Vélo d'entraînement après 70: combien de temps, à quelle fréquence, quelle résistance

Le vélo est dans le coin de la pièce, et la question est toujours la même: combien de temps faire du vélo, combien de fois par semaine, et quelle résistance composer pour que ça compte comme un entraînement plutôt que de tourner les jambes pour rien. Après 70 ans, les réponses changent un peu - non pas parce que vous pouvez faire moins, mais parce que la récupération prend plus de temps et parce que rouler sur presque aucune résistance est l'erreur que presque tout le monde fait. Voici les chiffres à partir desquels il faut commencer et comment les augmenter sans en faire trop.

Combien de minutes par trajet ?

Les recommandations générales pour les adultes sont d'environ 150 minutes d'activité aérobie modérée par semaine, et cela ne cesse de s'appliquer à votre soixantaine. Mais c'est une cible pour quelques mois à partir de maintenant, pas pour la première semaine.

Si vous n'avez pas roulé depuis un certain temps, commencez à 10 à 15 minutes au total, échauffement inclus. Une fois que cela sera passé sans douleur au genou et sans vous laisser complètement essoufflé, ajoutez 2 à 3 minutes par semaine.

Un plafond raisonnable est de 25 à 40 minutes de conduite continue. Après 45 minutes, le bénéfice augmente lentement tandis que les chances d'un joint dégueulasse et d'un ennui pur augmentent rapidement.

On peut partager le trajet. Deux lots de 15 minutes, un le matin et un l'après-midi, comptent comme une seule séance de 30 minutes, et beaucoup de gens trouvent que c'est beaucoup plus facile à maintenir.

Combien de fois par semaine

Trois courses par semaine sont le niveau où les progrès sont vraiment visibles. De quatre à cinq ans, l'endurance change sensiblement.

Trois façons d'atteindre un total hebdomadaire similaire:

• cinq manèges de 30 minutes à un effort modéré
• trois trajets de 50 minutes, si moins de trajets à la moto vous conviennent mieux
• 4 tours de 25 minutes plus 2 promenades de 25 minutes

Ne pas toucher complètement le vélo au moins une fois par semaine. Et ne vous attendez pas à ce que le vélo couvre tout: Deux séances de musculation par semaine comptent toujours, parce que la perte musculaire qui accompagne l'âge. continue indépendamment de la qualité de votre forme physique.

Résistance: La partie où la plupart des gens se trompent .

La scène typique: résistance au niveau un, les jambes qui tourbillonnent, 20 minutes passées, et les muscles n'ont jamais remarqué qu'ils travaillaient. Pédaler vite contre rien ne vous donne pas grand-chose.

Viser 55 à 70 tours par minute la plupart des écrans appellent cela RPM ou cadence et régler la résistance de sorte que l'effort se trouve à 4 à 6 sur une échelle de 1 à 10.

En termes simples: À 4 à 6 ans, tu parles en phrases entières mais tu ne peux pas chanter. Si vous pouvez tenir une conversation sans vous arrêter pour respirer, la résistance est trop faible. Si vous ne pouvez pas terminer une phrase, elle est trop haute.

Le progrès est fait par la résistance, pas par la vitesse. Quand 30 minutes d'effort de 3 sur 10 vous semblent faciles, augmentez la résistance d'un niveau et maintenez la même cadence. Sur un vélo stationnaire, c'est à ça que ressemble le vrai progrès.

La fréquence cardiaque est un indicateur plus faible que la plupart des gens ne le supposent. L'ancienne somme de 220 moins votre âge est une estimation approximative avec une large répartition autour d'elle, et la pression artérielle et les médicaments pour le cœur maintiennent le rythme cardiaque de beaucoup de gens bas, peu importe à quel point ils travaillent dur. L'effort perçu et le test de parole sont plus fiables.

Si l'affichage montre des watts, 40 à 70 W est une plage de départ commune, bien qu'elle varie beaucoup d'une personne à l'autre et d'une machine à l'autre. Utilisez ce chiffre pour vous suivre pendant des mois, pas pour vous comparer à quelqu'un d'autre.

Je mets le vélo en place .

Placez-vous à côté du vélo et placez la selle à peu près au niveau de votre hanche. Au point le plus bas du coup de pédale, le genou doit rester légèrement plié, jamais droit.

