Des pièges et du cou dans un corps esthétique: combien pour construire

Certains ascenseurs se font des pièges visibles sans même se retourner les épaules, tandis que d'autres les martelent pendant des années et ne voient presque rien. La question utile n'est pas de savoir comment construire des pièges plus gros, mais combien de pièges vous voulez par rapport à vos épaules, et si le cou doit y être associé. Ça dépend de votre corps et du look que vous recherchez.

Ce que fait le trapèze

Le trapèze est un muscle avec trois sections tirant dans trois directions. Les fibres supérieures soutiennent la ceinture de l'épaule et la font tourner vers le haut. Les fibres du milieu attirent les omoplates. Les fibres inférieures les tirent vers le bas et les stabilisent quand vos bras passent au-dessus de votre tête.

Visuellement, ces trois sections font des tâches très différentes. Seules les fibres supérieures créent la pente entre le cou et l'épaule. Les fibres du milieu et du bas se présentent comme une épaisseur à travers le milieu du dos, et elles sont la raison pour laquelle vos épaules sont ouvertes plutôt que roulantes vers l'avant.

Combien de pièges conviennent au look ?

Il n'y a pas de figure universelle, mais il y a un modèle. Le développement de la trappe supérieure raccourcit visuellement le cou et ferme l'espace entre les extrémités des épaules. Sur un cadre étroit de la clavicule qui produit une ligne raide, presque en forme de toit de l'oreille au deltoïde. Sur les épaules larges, la même quantité de piège est lue comme densité au lieu de masse.

Commencez par juger votre propre cadre. Si vos deltas latéraux sont en retard, gardez les pièges supérieurs en entretien jusqu'à ce que les épaules rattrapent. Si vos épaules sont déjà larges et pleines, un piège supplémentaire complète la photo plutôt que de la gâcher.

Une partie de cela n'est tout simplement pas négociable: la hauteur de votre piège et où ils s'attachent est fixée par la structure, sur laquelle la pièce est fixée. forme musculaire et génétique couvre plus en détail. Ce que vous contrôlez c'est le travail direct que vous leur donnez.

Trapperie supérieure: Ils se serrent les épaules et ce qui les ruine.

Le haussement d'épaules est un mouvement simple que la plupart des gens font trop vite et trop lourd. L'épaule monte droit, tient une à deux secondes en haut, puis descend sous contrôle en plein étirement. Pas de roulement des épaules, pas de saut avec les jambes.

Deux à quatre séries de 10 à 20 répétitions, une ou deux fois par semaine, couvrent presque tout le monde. Si vos pièges supérieurs sont déjà la caractéristique dominante, un seul ensemble à la fin d'une séance arrière suffit à contenir ce que vous avez.

Comptez aussi le travail indirect. Les haltères, les marches de fermier de 30 à 60 secondes et tout ce qui vous fait tenir une barre lourde dans les mains construisent des pièges sans un seul hoquet. Si vous avez déjà prévu de tirer lourdement du sol, trier la technique en utilisant le guide du levage à plat avant d'ajouter plus de volume au dessus.

Trappeurs intermédiaires et inférieurs: Le rôle que personne ne surestime .

Ici, l'erreur est toujours unilatérale: trop peu de travail. Des rangées plus larges, des mouvements en arrière et des tirages faciaux suffisent, à condition que l'épaule bouge plutôt que les bras traînent le poids.

Dans la pratique: trois séries de 12 à 15 tractions ou de volées en arrière, plus deux ou trois séries de rames où vous tenez délibérément les lames rétractées et déprimées, deux fois par semaine. C'est aussi le moyen le plus rapide de rendre vos épaules plus larges sans ajouter un gramme aux pièges supérieurs.

Si le dos moyen est vraiment mince par rapport à tout le reste, donnez-lui six à huit semaines de priorité dans le sens d'un bloc de spécialisation, puis revenir à une division normale.

Le cou: combien, comment et si du tout

Le cou change l'impression générale plus que la plupart des gens ne le pensent, surtout sur les photos de face. Un cou mince sous les épaules larges est démesuré et un cou épais sur un cadre étroit engloutit toute la ligne supérieure. Le culturisme classique utilisait une règle grossière selon laquelle le cou, le haut du bras et le mollet devraient mesurer à peu près la même chose pas une loi, mais un point de référence pratique, et qui vient d'une époque où les gens Ils ont été formés différemment.Je suis désolé .

Le travail du cou est plus facile qu'il n'y paraît et nécessite plus de patience que tout autre chose. Deux à trois séries de 15 à 25 répétitions, rythme lent, résistance très légère pendant les premières semaines, utilisez uniquement votre main comme résistance, ou votre tête suspendue à l'extrémité d'un banc, sans aucun poids supplémentaire. Deux fois par semaine suffit.

Entraînez dans les trois sens: flexion vers l'avant, extension vers l'arrière et flexion latérale. Ce n'est qu'une fois que 25 répétitions contrôlées dans chaque direction vous semblent faciles que vous devez ajouter une petite plaque ou une bande. Sautez les ponts de lutteur et tout ce qui charge votre poids corporel par le haut de votre tête; le rapport risque/récompense est faible pour un objectif physique.

Quand consulter un médecin

Arrêtez- vous et faites- vous examiner si vous ressentez des picotements, un engourdissement ou une faiblesse qui se propage à l'épaule et au bras, si la douleur au cou persiste pendant des jours ou si des maux de tête ou des étourdissements suivent le travail du cou ou la rotation de la tête. Il en va de même si vous avez déjà eu une blessure au cou ou un problème de disque avant dans ce cas, le plan du cou provient d'un kinésithérapeute, pas de vous.

Il faut l'adapter à la semaine.

Vous n'avez pas besoin d'une séance dédiée. Les épaules tombent à la fin d'une journée de dos ou d'épaule, le travail de milieu de file est à côté de vos rangées, et le cou est le dernier parce qu'il faut deux ou trois minutes. Sur une Poussez et tirez les jambes séparées. Tout cela arrive naturellement les jours de tirage.

Jugez-le par le total hebdomadaire: 6 à 12 ensembles pour les pièges intermédiaires et inférieurs, 0 à 6 ensembles directs pour les pièges supérieurs et 4 à 6 ensembles pour le cou. Suivez vos progrès avec des photos toutes les six à huit semaines plutôt que par l'émotion que vous ressentez après.

La version courte

• Les pièges supérieurs sont la seule partie qui peut déformer vos proportions sur un cadre étroit les garder entre 0 et 6 séries par semaine.
• Les pièges du milieu et du bas ne sont presque jamais surentraînés; 6 à 12 séries par semaine élargissent la ligne des épaules sans ajouter de pente du cou.
• Levez les épaules, faites une pause d'une à deux secondes, abaissez complètement et restez dans la plage de 10 à 20 répétitions.
• Le cou: 2 à 3 séries de 15 à 25 répétitions dans trois directions, deux fois par semaine, sans poids supplémentaire pendant les premières semaines.
• Les chariots de décharge et les chariots chargés constituent déjà des pièges supérieurs, alors comptez- les avant d'ajouter plus de travail direct.