Diète de coupe: un guide complet avec les nombres réels

Tu as perdu les deux premiers kilos, puis la balance a arrêté de bouger et tes poids de travail ont commencé à glisser vers l'arrière. Ou vous êtes sur le point de commencer et vous ne savez pas combien de calories vous devez réduire ou de protéines dont vous avez besoin. Voici l'arithmétique d'une phase de coupe: combien de déficit, combien de grammes de quoi, combien de semaines, et ce qu'il faut changer exactement quand le progrès s'arrête.

Choisissez le taux d'abord, les calories ensuite.

La plupart des gens choisissent d'abord un régime et finissent par perdre tout ce qu'ils peuvent. Faites-le à l'envers. Un taux que vous pouvez vraiment tenir est 0,5-1% du poids corporel par semaineJe suis désolé . À 80 kg, c'est de 0,4 à 0,8 kg.

Utilisez l'extrémité inférieure si vous êtes déjà assez maigre, si la force dans la salle de sport est importante pour vous, ou si vous avez trois mois ou plus pour jouer. L'extrémité supérieure est généralement plus sensible au début, alors qu'il y a plus de graisse à perdre.

En dessous de 0,3% par semaine, le changement disparaît dans le bruit quotidien de l'échelle et on ne peut pas dire si le plan fonctionne. Au-dessus de 1% par semaine, trois choses apparaissent de façon fiable: La force diminue, la faim vous détruit la discipline et vous perdez plus de muscle.

Fixez les calories et laissez-les pendant deux à trois semaines.

Un kilogramme de tissu adipeux vaut environ 7000 kcal. Donc un demi-kilo par semaine est environ un déficit quotidien de 500 kcal, et 0,3 kg par semaine est environ 300 kcal. Ce sont les chiffres avec lesquels vous travaillez.

Vous avez besoin d'un devis initial. Un chiffre approximatif pour quelqu'un qui s'entraîne trois à cinq fois par semaine et qui n'est pas collé à une chaise le reste de la journée est de 29 à 33 kcal par kilogramme de poids corporelJe suis désolé . Un homme de 85 kg a une valeur de 2 500 à 2 800 kcal. Si vous avez déjà enregistré vos repas pendant une semaine ou deux et que votre poids est stable, ce chiffre est supérieur à n'importe quelle formule, alors utilisez- la. La procédure complète est donnée dans le guide de la calculer les calories et les macro pas à pasJe suis désolé .

Soustraisez votre déficit et maintenez ce nombre pendant au moins deux semaines, de préférence trois, avant de changer quoi que ce soit. La première semaine montre presque toujours une baisse plus importante que la perte de graisse réelle, parce que l'eau et le contenu intestinal vont en premier.

La protéine est la macro que vous verrouillez.

Dans une protéine déficitaire , elle fait deux choses: Il protège les muscles et vous maintient rassasié. Le but est de: 1,8 à 2,4 g par kilogramme de poids corporelJe suis désolé . Plus vous êtes maigre et plus le déficit est important, plus vous devriez vous asseoir au sommet de cette fourchette.

À 80 kg, c'est 145 à 190 g par jour. Répartissez-le sur trois à cinq repas, 30 à 50 g chacun. Une poitrine de poulet de 150 g donne environ 45 g, 200 g de fromage cottage faible en gras environ 25 g, trois œufs environ 19 g, une cuillerée de lactosérum environ 24 g.

Si vous ne mangez pas de viande, la cible ne change pas, seulement les sources et les portions, qui sont couvertes dans le morceau sur obtenir suffisamment de protéines sur un régime végétarienJe suis désolé .

Graisses et glucides: On partage ce qui reste.

Ne poussez pas la graisse en dessous. 0,6 g par kilogrammeJe suis désolé . La plupart des gens se sentent mieux à 0,8 à 1 g, simplement parce que moins de graisse signifie généralement des aliments plus secs et une mauvaise humeur. Tout ce qui reste est transformé en glucides, qui alimentent votre entraînement et sont les plus faciles à couper plus tard.

