Marcher comme entraînement après 70 ans: à quelle vitesse, combien de temps, à quelle fréquence.

À 72 ans, la question est rarement de marcher ou pas. C'est à quel point cela compte réellement si une demi-heure par jour est trop, trop peu ou juste. Il y a trois chiffres: pas, minutes et jours par semaine, et aucun d'entre eux n'a besoin d'un chronomètre pour être correct.

La vitesse compte comme entraînement.

Le plus simple est votre propre voix. Si vous parlez en phrases entières mais que vous êtes essoufflé en essayant de chanter, vous êtes à une intensité modérée le point où la marche commence à faire du vrai travail pour votre cœur, votre tension artérielle et votre endurance.

Si vous préférez les chiffres: La vitesse de marche habituelle chez une personne en bonne santé de plus de 70 ans tend à être d'environ 1,0 à 1,2 mètre par seconde, ce qui correspond à un kilomètre en environ 14 à 17 minutes. Le rythme d'entraînement est environ 10 à 20% plus rapide que votre promenade quotidienne. Ne pas faire du jogging... c'est comme prendre un bus pour lequel on est un peu en retard.

Une vitesse inférieure à 0,8 m/s environ, soit un kilomètre de moins de 20 minutes, est un signe bien connu de déclin de la mobilité, et une vitesse inférieure à 0,6 m/s indique une véritable limitation dans la vie quotidienne. C'est un point de départ, pas un verdict. La vitesse de marche est l'une des rares choses qui s'améliore de façon mesurable avec l'entraînement à tout âge.

Un coup d'œil sur le mouvement: Environ 100 pas par minute, avec une intensité modérée chez la plupart des adultes. Après 70 ans, il est souvent de 90 à 100, et c'est bien. La cadence est un point de référence, pas une cible.

Combien de temps ? Les minutes comptent plus que les pas.

La recommandation générale pour les adultes, y compris les personnes âgées, est d'environ 150 minutes d'activité physique modérée par semaine. Cela peut être cinq séances de 30 minutes, six de 25, ou trois de 50. Le total hebdomadaire compte plus que la façon dont vous le partagez.

Des promenades courtes sont parfaitement bien. Trois sorties de 10 minutes font à peu près la même chose qu'un bloc de 30 et elles s'intègrent beaucoup plus facilement dans une routine existante.

Si 10 minutes vous fatiguent, commencez à 10 minutes. Ajoutez environ 10% à votre total hebdomadaire chaque semaine de 60 minutes par semaine, soit six minutes de plus. C'est pas remarquable, mais ça vous met à 150 en trois mois sans une seule séance misérable.

En termes de nombre d'étapes, les plus gros rendements sont entre 3 000 et 7 000 par jour. Passer de 3 000 à 5 000 change plus que passer de 8 000 à 10 000 et les 10 000 célèbres n'ont jamais été obtenus par la recherche.

Combien de jours par semaine ?

La marche ne nécessite pas de récupération comme le fait le levage, de sorte que cinq ou six jours par semaine ne sont pas excessifs. Une journée parfaitement claire aide les genoux et les pieds plus qu'elle n'aide le cœur.

Plus souvent et plus court, il bat rarement et plus longtemps. Six promenades de 20 minutes maintiennent la pression artérielle et la glycémie mieux que deux marches d'une heure, et elles répartissent la charge sur vos articulations.

Si votre glycémie est élevée ou à la limite, une promenade de 10 à 15 minutes environ 20 minutes après votre repas principal est l'une des petites habitudes les mieux soutenues. Par temps chaud, comptez les liquides après 65 La soif est un mauvais indicateur de ce dont vous avez besoin., et une légère déshydratation est facilement confondue avec la fatigue.

Quand marcher à plat devient facile

Gradient est le premier et le meilleur levier. Une pente de 5 à 8%, ou deux ou trois escaliers, augmente l'intensité sans demander à vos jambes de bouger plus vite, et cela maintient l'impact sur les genoux bas.

Les intervalles sont la prochaine option: une minute rapide, deux minutes facile, répétée six à huit fois. Deux fois par semaine suffit, les autres promenades restent régulières.

Un sac à dos de 2 à 4 kg augmente le coût énergétique d'environ 5 à 10% et exige discrètement une meilleure posture. Les Polonais apportent les bras et les épaules et ajoutent de la sécurité sur le terrain accidenté. Et le sol accidenté lui-même gravier, sentiers de parc, pistes douces les trains équilibrent d'une manière que le trottoir plat ne pourra jamais.

Ce que la marche ne fera pas pour vous

La marche est excellente pour le cœur, l'humeur, la glycémie et l'endurance, et peu efficace pour renforcer la force. Sur un sol plat, les quadriceps et les fessiers fonctionnent à près de 20% de leur capacité, loin d'être suffisants pour compenser la perte musculaire d'environ 1% par an qui commence après 70 ans.

Ajoutez donc deux séances de musculation par semaine, de 20 à 30 minutes chacune. Levez-vous d'une chaise sans utiliser vos mains, pas à pas, une presse à jambes, une rangée ou une pleine programme de résistance basé sur des bandes de résistance si il n'y a pas de salle de sport à proximité.

L'équilibre est son propre travail. Si votre pas est déjà incertain, ou si vous vous appuyez sur un bâton, les exercices qui restaurent une démarche indépendante Il faudra plus de dix minutes de marche. Et si l'arthrose du genou est dans la photo, les règles de chargement changent un peu La marche aide généralement, mais la dose et le terrain méritent plus d'attention.

Quand consulter un médecin

Ne remettez pas à plus tard un rendez-vous pour des douleurs à la poitrine, au cou ou à la mâchoire ou pour une pression pendant la marche, pour des évanouissements ou des étourdissements ou pour des essoufflements disproportionnés à l'effort.

La douleur au mollet qui vous oblige à vous arrêter, disparaît en quelques minutes de repos et revient à la même distance nécessite une évaluation de la circulation dans vos jambes. Il en va de même pour un gonflement ou une chaleur dans la partie inférieure d'une jambe sans blessure derrière.

Faites- vous examiner si vous avez ralenti de façon notable au cours de quelques mois sans raison apparente, si vous êtes tombé ou presque tombé, ou si vous prenez des médicaments contre la pression artérielle, le cœur ou le diabète et que vous prévoyez de faire un pas en avant sérieux dans l'entraînement.

La version courte

• Le rythme: Vous êtes capable de parler, incapable de chanter... environ 10 à 20% plus fragile que votre marche normale.
• Durée: Les résultats de cette étude sont les suivants:
• La fréquence: cinq à six jours, plus courts et plus fréquents plutôt que longs et rares.
• Quand c' est facile: collines, escaliers, courts intervalles, un sac à dos de 2 à 4 kg.
• Extras non négociables: Marcher seul ne préservera ni les muscles ni l'équilibre.