L'arthrose du genou et l'entraînement: Ce qui aide et ce qui fait mal.

Le médecin dit arthrose, et le premier instinct est de marcher moins, de s'accroupir moins, de faire moins de tout. C'est le moyen le plus sûr d'être pire en six mois. Un genou que vous protégez devient plus faible et plus rigide, et une jambe plus faible prend un coup plus gros à chaque pas.

Le cartilage n'est pas un pneu qui s'use.

L'idée de l'usure de l'arthrose est dépassée et détourne les gens. Le cartilage articulaire n'a pas de sang; il se nourrit de liquide articulaire qui ne bouge que lorsque l'articulation est chargée et déchargée à tour de rôle. Le repos ne préserve pas un genou, il le affame.

Les recherches montrent généralement que le mouvement régulier et l'entraînement en force n'accélèrent pas les lésions articulaires. L'effet sur la douleur et le fonctionnement n'est pas spectaculaire, mais il est fiable et largement comparable à ce que les analgésiques courants produisent, avec beaucoup moins d'effets secondaires.

L'autre surprise est que les résultats de l'analyse et la douleur ne correspondent pas bien. Beaucoup de personnes qui présentent des changements marqués marchent sans difficulté, et beaucoup de personnes qui présentent des changements légers ont du mal à sortir d'une chaise. Une radiographie n'est pas un verdict et elle n'écrit pas votre programme.

La force de la cuisse est la plus importante .

Les preuves sont les plus solides pour l'entraînement de la force du bas du corps, en particulier les quadriceps et les muscles de la hanche. Un quadriceps plus fort absorbe une force qui, autrement, traverserait directement l'articulation, et des hanches plus fortes se manifestent comme une stabilité lorsque vous marchez et lorsque vous descendez des escaliers.

Un cadre fonctionnel: deux à trois séances par semaine, cinq à sept exercices, deux à trois séries de 8 à 15 répétitions. Le fait de s'asseoir sur une chaise, de se tenir debout, de se brosser les jambes, de se frayer les fesses et de se faire enlever la hanche couvre la plupart du temps. Les bandes de résistance sont suffisantes pour commencer. si vous n'avez pas de salle de sport à proximité.

La charge doit grimper. Cinq semaines de répétitions avec le même groupe ne donnent aucune raison au genou de se renforcer. Ajoutez une réplique ou un peu de tension chaque semaine, et laissez le programme 8 à 12 semaines avant de juger si cela fonctionne.

Combien de douleur est permis ?

C'est la question qui arrête la plupart des gens. Un guide utile est une échelle de 0 à 10: La douleur jusqu'à environ 5°C pendant l'exercice est acceptable, à condition qu'elle s'installe dans l'heure qui suit la fin de l'exercice.

Le vrai test est le lendemain matin. Si le genou est plus raide et plus douloureux que la veille, vous dépassez réduisez le poids ou le nombre de séries de 20 à 30%, mais ne sautez pas la séance. Si ça vous fait le même effet ou mieux, restez à ce niveau.

Ce qui rend vraiment les choses pires

Les poussées surviennent généralement d'un saut de volume, pas de l'exercice lui- même. Quelqu'un qui fait 2000 pas par jour décide de faire 10 000 à partir du lundi et, le vendredi, il peut à peine se tenir debout. Il en va de même pour revenir au gymnase après des mois d'absence Les six premières semaines nécessitent un plan plutôt qu'un enthousiasme.Je suis désolé .

La deuxième erreur est de s'arrêter complètement au premier coup de pinceau. Quelques jours sur le canapé réduisent la douleur et la force avec elle, donc la prochaine tentative est plus difficile. Le troisième est un programme construit uniquement à partir d'étirements et de mouvements doux - agréables, mais sans muscles.

Les squats lourds et profonds, poussés par une douleur intense, n'ont aucun sens; de même, il n'est pas sage d'éviter complètement de plier le genou. Réduire la profondeur et la charge au lieu de laisser tomber le mouvement la douleur au genou pendant le squat a généralement une explication réparable, et la technique peut être reconstruite à partir de zéro même avec l'arthrite.

Le poids, la marche et les choses vendues comme des solutions

Pour les personnes qui portent un excès de poids, perdre 5 à 10% de la masse corporelle entraîne généralement une diminution notable de la douleur, car le genou prend plusieurs fois le poids corporel à chaque pas. Le régime et l'entraînement en force ensemble fonctionnent mieux que l'un ou l'autre seul.

La plupart du temps, une marche de vingt à trente minutes est bonne, à condition que le volume augmente plutôt que de doubler. Un vélo stationnaire à faible résistance, avec la selle suffisamment haute pour empêcher le genou de se plier trop loin, convient aux jours de douleur, tout comme l'exercice dans l'eau.

Un manche ou un appareil orthopédique rend certaines personnes plus stables, mais il ne change pas l'articulation. Les preuves pour les suppléments tels que la glucosamine et la chondroïtine sont faibles et incohérentes si des mois de prise n'ont pas changé, il n'y a aucune raison de persister.

Quand consulter un médecin

Certains signes ne sont pas pour l'autogestion. Vérifiez si le genou se bloque ou se relâche sous vous, s'il est chaud, rouge et gonflé en même temps que la température, ou si une douleur intense a commencé après une chute ou une torsion.

Il en va de même pour la douleur qui vous réveille la nuit et ne change pas lorsque vous changez de position, et pour l'enflure qui ne s'installe pas au bout de plusieurs semaines. Si trois mois de musculation constante n'ont pas changé la douleur ni la fonction, cela justifie une nouvelle évaluation ne pas renoncer à l'exercice.

La version courte

• Le repos ne protège pas l'articulation; la force des jambes est le meilleur moyen de soulager la douleur et de marcher plus facilement.
• Deux à trois séances de musculation par semaine, deux à trois séries de 8 à 15 répétitions, avec une résistance qui augmente avec le temps.
• Une douleur de 5 sur 10 pendant l'exercice est acceptable si le genou ne s'aggrave pas le lendemain matin.
• Les sauts soudains dans le nombre de pas ou la charge provoquent des poussées beaucoup plus souvent que les exercices.
• Un blocage, une défaillance, une inflammation de l'articulation ou une douleur après une chute nécessitent tous un médecin.