Un exemple, un homme de 80 kg avec 2 100 kcal: 180 g de protéines sont 720 kcal, 65 g de graisse sont 585 kcal, ce qui laisse 795 kcal, soit environ 200 g de glucides. C'est assez pour trois séances difficiles par semaine.

Ne transformez pas les macros en religion. Si vous atteignez vos calories et vos protéines, et que les graisses et les glucides oscillent de 15 à 20 g par jour, le résultat ne changera pas.

Faire en sorte que le déficit soit viable

Les régimes ne sont pas ratés à cause du métabolisme. Ils échouent à cause de la faim un mardi soir. Le problème est le volume de nourriture par calorie. Mettez 400 à 600 g de légumes et deux fruits dans votre journée et vous atteindrez 25 à 35 g de fibres sans y penser.

Les choses qui aident le plus:

• Les protéines et les légumes sont sur le plateau en premier, tout le reste après.
• Les pommes de terre, les haricots, l'avoine et les fruits vous remplissent beaucoup plus par calorie que les biscuits et les jus.
• L'alcool transporte 7 kcal par gramme et entraîne généralement la nourriture avec lui.
• Un sommeil de sept à neuf heures réduit sensiblement la faim le lendemain.
• Boire plus et manger moins signifie que vous perdez du sel plus vite que prévu.

L'entraînement détermine ce que vous ressemblez à la fin .

Le déficit détermine ce que vous perdez. Le levage détermine ce que vous perdez. Sans elle, une bonne partie de ces kilos sort du muscle, et vous finissez par avoir la même apparence, seulement plus petite.

Attends un peu . 10 à 20 séries dures par groupe musculaire par semaine, réparties en deux séances pour chaque groupe. Travaillez dans la plage de 5 à 15 répétitions, en arrêtant une ou deux répétitions à moins d'échec.

La règle principale: Ne changez pas de programme lorsque vous commencez à couper et ne poursuivez pas des records personnels. Le but est de garder le poids sur la barre. Si après huit semaines de déficit, votre squat et votre presse sont sur les mêmes charges, vous avez bien fait votre travail.

Pas et cardio: combien vous avez besoin en fait

Les marches sont l'outil le moins cher que vous ayez. 7 000 à 10 000 par jour. Il déplace l'équilibre de quelques centaines de calories et ne vous enlève rien à votre rétablissement. Ce que cela signifie en nombres réels est décomposé dans l'article sur le nombre de pas à marcher et de pas quotidiensJe suis désolé .

N'ajoutez pas de cardio que lorsque les calories n'ont plus rien à manger: deux ou trois séances de 20 à 30 minutes par semaine, les jours où il n'y a pas de levage ou après l'entraînement. Si vous commencez avec cinq heures de cardio par semaine, vous n'avez rien à ajouter plus tard.

Mesure, puis ajuste

Pesez-vous tous les matins, après les toilettes, avant le petit déjeuner. Regardez seulement le moyenne hebdomadaire et comparer avec la moyenne de la semaine dernière. Une seule journée ne vous dit rien.

En plus de cela, mesurez votre taille une fois par semaine et prenez des photos toutes les quatre semaines sous la même lumière. Pour les femmes, il est normal que la moyenne se maintienne ou saute la semaine précédant une période, puis diminue fortement par la suite.

Si la moyenne n'a pas évolué pour trois semaines consécutives et que vous avez vraiment été enregistreur, changer une chose: réduire de 150 à 250 kcal, ou ajouter 1 500 à 2 000 pas par jour. Pas les deux, ou vous ne saurez pas lequel a fonctionné. Un arrêt plus long et ses causes sont abordés dans l'article sur les plateaux de perte de poidsJe suis désolé .

Les pauses et la sortie du régime alimentaire

Faites une découpe pour 8 à 16 semaines, puis prendre une semaine ou deux à l'entretien. Les calories vont jusqu'à votre entretien estimé et l'entraînement reste le même. La balance saute de 0,5 à 1,5 kg à partir de l'eau et du glycogène; ce n'est pas de la graisse et elle se dépose en quelques jours.

