Entraînement du cou: Comment, combien et avec quelle charge

Un plan d'entraînement de cou concret: un bloc de démarrage isométrique, des exercices chargés, des séries et des répétitions exactes, des erreurs à éviter, et les symptômes qui signifient voir un médecin.

Le cou est le seul groupe musculaire que la plupart des gens n'entraînent jamais directement, et ils se demandent pourquoi il se ferme après huit heures devant un moniteur ou une rude séance de sparring. Le travail du cou prend 8 à 10 minutes et se fait deux ou trois fois par semaine. Voici exactement ce qu'il faut faire, avec quelle charge, et où sont les limites.

Pourquoi entraîner le cou directement ?

Une tête adulte pèse environ 4,5 à 5 kg. En l'inclinant de 15 degrés vers l'avant, ce qui correspond à la position standard du téléphone, la charge effective sur la colonne cervicale atteint environ 12 kg; à 45 degrés, elle dépasse 22 kg. Tes muscles du cou tiennent toute la journée. Quand ils sont faibles, le trapèze supérieur et les scapulae levées prennent le relais, et c'est généralement là que commence la raideur familière entre le cou et les épaules.

La deuxième raison est la protection. Dans les sports de contact, un cou plus fort absorbe mieux l'impact parce qu'il réduit la vitesse à laquelle la tête accélère, et moins d'accélération signifie moins de force atteignant le cerveau. Il n'y a aucune garantie, mais c'est l'un des rares facteurs que vous pouvez changer par la formation.

Comment le cou bouge

Quatre directions, et les quatre sont entraînés:

Flexion menton vers la poitrine; entraîné par le sternocléidomastoïde et les flecteurs profonds du cou.
Extension la tête vers l'arrière; le splénius, le semispinalis, le trapèze supérieur.
Flexion latérale oreille vers l'épaule, gauche et droite; scalènes et la partie latérale du sternocleidomastoïde.
Rotoir tourner la tête; entraîné le moins et le plus soigneusement, et jamais avec un poids supplémentaire.

Les épaules ne sont pas un entraînement du cou. C'est du trapèze et ça ne fait rien pour les flecteurs du cou que vous devez renforcer.

Les six à huit premières semaines: Uniquement pour les isométriques

Isométrique signifie que la tête ne bouge pas vous appuyez contre votre propre main. Il n'y a pas de charge de compression sur les disques et il est presque impossible de trop.

- Je vous en prie. La paume sur le front, la tête pousse dans la paume, la main ne donne pas. 3 séries de 20 secondes, 30 secondes de repos.
Extension: les deux paumes sur le dos de la tête, même principe. 3 séries de 20 secondes.
Pour les pièces de rechange: La paume sur la tempie, poussez sur le côté. 2 séries de 20 secondes par côté.

L'intensité est de 50 à 60% du maximum, pas de 100. Respirez normalement et ne retenez pas votre souffle. Tout cela prend six à sept minutes. Faites-le trois fois par semaine, avec au moins 48 heures entre les séances. Pendant les deux ou trois premières semaines, il est normal d'avoir des douleurs le lendemain; si elles sont si fortes que vous ne pouvez pas tourner la tête, c'est que vous avez trop poussé.

Après ça: travail dynamique chargé

Une fois que l'isométrie de 20 secondes se sent facile, passez à la pleine gamme de mouvement.

Flexion en position supérieure sur un banc: couchez-vous sur le dos avec la tête et le cou suspendus au bord, une plaque de 2,5 kg sur le front sur une serviette pliée. Baissez la tête vers l'arrière pendant 3 secondes, soulevez le menton vers la poitrine pendant 2 secondes. 3 séries de 12 à 15.
Préhension à l'extension: La même configuration face cachée, plaque sur le dos de la tête. 3 séries de 12 à 15.
Flexion latérale latérale: sans poids pendant le premier mois, 2 séries de 15 par côté, puis ajouter 1,25 kg.

La progression est simple: Quand vous avez fait 15 répétitions dans les trois séries sur deux séances consécutives, ajoutez 1,25 à 2,5 kg. Réaliste, après un an de travail régulier, un homme de taille moyenne peut travailler jusqu'à 10 à 15 kg sur la flexion, et c'est beaucoup. Ce n'est pas un ascenseur pour chasser des disques.

Le tour du cou grandit lentement. On s'attend à 1 à 2 cm sur une période de huit à douze semaines, en supposant qu'il y ait suffisamment de protéines environ 1,6 g par kilogramme de poids corporel par jour.

Ce qu'il ne faut pas faire

Le pont des lutteurs . (poids sur la tête avec la colonne vertébrale en arc) compression grave de la colonne vertébrale cervicale. Pas avant une année d'entraînement et pas sans quelqu'un qui sait comment l'entraîner.
Rotation à charge rapide la rotation sous charge est la chose la plus difficile que vous pouvez faire aux joints de facette.
Fracture délibérée du cou il ne résout pas la cause, et le répéter relâche les ligaments.
L'entraînement par la douleur les brûlures musculaires sont bonnes, les douleurs aiguës et les picotements non.
Le cou avant les squats ou les soulèvements en corps mort Un cou fatigué ruine votre position au barreau. Mettez-le toujours à la fin de la séance.

Si vous êtes assis devant un ordinateur

Ajouter des pommades au menton: Asseyez-vous droit et tirez le menton droit vers l'arrière, comme faire un double menton, sans lever le regard. Attends 10 secondes, répète 10 fois, deux fois par jour. Cela vise les flecteurs profonds du cou, qui sont le maillon le plus faible des employés de bureau.

À côté de ça: le bord supérieur de l'écran au niveau des yeux, levez-vous toutes les 30 à 45 minutes, et levez le téléphone vers votre visage au lieu de baisser la tête vers le téléphone.

Quand consulter un médecin

Arrêtez l' entraînement et faites-vous examiner si l' un des symptômes suivants apparaît:

Douleur, picotements ou faiblesse qui descendent de l'épaule vers le bras ou les doigts ce schéma indique une compression de la racine nerveuse, pas une douleur musculaire ordinaire.
Vertiges, double vision, nausées, bourdonnement ou troubles de la parole pendant ou après le travail du cou urgent.
Douleur au cou après un coup, une chute ou un accident de voiture pas d'entraînement autogéré avant d'avoir été examiné.
Une raideur du cou avec fièvre et maux de tête urgente, car il peut s'agir d'une infection.
Douleur qui dure plus de six semaines ou vous réveiller la nuit.

Si vous avez déjà une hernie discale cervicale diagnostiquée, les isométries sont généralement acceptables, mais passez tout le plan d'abord chez un physiatre.

La version courte

Deux à trois séances par semaine, huit à dix minutes, toujours à la fin de l'entraînement.
Les six à huit premières semaines, seule isométrie: 3 séries de 20 secondes par direction à 50 à 60% d'effort.
Ensuite, le travail de chargement, 3 séries de 12 à 15, en commençant par une plaque de 2,5 kg et en ajoutant 1,25 à 2,5 kg.
Entraînez-vous dans les quatre sens; les épaules haussières ne comptent pas comme un entraînement du cou.
Des picotements au bras, des étourdissements ou des douleurs après un impact signifient s'arrêter et se faire examiner, pas un autre coup dur.