La douleur par rapport à l' entraînement normal. La douleur ne doit pas être ignorée

Comment distinguer une douleur musculaire normale d'une douleur qui indique une blessure: Des limites claires, une règle de 0 à 10, ce qu'il faut faire le lendemain et quand aller voir un médecin.

Les premières semaines de gym sont presque toujours accompagnées de douleurs, et c'est normal. Le problème est que les débutants ne peuvent pas facilement séparer les douleurs musculaires ordinaires d'un signal que quelque chose ne va pas, alors ils arrêtent sans raison ou repoussent directement une blessure. Voici les limites concrètes: ce que vous pouvez tolérer, ce que vous changez dans votre entraînement, et ce qui va chez un médecin.

La douleur qui apparaît un jour ou deux plus tard (DOMS)

Les douleurs musculaires d'apparition tardive commencent 12 à 24 heures après l'entraînement, atteignent leur apogée entre 24 et 48 heures et disparaissent généralement dans les 72 heures. Après votre première séance sérieuse, elle peut durer de 5 à 7 jours. C'est pire après des exercices avec une phase d'abaissement intense: squats, lunges, soulèvements roumains, course ou descente.

Vous le reconnaissez parce que:

Il est répandu sur tout le muscle, pas sur un seul endroit où on peut pointer du doigt;
C'est symétrique, ce qui signifie que le côté gauche et le côté droit font la même chose;
Il est le plus important de commencer à se réchauffer le matin et de se calmer après 5 à 10 minutes de marche ou d'un léger échauffement.
Il se réduit chaque jour, pas plus.

Le test le plus simple: Si 5 minutes d'échauffement réduisent la sensation, c'est une douleur musculaire. Si ça ne fait qu'empirer, ce n'est pas le cas.

La brûlure pendant un set.

La sensation de brûlure lors des dernières répétitions, disons répétitions 8 à 12 d'un ensemble de 12, est une accumulation de métabolites et elle disparaît 30 à 60 secondes après que vous ayez accumulé le poids. Il en va de même pour les tremblements musculaires à la fin d'un exercice dur et pour la faiblesse qui disparaît après 2 à 3 minutes de repos. Ce n'est pas un dommage et vous n'avez pas besoin de l'éviter.

Ce qui n'est pas normal

Douleur aiguë et piquante qui se trouve à un point et apparaît à la même partie du mouvement à chaque fois.
La douleur vous oblige à changer de technique. au milieu de la pose, par exemple en déplaçant la hanche sur le côté en squat ou en hausse d'épaule en pressant.
Picotements, brûlures, douleurs ou engourdissements nerveux en descendant un bras ou une jambe. C'est un nerf, pas un muscle, et le jeu s'arrête immédiatement.
Douleur articulaire (genou, épaule, coude, hanche) au lieu de douleurs dans le muscle abdominal.
Enflure, chaleur ou rougeur dans un endroit qui est toujours là 24 heures après l'entraînement.
Un coup ou un coup. suivie d'une perte soudaine de force.
La douleur qui te réveille la nuit. ou est présent au repos, sans aucune charge.

L'échelle de 0 à 10 comme règle de travail

Évaluez la douleur de 0 (rien) à 10 (le pire que vous pouvez imaginer) et agissez en conséquence:

0 à 3: Continue comme d'habitude, pas de changement.
4 à 5: Si la douleur reste stable et ne s'accumule pas pendant la séance, vous pouvez terminer la séance.
6 ans et plus: Arrête cet exercice pour la journée.

Il y a deux règles à cela. Tout d'abord: La douleur ne doit pas augmenter d'une répétition à l'autre dans un ensemble. Deuxièmement, la règle des 24 heures: Le lendemain matin, la douleur ne doit pas être pire que la veille.

Une articulation n'est pas un muscle.

Chez les débutants, les plaintes les plus courantes sont la douleur sous ou autour de la rotule en squat, la douleur à l'avant de l'épaule en pressing de banc et la douleur à l'extérieur du coude lors de tractions. Avant d'abandonner l'exercice, essayez trois choses: réduisez la profondeur ou l'amplitude d'environ un tiers, abaissez le poids à 50 à 60% de votre poids habituel et déplacez la largeur de votre poignée ou la position de vos pieds de 5 à 10 cm. Un de ces trois est généralement suffisant pour faire disparaître la douleur.

Que faire lorsque la douleur apparaît ?

Arrêtez l'essai, reposez-vous 2 à 3 minutes, puis faites un essai à 40 à 50% du poids pendant 8 à 10 répétitions.
Si le test ne fait pas mal, continuez la séance avec cette charge plus légère. Si cela fait mal, changez avec une variante qui ne fait pas mal (presse à haltères au lieu de barre, pression à la jambe au lieu de squat).
Ne vous reposez pas complètement. Une marche facile de 20 à 30 minutes par jour réduit la raideur plus rapidement que de s'allonger.
Sautez ce groupe musculaire pendant 48 à 72 heures, mais continuez à entraîner le reste de votre corps normalement.
Dormez de 7 à 9 heures, mangez de 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour et buvez de 30 à 35 ml d'eau par kilogramme. Ça ne guérit pas une blessure, mais ça raccourcit la récupération après un entraînement ordinaire.

Quand consulter un médecin

Douleur qui dure plus de 2 semaines sans amélioration, ou douleur articulaire qui dure plus de 3 à 4 semaines.
Douleur soudaine avec un bruit de bourdonnement et perte de force, ou incapacité à mettre du poids sur une jambe ou à soulever un bras. Le même jour.
Un gonflement qui n'a pas diminué après 48 à 72 heures, des ecchymoses visibles sans aucun impact, ou une différence de taille claire entre votre extrémité gauche et droite.
Picotements, engourdissements ou faiblesse qui durent plus de quelques minutes après l'arrêt de l'exercice.
Urine foncée de couleur thé ou cola, gonflement et douleur démesurés, 24 à 72 heures après un premier entraînement très intense. C'est urgent, ça peut être une rhabdomyolyse.
Douleur thoracique, essoufflement, étourdissement ou évanouissement pendant l' entraînement. Arrêtez immédiatement et appelez des soins d'urgence.
Fièvre, rougeur et chaleur sur la zone douloureuse ou douleur qui vous réveille du sommeil.

La version courte

La douleur musculaire est diffuse, symétrique, s' apaise avec un échauffement et disparaît dans les 72 heures (jusqu' à 7 jours après la première séance).
Les douleurs aigües d'un seul point, les douleurs articulaires, les picotements ou les engourdissements ne sont pas normaux et l'exercice s'arrête là.
Utilisez l' échelle: 0 à 3 continuez, 4 à 5 réduisez la charge de 30 à 50%, 6 et arrêtez.
Le lendemain, la douleur ne doit pas être pire que la veille et ne doit pas s'accumuler.
Consultez un médecin s'il n'y a pas d'amélioration après 2 semaines, ou pour un pop avec perte de force, gonflement après 72 heures, engourdissement ou urine foncée.