Quand vous atteignez votre cible, ne sautez pas tout de suite à votre ancienne consommation. Ajouter 100 à 200 kcal par semaine jusqu'à ce que vous soyez de retour à l'entretien, et continuez à vous peser. Cette période est aussi importante que le régime lui-même, et la façon de la gérer sur une année complète est décrite dans le guide sur les aliments pour enfants. maintenir le poids après un régimeJe suis désolé .

Erreurs courantes

La plupart des coupes ratées se résument à l'une de ces choses:

• Trop de déficit le premier jour. 1200 kcal pour un adulte de 90 kg dure dix jours et se termine au réfrigérateur à minuit.
• Je fais du freestyle le week-end. Deux jours à 1200 kcal sur, cinq jours à 500 kcal sous.
• Sans compter le pétrole et les éclaboussures. Une cuillère à soupe d'huile est de 120 kcal; trois par jour sont de 360 kcal personne ne voit.
• On change le plan tous les cinq jours. Aucun plan ne dure assez longtemps pour donner un résultat.
• Je coupe les protéines au lieu des glucides. Coupez ce qui ne protège pas le muscle en premier.
• Je vais faire du cardio. Vous utilisez vos options avant de les avoir besoin.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin si vous perdez du poids sans avoir essayé, si vos règles s'arrêtent ou deviennent irrégulières, ou si vous ressentez des étourdissements persistants, des évanouissements, un rythme cardiaque au repos ou une fatigue inhabituelle. Il en va de même si vous souffrez de diabète, de thyroïde, de maladie rénale ou hépatique, si vous êtes enceinte ou allaitez ou si vous prenez des médicaments qui affectent la prise alimentaire. Si vous avez des antécédents de troubles alimentaires, vous devriez suivre un régime avec un professionnel plutôt que de le faire seul.

Questions fréquemment posées

Je dois peser ma nourriture ?

Pas pour toujours, mais oui pour les trois ou quatre premières semaines. Les portions de globes oculaires sont généralement décalées de 20 à 40%, et presque toujours dans la même direction. Une fois que vous savez à quoi ressemblent 150 g de riz et 40 g d'arachides, vous pouvez passer à l'estimation et peser seulement de temps en temps.

Le cardio à jeun brûle-t-il plus de graisse ?

Pendant la séance elle-même, oui. En 24 heures, la différence est pratiquement nulle. Faites votre cardio quand cela vous convient et ne gâchez pas votre levage.

Et les anniversaires et les repas à l'extérieur ?

Planifiez pour eux. Gardez la lumière du jour sur les protéines et les légumes, laissez 600 à 800 kcal pour ce repas, et revenez au plan le lendemain. Un repas important par semaine ne réparera pas un déficit hebdomadaire de 3500 kcal; une série de repas le fera.

Je perdrai des forces ?

Une petite chute à la fin d'une longue coupe est normale, surtout sur des répétitions plus longues. Si votre force diminue de plus de 10%, ou commence à diminuer à la deuxième semaine, votre déficit est trop grand ou vous ne dormez pas assez.

La version courte

Choisissez un taux de 0,5 à 1% du poids corporel par semaine. Les calories de l'alimentation doivent être maintenues à 29 à 33 kcal par kilogramme et les calories à réduire doivent être de 300 à 500 kcal. Limitez les protéines à 1,8 à 2,4 g par kilogramme, laissez les graisses à 0,6 g ou plus et laissez les glucides prendre le reste.

Soulevez chaque groupe musculaire deux fois par semaine et marchez 7 000 à 10 000 pas par jour. Suivez la moyenne hebdomadaire sur l'échelle et changez une variable seulement lorsque trois semaines passent sans mouvement. Après 8 à 16 semaines, faites une pause dans l'entretien, puis ramenez lentement les calories.