V-taper: Est-ce construit par largeur d'épaule ou de dos ?

C'est une des plus anciennes discussions de gym: Si vous voulez ce triangle inversé, vous passez vos séries sur les augmentations latérales ou sur les pull-ups? "Les deux" n'est pas une réponse de cop-out, mais c'est une incomplète delts et lats font deux emplois différents, et ils apparaissent à deux endroits différents sur votre contour. Une fois séparés, on arrête de perdre des mois à la mauvaise fin.

Le V-taper est un ratio, pas un muscle.

Ce que vous appelez un V-taper est la relation entre deux mesures: la largeur de votre torse et la taille de votre taille. C'est pour ça que deux types avec des épaules presque identiques peuvent avoir des apparences complètement différentes l'un porte une taille de 78 cm, l'autre 92 cm.

Un rapport épaule-côte de 1,6 est cité comme la cible. Traitez-le comme une convention de l'œil et de la physique de la scène plutôt qu'une loi de la biologie une échelle approximative, pas une virgule que vous devez frapper.

De l'avant, la partie la plus large de votre corps est à hauteur de delta. Tout ce qui est sous l'aisselle appartient aux Latos. Cette seule distinction est plus ou moins la réponse.

Les épaules fixent le sommet de la forme

La largeur en haut est trois choses ajoutées ensemble: la longueur de la clavicule, la largeur de la ceinture de l'épaule et la tête latérale du deltoïde de chaque côté. On ne change pas l'os. Vous changez le côté divisé, et c'est le seul muscle qui compte deux fois vers la largeur chaque millimètre à gauche plus chaque millimètre à droite.

Le pressage aérien charge la tête avant le plus durement, donc le pressage seul ne résout pas la largeur. L'outil pour la tête latérale est la levée latérale sous toutes ses formes: Des haltères, du câble, de la machine. Un câble maintient la tension jusqu'au bas de la plage, où un haltère n'a presque aucune résistance.

En chiffres: 82020 séries dures par semaine pour le côté départi, réparties sur 23 séances, 102020 répétitions, en arrêtant une ou deux répétitions à court d'échec. Ajoutez du poids en petits sauts et gardez le torse immobile dès que vous commencez à balancer, les pièges et le bas du dos prennent le relais.

Ce qui soulève le problème du voisinage. Un piège haut construit remplit l'espace entre le cou et les épaules et raccourcit visuellement la ligne que vous essayez de créer. Nous avons discuté de ce compromis dans l'article sur combien pour développer les pièges et le couJe suis désolé .

Les étalons construisent la pente.

Les larves s'étendent du bassin et du bas de la colonne vertébrale jusqu'au haut du bras, se répandant sous l'aisselle. Ils ne déplacent pas votre point le plus large qui reste au delta. Ce qu'ils font est de créer la pente de l'aisselle jusqu'à la taille. Sans elle, les épaules larges sont lues comme une planche plutôt que le sommet d'un triangle.

De l'arrière, l'équilibre est inversé. Les Latos sont ce que les gens entendent par "un dos large", et les Delts comptent beaucoup moins. Teres major aide aussi: Un petit muscle situé juste au-dessus du lat qui ajoute de l'épaisseur exactement dans la zone sous l'aisselle.

Diviser le travail en tirage vertical (tirez-le-haut, tirage lat) et tirage horizontal (train de haltères, câbles et barbelles). La largeur de la poignée est contestée plus qu'elle ne le mérite les différences sont modestes, et les preuves sont les plus fortes pour l'entraînement à travers une gamme complète avec un véritable étirement en haut.

En chiffres: 102020 séries par semaine sur deux séances, mélangeant 612 et 1215 répétitions. En haut, laissez les bras s'étirer complètement et laissez les omoplates se déplacer avec eux; en descendant, dirigez les coudes vers vos hanches plutôt que de tirer vos mains vers votre menton.

La taille est le troisième nombre.

