Entraînement du manchon des rotateurs: Ce qui fonctionne vraiment et ce qui vous fait perdre votre temps

Le rotateur est un groupe de quatre petits muscles qui maintiennent la tête de l'os du bras en place tandis que les gros muscles font le levage. Quand ils arrêtent de faire leur travail, vous perdez plus que votre banc et votre presse-tête... vous perdez le sommeil de ce côté. La bonne nouvelle est que les entraîner est ennuyeux, court et en 10 minutes.

Ce que vous entraînez en fait

Quatre muscles: le côté supérieur (levez le bras sur le côté, principalement dans les 30 premiers degrés), le bassin infraspinal et Térès mineur (rotation externe), et sous-scapulaire (rotation interne). Leur travail principal n'est pas de forcer la production, c'est de concentrer: maintenir la tête de l'humérus dans la cavité pendant que le bras bouge.

C'est pour ça que tu ne t'entraînes pas comme un biceps. Un déplacement de 2-3 mm vers le haut de la tête humérale suffit à réduire l'espace sous l'acromion de sorte que le tendon supraspinatus commence à se frotter à chaque représentation. L'objectif est de maîtriser une charge modérée, pas un record personnel.

Comment savoir si vous avez besoin de plus de travail ?

• Arc douloureux: Levé le bras sur le côté fait mal à peu près entre 60 et 120 degrés, et ne fait pas mal en dessous ou au-dessus de cette plage.
• Déséquilibre de la force: La résistance de rotation externe doit être de 65 à 75% de la résistance de rotation interne. Chez les personnes qui ont fait pression pendant des années, elle tombe souvent en dessous de 50%.
• Examen pratique: Allongez-vous sur le côté et faites 15 répétitions de rotation externe avec 4 kg, pas de balancement, pas de haussement d'épaules. Si vous ne pouvez pas et que vous vous accrochez à 80 kg, c'est votre écart.
• Une douleur ennuyeuse. dans l'avant et le côté de l'épaule 12 à 24 heures après des jours de pression, sans blessure derrière.

Quatre exercices qui couvrent tout.

1. le nombre de personnes. Rotation externe latérale

3 séries de 12 à 15 répétitions avec 2 à 4 kg. Une serviette roulée sous l'aisselle, le coude plié à 90 degrés et fixé aux côtes. Le tempo: 2 secondes en haut, 1 seconde en bas. Si votre épaule se penche vers votre oreille ou si votre torse roule, le poids est trop lourd. Presque tout le monde commence trop fort.

2. Le dépôt de la demande. Rotation externe debout sur bande ou câble

3 séries de 15 à 20 répétitions. Coude à la hauteur des côtes avec une serviette sous elle, câble fixé à la hauteur du coude, mouvement purement horizontal. Choisissez la résistance où les 3 dernières répétitions sont dures mais toujours propres. C'est un exercice de volume et de circulation sanguine pour le tendon, pas un exercice de force.

3. Le défi. Rotation interne du sous-scapulaire

3 séries de 15 répétitions sur une bande ou une variante de pression abdominale avec une tenue de 5 secondes pour 8 répétitions. La plupart des gens ne s'entraînent qu'à la rotation externe parce que c'est ce qu'ils lisent, mais le sous-scapulaire est le plus grand et le plus fort muscle du manchon et c'est généralement le maillon faible chez les personnes souffrant de douleur au-dessus de la tête.

4. Le dépôt de la demande. Contrôle du scapulaire

Le manchon ne peut pas fonctionner sur une base instable. Des glissades murales avec les avant-bras: Deux à trois séries de 10 répétitions, lentement, 3 secondes vers le haut et 3 secondes vers le bas. Ou Y tendu soulève avec 1-2 kg, 2-3 séries de 12 répétitions.

Posologie et progression

• La fréquence: 2 à 4 fois par semaine, 8 à 12 minutes par séance.
• Volume total: 9 à 12 séries par épaule par semaine, réparties sur toute la semaine.
• Progression: ajouter 0,5-1 kg toutes les 2 à 3 semaines ou ajouter 2 à 3 répétitions avant d' ajouter la charge.
• Plafond: dépasser les 6 à 8 kg en rotation externe est rarement logique. Au-dessus, le delte et le torse prennent le relais.
• Ligne de temps: vous ressentez le premier changement dans les 4 à 6 semaines; une différence réelle dans les symptômes et la stabilité apparaît à 10 à 12 semaines.

L'intégrer à votre formation

Pour vous réchauffer: 1-2 séries faciles de 15-20 répétitions avec une bande légère, 2-3 minutes avant votre premier jeu de pression. Le point est la circulation sanguine, pas la fatigue.

En tant que travail principal: à la fin d'une séance de musculation ou les jours de repos. Ne faites jamais de gros travaux de rotation juste avant un banc lourd ou une presse à tête haute une manchette fatiguée signifie une mauvaise centration sous votre charge la plus lourde.

Les erreurs qui se répètent sans cesse

1. Il est trop lourd. Si le coude quitte les côtes, c'est l'épaule qui fonctionne, pas le manchon.
2. Une rotation externe seulement, jamais interne. La moitié du manche n'est pas entraînée.
3. Le tempo est trop rapide. Une série de 15 devrait prendre 60 à 90 secondes, pas 20.
4. Trois semaines de travail, puis arrêter au moment où la douleur disparaît, puis tout revient dans un mois.
5. Fixation de l'épaule en ignorant le volume global de pression. Si vous faites 20 séries de pressage et 4 séries de tirage par semaine, aucun groupe ne pourra réparer ça.

Quand consulter un médecin

Ce plan est pour une douleur lente et graduelle sans blessure. Faites-le examiner si:

• La douleur a commencé soudainement après une chute ou une secousse, et vient avec une faiblesse.
• Vous ne pouvez pas soulever le bras vous- même, mais quelqu'un d'autre peut le soulever passivement sans problème.
• La douleur nocturne vous réveille plus de 2 à 3 semaines de suite.
• Vous avez un engourdissement, des picotements ou une faiblesse des mains qui est généralement le cou, pas la poignée.
• Rien n'a changé après 6 à 8 semaines de travail.
• L'épaule est rouge, chaude, enflammée ou vous avez de la fièvre.

La version courte

• Entraînez la lumière du manchon et souvent: 2 à 4 fois par semaine, 9 à 12 séances par semaine, 8 à 12 minutes par séance.
• Quatre choses: La rotation externe latérale, la rotation externe de la bande, la rotation interne, le contrôle du scapulaire.
• Répétitions 12-20, démarrer à 2 à 4 kg, plafond 6-8 kg, tempo lent avec une baisse de 3 secondes.
• Progression de 0,5 à 1 kg toutes les 2 à 3 semaines; premiers résultats dans les 4 à 6 semaines, vrais résultats à 10 à 12 semaines.
• Une faiblesse soudaine, une incapacité à soulever le bras activement, des douleurs nocturnes après 3 semaines ou un engourdissement des mains signifient un examen, pas un autre ensemble de bande.