Dormez après 65 h. comment l'entraînement change la durée et la qualité de votre sommeil

Vous vous couchez à dix heures et à quatre heures et quart vous regardez le plafond en sachant que la nuit est finie. C'est la question que j'entends le plus souvent de la part des personnes de plus de 65 ans: Est-ce que l'entraînement me rendra le sommeil que j'avais avant ? La réponse courte est oui, mais pas en faisant la nuit plus longue. Ça rend les heures plus calmes.

Ce qui change réellement dans le sommeil avec l'âge

Le besoin de sommeil ne diminue pas vraiment après 65 ans. Il est encore quelque part autour de sept à huit heures. Ce qui rétrécit, c'est la capacité de prendre ces heures en un seul morceau.

Le sommeil profond et lent la partie de la nuit qui est la plus difficile à se réveiller et qui effectue la plupart des travaux de réparation commence à s'amenuiser à partir de 40 ans. À 70 ans, la plupart des gens en ont beaucoup moins qu'à 30 ans. Le sommeil devient plus léger, alors des choses qui ne t'ont jamais réveillé te réveillent maintenant: une vessie pleine, une porte, une douleur à l'épaule.

Le rythme change aussi plus tôt. La fatigue arrive à neuf heures du soir et le réveil à cinq heures. Ce n'est pas un trouble en soi. Cela devient un problème quand vous allez encore vous coucher à onze heures par vieille habitude, longtemps après que votre corps ait passé son sommeil.

Quelles formations améliorent vraiment la qualité de la vie?

Les preuves sont les plus solides pour deux raisons: s'endormir plus vite et évaluer la nuit comme meilleure. Les personnes qui commencent à s'entraîner régulièrement disent généralement qu'elles mettent nettement moins de temps à s'entraîner et qu'elles se jettent moins.

Le temps total de sommeil est beaucoup moins mouvant. Attendez-vous à quelques minutes supplémentaires jusqu'à une demi-heure, pas à un saut de six heures à huit. Celui qui commence avec de grandes attentes abandonne à la troisième semaine.

L'effet n'est pas immédiat. Une séance mardi ne réparera pas mardi soir. Ce que la recherche montre le plus souvent est un changement après huit à douze semaines de travail constant. Le sommeil est une habitude, pas un effort.

Et une bonne partie des bénéfices n'a probablement rien à voir avec le muscle. Ça vient de sortir, de voir la lumière du jour dans tes yeux, et d'avoir un créneau fixe dans la journée. Ce sont les deux signaux les plus forts que reçoit votre horloge.

Combien de formation et quel type de formation ?

Un objectif raisonnable est de faire 150 minutes d'exercice modéré par semaine plus deux séances de musculation. C'est cinq promenades de 30 minutes ou trois de 50 minutes.

Modéré signifie que vous pouvez parler en phrases complètes mais ne pouvez pas chanter. Si vous prenez des médicaments contre la pression artérielle, votre fréquence cardiaque ne sera pas un indicateur fiable. Jugez votre effort par votre respiration et votre sensation plutôt que par votre pouls.Je suis désolé .

Ne sautez pas les exercices de force. Deux fois par semaine, six à huit exercices pour tout le corps, deux à trois séries de huit à douze répétitions. Il traite aussi des raisons indirectes pour lesquelles les gens se réveillent: Un dos faible et des hanches raides vous feront sortir du lit à trois heures du matin aussi facilement que le café.

Si vous avez le choix entre l'intérieur et l'extérieur, sortez pour la lumière. Marcher avec des bâtons Ça convient à beaucoup de gens parce que ça maintient un rythme stable et enlève la charge des genoux. Quand il y a de la glace ou de la chaleur, Un vélo stationnaire est un très bon substitut. vous devez simplement prendre votre lumière du jour séparément, avec une courte promenade le matin.

Quand dans la journée pour s'entraîner

Si vous choisissez un endroit et que vous y restez, faites-le le matin et à l'extérieur. Vingt à trente minutes de lumière dans les deux premières heures de réveil est la chose la moins chère que vous puissiez faire pour votre sommeil.

L'idée que vous ne devez pas vous entraîner le soir est exagérée. Pour la plupart des gens, une séance terminée une à deux heures avant le coucher ne cause aucun problème, et beaucoup dorment mieux pour cela. Le corps a besoin d'une heure pour que la température baisse et que le rythme cardiaque se stabilise.

Certaines personnes sont vraiment excitées par le travail acharné à huit heures du soir. Si c'est votre cas, n'abandonnez pas l'entraînement déplacez-le deux ou trois heures plus tôt et jugez le résultat sur deux semaines. Un créneau régulier compte plus qu'un parfait.

Pourquoi annuler l'entraînement ?

La sieste est le coupable habituel. Vingt à trente minutes avant trois heures est suffisant. 90 minutes dans le fauteuil après le déjeuner, ça vous donne la pression de sommeil dont vous avez besoin.

L'alcool vous endormit vite, c'est pourquoi ça semble être une solution. Les dégâts sont dans la seconde moitié de la nuit, qui se brise en morceaux. C' est l' inexpliqué de 3 heures du matin . Des réveils.

La caféine disparaît plus lentement que l'on ne le pense, et encore plus lentement avec l'âge. Un café à quatre heures fonctionne encore à minuit pour un bon nombre de gens. Si vous vous levez deux ou trois fois pour évacuer, ne coupez pas votre liquide total prenez juste la plupart avant 18 heures.

Enfin, l'entraînement peut ruiner le sommeil si vous en ajoutez trop trop vite. Les nuits agitées, se réveiller vers trois heures et un pouls de repos élevé sont classiques. les premiers signes que la charge est allée trop loinJe suis désolé . C'est le moment de réduire le volume, pas de l'ajouter.

Quand consulter un médecin

Les ronflements avec des pauses dans la respiration, les essoufflements ou l'étouffement dans le sommeil, les maux de tête matins et la somnolence diurne qui vous étouffe - ces symptômes sont des signes d'apnée du sommeil et méritent une évaluation appropriée plutôt qu'un café plus fort. L'apnée est fréquente après 65 ans et se traite bien.

Parlez- en aussi à quelqu'un si vous vous levez trois fois ou plus par nuit pour faire vos besoins, si vos jambes vous obligent à les bouger au moment où vous vous couchez, si vous jouez des rêves ou si vous criez pendant votre sommeil, ou si c'est la douleur qui vous réveille. Ne réorganisez pas vous-même les heures de prise de vos médicaments, en particulier des diurétiques ceci est une conversation avec votre médecin ou votre pharmacien.

Si l'insomnie dure plus de trois mois, renseignez-vous sur la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie. Chez les personnes âgées, il s'agit du traitement de première intention, avant les somnifères.

La version courte

• Après 65 ans, vous avez encore besoin d'environ sept à huit heures, mais le sommeil profond se rétrécit et les réveils deviennent plus fréquents c'est un vieillissement normal, pas une faute.
• L'exercice améliore principalement la rapidité avec laquelle vous vous endormez et la qualité de votre sommeil; il ne prolonge que modestement le temps total de sommeil, en quelques minutes plutôt qu'en quelques heures.
• Envisagez 150 minutes d'exercice modéré et deux séances de musculation par semaine, et donnez-lui 8 à 12 semaines avant de le juger.
• La lumière du matin et un programme d'entraînement régulier font une grande partie du travail; les séances du soir ne dérangent que certaines personnes.
• Les ronflements avec des pauses respiratoires, les trois visites aux toilettes ou plus par nuit ou l'insomnie qui dure plus de trois mois méritent tous un médecin.