Une selle trop haute fait basculer les hanches de côté. Trop bas et la charge se déplace sur l'avant du genou. Si vous obtenez douleur à l'avant du genou lorsqu'il se plie sous la chargeVérifiez la hauteur de la selle avant de décharger le vélo.

Levez suffisamment le guidon pour que la colonne vertébrale reste droite et les épaules lâches. Un vélo couché est utile si vous n'êtes pas stable en montant sur un vélo droit, si votre bas du dos se plaint ou si votre équilibre n'est pas ce qu'il était.

Portez des chaussures à semelle ferme et serrez les sangles des pédales. Les chaussons et les pieds nus sont la raison habituelle pour laquelle un pied glisse au milieu de la course.

Un plan de six semaines

1. Semaine 1 2: trois manèges par semaine 5 minutes de réchauffement sur résistance à la lumière, 8 minutes à un effort de 344 sur 10, 3 minutes faciles à terminer.
2. Semaine 34: quatre manèges 5 minutes d'échauffement, 12 à 15 minutes à 45 sur 10, 3 minutes de refroidissement.
3. Semaine 56: 4 à 5 trajets 5 minutes d'échauffement, 20 à 25 minutes à 45 sur 10, 3 minutes de refroidissement. Une fois par semaine, ajoutez cinq intervalles: Une minute à 6 sur 10, puis 2 minutes très faciles.

Une règle pour ajouter de la charge: Si vous êtes plus fatigué le lendemain d'une balade que la veille, n'ajoutez rien cette semaine-là. Répétez la même dose et ne continuez que lorsque vous vous sentez à l'aise.

Si vous revenez d'une pneumonie, d'une opération ou d'un long séjour au lit, réduisez de moitié chaque chiffre supérieur à retour à la formation après maladie Il suit son propre calendrier et punit l'impatience.

Ce que le vélo ne fera pas pour vous

La pédale ne charge pas le squelette. Vous êtes assis, votre poids est sur la selle, donc le vélo ne donne rien aux os comme la marche et les escaliers. Si la densité osseuse est un problème, associer à Travaux réguliers d'escalier quelques fois par semaine.

Il n'entraîne pas non plus l'équilibre, car il n'est pas nécessaire de tenir son corps au-dessus de ses pieds. Ça doit venir du travail vertical sur le sol.

Et ça renforce l' endurance dans les quadriceps plutôt que la force dont vous avez besoin pour se lever d'une chaise basse sans pousser avec les mainsJe suis désolé . Pour cela, vous avez besoin de travail de résistance, deux fois par semaine, 2 à 3 séries par exercice.

Quand consulter un médecin

Arrêtez de rouler et consultez un médecin si vous ressentez une pression ou une contraction dans la poitrine, le cou ou la mâchoire, une essoufflement disproportionnée à l'effort, des étourdissements ou des évanouissements, un pouls soudainement irrégulier ou une nouvelle douleur et un gonflement du mollet.

Faites- vous examiner avant de commencer si votre tension artérielle est incontrôlée, si vous avez récemment eu un accident cardiaque ou si vous avez récemment été équipé d'un appareil cardiaque ou si vous avez déjà eu des douleurs thoraciques à cause de vos efforts.

Une douleur au genou ou à la hanche qui dure plus de 48 heures après un tour, ou une articulation qui gonfle, est une raison pour se faire voir pas une raison pour se débarrasser.

La version courte

• Commencez à 101515 minutes par trajet et ajoutez 23 minutes par semaine; 254040 minutes est un objectif réaliste.
• Trois promenades par semaine sont le minimum, quatre à cinq donnent le meilleur rendement; environ 150 minutes par semaine est l'objectif plus large.
• Maintenez 557070 tours par minute à une résistance qui met l'effort à 46 sur 10 capable de parler, pas de chanter.
• Faites des progrès en augmentant votre résistance, pas votre vitesse; la fréquence cardiaque est un mauvais indicateur si vous prenez des médicaments contre le cœur ou la pression artérielle.
• Équilibre de selle avec la hanche, genou légèrement plié en bas du coup; ajouter la marche et deux séances de musculation par semaine à côté du vélo.