dans l' aine.

La version courte

• Inhale en descendant, expire en remontant. Ça couvre la plupart des exercices et chaque série de 8 répétitions ou plus.
• L'air pénètre dans le ventre et les côtes inférieures dans toutes les directions; l'estomac se serre, il ne s'enfonce pas.
• Utilisez le Valsalva uniquement sur des séries de 1 à 5 répétitions, 2 à 5 secondes par répétition, jamais au-delà de 10.
• Entre les séries: 4 secondes par le nez, 6 secondes par le nez, 5 à 6 fois.
• Les étourdissements, les douleurs thoraciques ou l'hypertension sanguine, c'est un médecin d'abord, le bar ensuite.