Pourquoi vous devriez enregistrer vos séances d'entraînement dans votre application Notes

La plupart des gens savent à peu près ce qu'ils ont fait lors de leur dernière séance. Ce mot. à peu près C'est pourquoi quelqu'un se pose sur le banc avec les mêmes 50 kg pendant deux ans et se demande où est passé le progrès. Un journal d'entraînement dans l'application de notes de votre téléphone résout cela, et cela vous coûte environ 15 secondes par exercice.

Pourquoi la mémoire ne suffit pas

Une seule séance comprend 4 à 6 exercices et 15 à 25 séries de travail. Quarante-huit heures plus tard, vous vous souvenez du premier exercice et peut-être du dernier ensemble; tout entre les deux s'estompe. Le problème est que le progrès de la gym n'arrive pas par sauts, il arrive par pas de 2,5 kg ou une répétition supplémentaire. Ce pas est trop petit pour se le rappeler de façon fiable, mais assez grand pour que sur 12 semaines il ajoute jusqu'à 15 à 30 kg sur les gros ascenseurs.

Le deuxième avantage est plus important: Sans casier, on ne peut pas distinguer une mauvaise journée d'un vrai plateau. Si les squats se sont sentis lourds aujourd'hui, votre journal vous dira si c'est la première séance comme celle-ci ou la troisième d'affilée. Ce sont deux situations différentes qui demandent deux réponses différentes.

Ce qu'il faut écrire

Le minimum qui fonctionne .

1. Date et session (par exemple: Série A, 3e de 8 séances) et de la directive.
2. Nom de l'exercice.
3. Le poids multiplié par les répétitions, pour chaque série séparément, pas une moyenne.
4. Une courte note à la fin de la séance, 10 mots maximum.

Il est intéressant d'ajouter:

• Réserves de représentants (RIR) sur le dernier ensemble: Combien de répétitions vous avez eues. Un nombre de 0 à 4 suffit.
• Reposez-vous entre les séries, au moins approximativement. Un jeu de 90 secondes de repos n'est pas le même jeu de 3 minutes.
• Poids corporel, 3 matins par semaine après la salle de bain, vous lisez donc la moyenne hebdomadaire au lieu des oscillations quotidiennes de 1 à 2 kg.
• Je dors. en heures et douleur sur une échelle de 0 à 10, si quelque chose vous dérange.

À quoi ressemble une entrée ?

14 mars Série A (4 sur 8), sommeil de 6 heures

Je me suis mis à genoux . Les données de référence sont fournies à l'autorité compétente.

Pour les appareils de traitement des eaux usées: 45x9, 45x8, 45x7 (RIR 1), repos de 2 min.

Résistance à la barre: 50x10, 50x10, 50x10 Je vous en prie.

Note: Les pièces de rechange sont: Le genou gauche est mal à l'aise 2/10 en descendant

C'est tout le système. Vous n'avez pas besoin d'un tableur, d'une formule ou d'une application avec des graphiques. Vous devez pouvoir ouvrir votre téléphone dans trois semaines et voir ce qui s'est réellement passé.

Comment les chiffres se transforment en progrès

La règle la plus simple est la double progression. Choisissez une plage, disons 3 séries de 8 à 12 répétitions. Vous gardez le même poids jusqu'à ce que vous atteigniez 12 répétitions sur les trois séries. C' est seulement alors que vous ajoutez la charge: 2,5 kg pour les soulèvements du haut du corps, 5 kg pour les squats et les soulèvements en corps mortJe suis désolé . Les répétitions baissent à 8 et le cycle se répète.

Sans un journal, vous ne pouvez pas exécuter cette règle, parce que vous ne savez pas que la dernière fois que vous avez eu 11, 10 et 9. Avec un journal, vous savez exactement ce que le travail d'aujourd'hui est: Je suis désolé. L'objectif de la session cesse d'être de Faites-le . et devient un nombre spécifique à frapper.

Il en va de même pour le cardio. Au lieu de ... Je suis allé sur un tapis roulant .Vous écrivez 25 minutes, 6,5 km/h, pente 4. Un mois plus tard, vous pouvez voir si quelque chose a bougé ou si vous avez répété la même séance douze fois.

Quand les chiffres s'arrêtent

On repère un plateau dans le tronc, pas par le toucher. Si vous avez été coincé au même poids et répétitions sur un ascenseur pour trois séances consécutivesOu vos répétitions baissent, c'est le signal. Vérifiez d'abord les notes: combien vous avez dormi cette semaine, si vous avez mangé moins que d'habitude, combien de temps vous vous êtes reposé entre les séries. La réponse est souvent là-bas plutôt que dans le programme.

Si tout va bien, prenez une semaine de déchargement: le même nombre de séances, mais environ 40% de moins de séries et charge à 80% de la normale. Après ça, la plupart du temps, vous revenez à vos anciens numéros et vous continuez.

Erreurs courantes

• Il y a trop de détails. Si le dépôt prend 5 minutes, tu arrêteras dans deux semaines. Le poids, les répétitions, une note.
• Je l'écris chez moi le soir. À ce moment-là, la moitié des numéros ont disparu. Enregistre-toi juste après le set, pendant que tu te reposes.
• Je saute de mauvaises séances. La séance où tu as baissé de 8 répétitions à 5 est la plus utile que tu auras jamais.
• Des exercices d'échange chaque semaine. Si vous faites quelque chose de différent à chaque fois, il n'y a rien à comparer. Gardez la même sélection d'exercices pendant au moins 6 à 8 semaines.

Quand consulter un médecin

Un journal peut aussi vous aider à montrer au médecin exactement quand quelque chose a commencé. Consultez un médecin si:

• la douleur dure plus de 2 semaines malgré une charge réduite, ou se présente au repos et la nuit;
• vous ressentez un engourdissement, des picotements ou une faiblesse dans un bras ou une jambe;
• vous avez des douleurs thoraciques, un essoufflement, des évanouissements ou un rythme cardiaque irrégulier fort pendant un effort;
• vous perdez plus que 5% de votre poids corporel dans un mois sans essayer;
• vous avez une maladie chronique, une pression artérielle élevée ou prenez des médicaments et que vous venez de commencer à vous entraîner.

Une note comme: Le genou 3/10 depuis le 20 février, pire en descente. vaut beaucoup plus que Ça fait mal depuis un moment.Je suis désolé .

La version courte

• Enregistrez le poids et les répétitions pour chaque set séparément, juste après le set, pas à la maison ce soir-là.
• Le minimum est la date, l'exercice, le poids x répétitions et une note de 10 mots.
• Progression avec double progression: lorsque chaque série atteint le sommet de la plage de répétitions, ajouter 2,5 kg de corps supérieur ou 5 kg de corps inférieur.
• Trois séances de moins de trois fois consécutives signifient un arrêt: Vérifiez le sommeil et la nourriture, puis prenez une semaine avec 40% de séries en moins.
• La douleur après 2 semaines, l'engourdissement ou les symptômes thoraciques vont chez le médecin, pas dans le prochain cycle d'entraînement.