La même paire d'épaules semble nettement plus large à 12% de graisse corporelle qu'à 18%. La taille est le dénominateur, et c'est la partie qui bouge le plus vite de l'équation. 4 à 6 cm de la bande en quelques mois est réaliste, alors que ce muscle supplémentaire de l'épaule prend des années.

Il n'y a pas de réduction de tache; la circonférence de la taille diminue lorsque la graisse corporelle totale diminue. Si c'est votre maillon faible en ce moment, les chiffres sont décrits dans notre Guide pour manger pour une coupureJe suis désolé .

L'affirmation selon laquelle un travail oblique lourd "bloque" votre taille est généralement exagérée la croissance est réelle mais faible. La posture fait une plus grande différence dans une photo: Les côtes sont superposées sur le bassin, sans que les côtes inférieures se déploient vers l'avant.

À quoi ressemble une semaine d'entraînement ?

Deux fois par semaine par zone est suffisant. En fait , c' est une routine normale .

• Jour A: tirage vertical 344 ensembles, rangée 3 ensembles, levage latéral 34 ensembles
• Jour B: presse aérienne 3 ensembles, élévation latérale du câble 4 ensembles, pullover ou tirage à bras droit 3 ensembles
• Jour C: 3 séries de pull-ups, 3 séries de rangées à bras unique, 3 séries de levage latéral

La taille du haut du bras alimente la même silhouette de l'avant, donc le travail du coude que vous faites déjà ne rivalise pas avec cela voir la pièce sur une semaine de structure pour les biceps et les tricepsJe suis désolé . Lorsque l'un des deux est clairement en retard, donnez-lui 6 à 8 semaines de priorité par le biais d'une procédure de consultation. bloc de spécialisation et réduire le volume ailleurs pour payer.

Attendez-vous à une chronologie honnête: Les changements visibles dans les photos prennent habituellement 612 mois de travail constant, pas 8 semaines.

Ce que la génétique nous apprend

La longueur de la clavicule est fixée une fois que les plaques de croissance se ferment. C'est aussi la basse position de votre lat sur le bassin et la hauteur de l'éventail de l'éventail de l'éventail de l'éventail de l'éventail de l'éventail de l'éventail de l'éventail de l'éventail de l'éventail de l'éventail de l'éventail de l'éventail de l'éventail de l'éventail de l'éventail de l'éventail de l'éventail de l'éventail de l'éventail de l'éventail de l'éventail de l'éventail de l'éventail de l'éventail de l'éventail. Cela définit la façon dont la pente peut être jamais, et les limites sont couverts dans notre pièce sur génétique et forme musculaireJe suis désolé .

Ce qui vous reste est une section transversale: combien de muscle est assis sur ces attaches, et combien de graisse est assis autour de la taille. Il y a beaucoup de place pour un grand changement... mais ce n'est pas illimité.

Quand consulter un médecin

Les mouvements de levage et de tir sont sûrs, mais l'épaule est facilement surchargée. Faites-le examiner si la douleur dure plus de deux à trois semaines malgré le repos, vous réveille la nuit, vous empêche de soulever votre bras au-dessus de votre tête, ou est accompagnée d'aiguilles ou de faiblesse dans la main. La douleur qui ne se déplace pas avec la charge et le mouvement est toujours contrôlée plutôt que soignée.

La version courte

• Le côté départi définit votre point le plus large; les lats créent la pente de l'aisselle à la taille. Vous voulez les deux, pour des parties différentes du tableau.
• Les deltas latéraux: 8 à 20 séries par semaine, 10 à 20 répétitions, pas de swing. Les lamelles: 102020 ensembles, avec une gamme complète qui compte plus que la largeur de la poignée.
• La taille est le dénominateur et la chose la plus rapide à changer perdre de la graisse fait souvent plus visuellement que des mois de travail sur les épaules.
• La longueur de la clavicule et les attaches lates sont fixes, mais pas la quantité de muscle.
• Comptez en mois, pas en semaines: 61212 mois de travail régulier avant que la différence ne se manifeste sur une photo.